Además también se caracteriza por ser entrenamientos muy cortos (menos de una hora) e infrecuentes (cada 3-4 días). Este sistema de entrenamiento fue creado también para evitar el sobreentrenamiento y las temidas lesiones que nos dejarían sin entrar en un gimnasio por una temporada. Está basado en los 4 principios de entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training): Intensidad, brevedad, infrecuencia, seguridad.
Principios de entrenamiento
El creador de este sistema de entrenamiento es Mike Mentzer, gran culturista estadounidense de los años 70´- 80´(extrayendo partes del sistema Weider de Joe Weider). Fue un gran rival de Arnold Schwarzenegger, y no solo compitió contra él en la tarima sino que también por quien hallaba un sistema de entrenamiento más eficaz. Arnold predicaba con un entrenamiento muy voluminoso, y por el contrario Mike predicaba con un entrenamiento muy corto pero intensísimo.
Dorian Yates fue otro culturista que predicaba con el heavy duty. Dorian fue el mejor culturista de su época (años 90) y marcó un antes y un después en la historia del culturismo, ya que fue el primero que salió a la tarima con un volumen muscular y una masividad nunca antes vista, con el doble mérito de no tener la mejor de las genéticas.
Y la pregunta es… ¿Cómo es posible que Dorian Yates haya llegado a ese punto de forma física entrenando de la forma que dicta el heavy duty?
Se dice que Dorian solo extrajo lo mejor de este sistema de entrenamiento y que sus entrenamientos no eran tan breves: sólo apuntaba las series que hacia llamadas efectivas y no las de acondicionamiento a aproximación, que eran muchísimas. Además siendo un atleta que usaba química (y mucha) sus recuperaciones eran más rápidas y eficaces, por lo que deja aún más en entredicho que usara el heavy duty al 100%.
El heavy duty puro y duro tiene las características citadas previamente, además de ser un sistema intuitivo, es decir, atletas que practican el heavy duty si van al gimnasio y no se encuentran a tope, se vuelven a casa y no entrenan.
En cuanto a las series, si entrenamos un músculo grande no se realizarían más de 3 series. Si hablamos de músculos pequeños no realizaríamos más de una serie. Considera al músculo como un todo, y no por partes como hace cualquier sistema común.
Quien utiliza el Heavy Duty dice que usa el sentido común, ya que el músculo crece con la intensidad del trabajo y no con entrenamientos muy largos y frecuentes que darían lugar al sobre entrenamiento.
Cuanta más cantidad de masa muscular se posea, más tiempo se necesitará de descanso para reparar el daño muscular. Algunas de las características para practicar este entrenamiento son:
- Siempre de debe llegar al fallo muscular.- Se tiene que estar en buena forma física para iniciarse en el Heavy Duty.- El tempo debe ser lento: 2 segundos en la fase concéntrica, 1 segundo en la máxima contracción, y 4 segundos en la fase excéntrica. Así reclutaremos más fibras musculares.
TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDAD MÁS UTILIZADAS
-Preagotamiento-Contracciones estáticas o isométricas-Repeticiones forzadas-Negativas-Descanso y pausa
También es muy importante indicar una dieta acorde a este trabajo para una óptima recuperación. Os dejo el vídeo de CLWORKOUT con toda la explicación más extendida.
Escrito en colaboración con Atopedegym por: César Lozano
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