En nuestra cultura, en la que el pan es un imprescindible en la mesa para acompañar las comidas, la creencia de que para perder peso es necesario evitarlo, es una de las más extendidas. Pero, ¿es verdad que el pan engorda? ¿Es una buena estrategia retirar el pan de la mesa si queremos adelgazar?
En primer lugar decir que no podemos atribuir a ningún alimento concreto el aumento o la pérdida de peso. Mantener un peso saludable depende del conjunto de nuestra alimentación y de nuestro estilo de vida. Así pues, el hecho de comer más o menos pan no nos hará estar más o menos delgados. No está justificada la mala fama del pan en el control del peso, al contrario, consumir pan cada día nos ayuda a mantener unas pautas de alimentación más saludables y a equilibrar la nuestra dieta.
El pan pertenece al grupo de los farináceos, juntamente con el arroz, la pasta, la patata y las legumbres. Estos alimentos tienen en común que son ricos en Hidratos de Carbono complejos, un nutriente que nuestro organismo requiere en grandes cantidades a lo largo del día, y que tiene la función de abastecer de energía a nuestro organismo. Se diferencian del azúcar (hidrato de carbono simple) en el tiempo que tardan en ser absorbidos y en el tiempo en que están disponibles en sangre para ser utilizados como fuente energética. Así, el azúcar se absorbe rápidamente pero permanece muy poco tiempo disponible en sangre en cambio, los hidratos de carbono complejos se absorben poco a poco y permanecen disponibles para ser utilizados durante horas.
¿Cómo nos puede ayudar esto en el mantenimiento de un peso saludable?
El hábito de consumir pan o cualquier otro farináceo en todas las comidas, nos permite tener energía disponible durante 3-4 horas, durante las cuales nuestro organismo estará satisfecho. Así, el tiempo que pasa hasta la siguiente comida podemos mantener un buen rendimiento físico e intelectual, no sentir la necesidad de picotear cualquier cosa y llegar a la comida siguiente sin hambre excesiva, hecho que nos permitirá escoger alimentos más saludables y menos energéticos.
¿Cuánto pan?
La pirámide de la alimentación saludable recomienda tomar entre 4 y 6 raciones de farináceos cada día (según las necesidades energéticas de cada uno). Una ración de pan equivale a 60 gramos, de manera que, si todos los farináceos los consumiéramos en forma de pan, deberíamos tomar entre una barra y una barra y media de pan de cuarto al día. Pero durante el día también consumiremos otros farináceos: arroz, pasta, patata y/o legumbres que también están incluidos en estas 4-6 raciones, siendo 1 plato, el equivalente a 1 ración. Es decir, si un día tomo un plato de legumbres en la comida (1 ración de farináceo) y un plato de arroz en la cena (1 ración de farináceo), me quedarán por tomar entre 2 y 4 raciones , es decir, entre media barra y una barra de pan cuarto ese mismo día, que podré utilizar para hacer bocadillos y acompañar las comidas.
¿De qué tipo?
El mejor pan es el de panadería hecho con harina integral. El pan industrial como el pan de molde o el pan de leche, contiene azúcares y grasas que aumentan su contenido calórico sin aportar ningún beneficio al organismo. Y en referencia a las harinas, es importante que sean integrales, es a decir, que se haya utilizado el grano entero a la hora de obtener la harina para hacer el pan. El pan integral conserva la fibra, las vitaminas y los minerales que se eliminan cuando se refina la harina para hacer el pan blanco. Tanto la fibra como las vitaminas y minerales que encontramos en el pan integral tienen un papel muy importante en el mantenimiento de la salud de nuestro organismo.
Así pues, antes de quitar el pan de tu dieta recuerda que, no solamente no engorda, sino que consumirlo, te ayuda a establecer unos hábitos de alimentación saludables, la mejor estrategia para conseguir y mantener un peso adecuado.