El secreto de una alimentación saludable y equilibrada.

“Alimentos que deberías incluir en tu vida”

La alimentación saludable y equilibrada, ¿Es un mito? ¿Qué es lo que entendemos por equilibrada? ¿Y por saludable?

Hola a todos, chicas y chicos que leéis Mentalidad Fitness. Hoy os traemos un nuevo post en el que vamos a tratar un controvertido e interesante tema que, cada día, está más de moda.

Probablemente, todos alguna vez pusimos una cara de sorpresa y decepción cuando oímos la expresión alimentación saludable y equilibrada.

Claro, eso incluye “verde”.

Primero de todo, cuando hablamos de “dieta” no estamos haciendo referencia a régimen: esto es, a comer poco, para perder peso. Dieta es la modalidad de alimentación que llevamos a cabo. Así pues, dieta, por sí sóla, no significa nada. Debe ser acompañada de diferentes clases de términos, como por ejemplo: hiperprotéica, alta en grasas, alta en carbohidratos, cetogénica, hipocalórica, etcétera.

¿Qué podemos hacer en estos casos?

Estoy hablando de aquellas personas que no introducen en su dieta:

Verduras y hortalizas.
Frutas.

Básicamente porque dicen que no les gusta. En muchas ocasiones, la nutrición es cuestión -también- de entrenamiento.

Os pongo un ejemplo, otra vez, de mi propia experiencia: hasta los 16 años, desde los 7 estuve prácticamente sin realizar una ingesta adecuada de frutas, verduras y hortalizas. Llevé a cabo un cambio que se gestó poco a poco: empecé con cremas de aquellas que, tras superar la barrera del “no quiero probarlas porque no me entra por la vista” a ir incorporándolas, en el caso de las verduras; y en las frutas, comiendo aquellas que sabía que sí me gustaban, y abriendo mi mente a otras. Finalmente, tras 8 años, me gustan prácticamente todas, y digo prácticamente todas porque no sé si hay alguna que no, al menos de las que diariamente puedo obtener en el supermercado.

En el anterior artículo, os conté un poco sobre mi introducción a la vida deportiva y saludable. Ningún comienzo es fácil, eso seguro. Para nadie. Y yo era de aquellos que no comía verduras ni fruta porque decía que “no me gustaba el sabor”. Hoy día puedo no sólo decir que me gusta, sino que es un verdadero placer tenerlas diariamente en mi dieta.

Muchas veces no es el qué, sino el cómo.

Está claro que no es lo mismo comerse una berenjena y una zanahoria cruda que comerla en crema -eso sí, hecha en casa-.

Honestamente, pienso que el primer paso para disfrutar de verduras, hortalizas y frutas es ir introduciéndolas poco a poco en nuestra alimentación, probando cuál es la forma que más nos gusta y cuáles de ellas son las que más disfrutamos. Estoy seguro que, al menos una, te gusta. Y no me vale, sí, como fruta me gusta el tomate, pero en el bote de Heinz.

Muchas veces -además- es conveniente pasar un poco de hambre para valorar lo que es la comida, y eso, también os lo puedo confirmar con mi propia experiencia en el Camino de Santiago.

Dicho esto sobre las verduras, hortalizas y frutas, vamos a abordar la otra cara de la dieta saludable y equilibrada: los alimentos no procesados, en su conjunto.

Alimentación saludable vs alimentación procesada.

La alimentación saludable -en mi opinión- parte de una premisa fundamental: no está tratada químicamente, o al menos, sólo en aquello que es estrictamente esencial.

Esto quiere decir que, una alimentación saludable está consolidada por materias primas:

Carnes y pescados.
Frutas, verduras y hortalizas.
Frutos secos.
Lácteos.
Huevos.
Cereales.

Claro que, leyendo esto habrá quien esté frotándose las manos con argumentos de modificación transgénica, hormonas, etcétera. Y sin que le falte razón.

En pleno siglo XXI, los recursos que nuestro planeta nos ofrece no son ilimitados, y para conseguir alimentar al mayor número de bocas posibles, en muchísimas ocasiones, se recurre a la modificación genética y al uso de químicos para potenciar la producción.

Esto, a su vez, genera una controversia tanto a nivel social, como a nivel político, económico, y por supuesto, en el tema de la salud.

En muchas ocasiones, el “dónde está el límite” es lo que realmente determina la moralidad de unas conductas u otras.

Y volviendo a los alimentos saludables, primarios, es difícil -hoy día- encontrar alimentos naturales, ya que, por activa o por pasiva, todo está modificado.

En cualquier caso, desde un punto de vista ético y con una perspectiva de salud, lo primero que podríamos hacer es:

abandonar alimentos de masificación y procesados: estos son, aquellos que se elaboran a base de refinamientos, a bajo coste -generando un enorme beneficio para las empresas implicadas- y que se venden en los supermercados con una brutal campaña de marketing. Estos alimentos, mayoritariamente, no benefician nuestra salud sino que la perjudican. Esto es así porque la calidad brilla por su ausencia: quizás esa calidad sólo queda patente en la parte de ventas.
Optar por alimentos de origen ecológico/orgánico. Suponen un incremento en nuestro gasto, pero a cambio, estaremos -probablemente- repercutiendo positivamente en nuestra salud. Os pongo un ejemplo muy sencillo, y se trata de los huevos. No es lo mismo un huevo de gallina campera que uno de gallina de jaula. Y la diferencia se encuentra, en los niveles de omega 3 y omega 6. Aquí os dejo un artículo que refrenda el ejemplo.
Comprar alimentos que tengan el sello de “comercio justo”. Con ello, realmente creamos tendencia y ayudamos al productor local a ganarse la vida con su negocio. Estamos ante una cuestión de carácter moral, pero además, nos asegura un producto de calidad. Evidentemente, tendremos que pagar más, y muchas veces se torna imposible, y esto es un círculo vicioso. Pero, cuanto menos, podríamos pensar sobre ello: ¿y si fuéramos nosotros?

La alimentación saludable implica -como si de una sinergia se tratase- un equilibrio.

Todo exceso supone un perjuicio. Y, muchas veces, ni siquiera tiene una razón de ser el cometer excesos. Básicamente, independientemente de si, 3’5 g de proteína por kg de peso es saludable o no, ¿qué necesidad hay de introducir tal cantidad si no aporta ningún beneficio más allá de los 2-3 g?

La alimentación equilibrada, no lo olvidemos, es aquella que nos hará conseguir un estado nutricional óptimo, tanto a nivel de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- como a nivel de micronutrientes -vitaminas, minerales-.

La alimentación equilibrada, por tanto, no es un concepto determinado de igual forma para todo el mundo, ya que va a verse influido por aspectos como: la realización de ejercicio físico, el tipo de estímulo, el objetivo a lograr, la condición física de cada persona, el estado de salud, entre otros aspectos. Aunque, ciertamente, simplemente se trata de una adaptación del concepto enunciado anteriormente.

Aquí entran en juego debates como:

dietas hiperprotéicas.
Dietas altas en grasas o altas en carbohidratos.
El índice glucémico y la carga glucémica: el azúcar.
Las grasas saturadas e insaturadas, vegetales y animales, y las grasas trans.
Estudios científicos, la ciencia de la nutrición y los intereses económicos.

Vamos ahora con la alimentación procesada. Aquella que contiene una materia prima en un porcentaje relativamente bajo, a la cual se le añaden productos químicos con el interés de aumentar la producción, y así, el beneficio económico.

Por ejemplo: os invito a leer esta etiqueta. Aparentemente es pechuga de pavo cocida, pero mirad la lista de ingredientes. Además, el orden de los mismos indica la proporción. También mirad la etiqueta de la deseada Nutella.

La razón -en mi opinión- es sencilla: si utilizamos un 60% de materia prima, nos queda un 40% restante. Así, podremos incrementar el beneficio, pues usar el 100% de la misma supone gastar más en el proceso de producción.

La alimentación procesada tiene las características contrarias que la saludable y equilibrada: es menos costosa y, además, tiene efectos negativos para la salud en cantidades significativas.

Con esto quiero decir varias cosas:

es prácticamente imposible escapar a los alimentos procesados.
Podemos cambiar la tendencia y optar por una alimentación mayoritariamente saludable.
Que los alimentos procesados formen parte de nuestra dieta no tiene porqué causar un enorme efecto perjudicial en nuestra salud. Sólo hay que saber qué y cómo. Aunque, pienso que es mejor dejarlos de lado en la medida de lo posible.

Conclusiones.

Como siempre hago en mis artículos -o, al menos, en la mayoría de ellos- me gusta adjuntar unas conclusiones y una opinión personal al tema en cuestión.

Como ya adelanté en el anterior artículo, Roma no se construyó en un día. Por tanto, no vamos a potenciar nuestra condición física el primer día que decidimos hacer de nuestra alimentación algo más saludable.

La alimentación saludable y equilibrada tiene sus efectos a largo plazo, para la vida.

Y, por seguro, es algo que si no estás acostumbrado a llevar a cabo, puede convertirse en algo tedioso.

Pero, tenemos toda una vida por delante para convertir esta acción en un hábito, y este hábito en un estilo de vida. Al fin y al cabo, nuestro organismo lo agradecerá y nosotros lo notaremos a nivel psicológico y físico.

Por tanto, ¿Cómo llevaría a cabo este proceso de adaptación o conversión de la dieta hacia una saludable?

Conocer qué alimentos forman parte de nuestra dieta, cuáles de ellos son procesados y cuáles no.
Reducir la ingesta de dichos alimentos.
Introducir en nuestra alimentación los alimentos primarios que más nos gustan, llevando a cabo un equilibrio nutricional.
Probar aquellos alimentos que, a priori, no nos hacen mucha gracia pero que sabemos que son saludables, y experimentar con ellos en la cocina tratando de encontrar la manera de hacerlos formar parte de nuestra dieta.
Potenciar aquellos saludables que nos hacen disfrutar en nuestras comidas.

Esto ha sido todo por hoy y esperamos desde Mentalidad Fitness que esta aproximación a la dieta equilibrada y saludable os haya parecido útil e interesante, y os dé energía para comenzar un cambio con el objetivo de mejorar vuestra salud.

Un saludo a todos, y nos leemos en próximos artículos.

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