El tiro por la culata: cuando controlar pensamientos y emociones resulta contraproducente

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Más frecuentemente de lo que quisiéramos, los intentos de controlar algunos eventos de nuestra mente resultan en un tiro por la culata: todos conocemos la desesperante experiencia de acostarnos a dormir, sólo para encontrarnos a las dos de la mañana acostados en la cama con los ojos abiertos de par en par, pensando “tengo que dormirme”. Lo mismo nos suele suceder cuando queremos dejar de preocuparnos, concentrarnos en algo, quitarnos el mal humor, distraernos de un dolor físico, ser humildes, relajarnos, no ser prejuiciosos, etc.: una y otra vez nos encontramos haciendo exactamente aquello que intentábamos evitar.

La literatura que da cuenta de estos fenómenos los denomina “procesos irónicos” (Wegner, 1994). Básicamente, la teoría dice que los procesos que obstaculizan el control intencional de los estados mentales son inherentes a ese mismo control. Dicho de otro modo, los intentos de control de las experiencias internas están condenados a fallar precisamente por la manera en que funcionan, y  estos intentos de control no fallan de cualquier manera, sino generando exactamente lo opuesto a lo que se quiere controlar.

En palabras de Wegner: “no es sólo que cometemos errores, sino que una gran parte de ellos caen en una categoría especialmente grave: el error precisamente contra-intencional”. Es ese tipo de error que nos hace decir exactamente lo peor que podríamos decir en una situación social.

Los errores suceden, pero es llamativo que este tipo de error suceda con tanta frecuencia. No sólo perdemos el control sobre lo que queremos decir o pensar, sino que surge su exacto opuesto (su “reverso irónico”, como lo llama Wegner). Hay muchos ejemplos de esto en la vida cotidiana: apenas se empieza con una dieta, no podemos evitar que nuestra mente se llene con pensamientos de comida; llamamos a nuestra nueva pareja con el nombre de nuestra pareja anterior, no podemos dormir cuando intentamos hacerlo, etc.

Para que surjan los procesos irónicos deben cumplirse una serie de condiciones previas:

• La persona debe intentar activamente controlar el contenido; no basta con querer controlar, sino que se requiere un esfuerzo activo por controlar.
• El contenido a controlar debe ser controlable en principio.  Esto excluye cosas como ser más creativo, ser más inteligente, ser más saludable.
• Los procesos irónicos se hacen más visibles en cuanto aumenta el estrés al cual está sometida la persona. Cualquier estrés o carga mental extra aumenta la expresión de los procesos irónicos.
• Los procesos irónicos se manifiestan más frecuentemente cuando el resultado que se busca es la ausencia en lugar de la presencia de un contenido mental: es más probable que surjan bajo un “no pienses en…”, que bajo un “pensá en…”. Dicho de otro modo, la aparición de procesos irónicos aumenta cuando el objetivo es suprimir un contenido interno y disminuyen cuando el objetivo es crear un contenido interno.

Ámbitos

A continuación revisaremos algunos ámbitos en los cuales se ha investigado y encontrado evidencia que sustenta la presencia y el funcionamiento de los procesos irónicos.

Supresión de pensamientos

La supresión de pensamientos es un ámbito conocido en cuanto a procesos irónicos. El juego de “no pienses en un elefante rosado”, es un buen ejemplo de esto. En investigación, el experimento clásico involucra intentar no pensar en un oso blanco (en referencia a una novela de Dostoievsky), y una y otra vez los resultados han sugerido que intentar suprimir un pensamiento es la mejor manera de que este pensamiento regrese una y otra y otra vez.

Otro experimento en el ámbito de supresión de pensamientos involucró pedir a los sujetos respuestas que no tuvieran nada que ver con una palabra (“casa”), al presentárseles determinadas palabras-estímulo. Algunas de estas palabras-estímulo eran más cercanas semánticamente al pensamiento a suprimir (por ejemplo, “hogar”), mientras que otras eran más neutrales (por ejemplo “adulto”), y frente a cada una de ellas, los sujetos debían responder con cualquier palabra, excepto “casa”. Un grupo de sujetos pudo responder contando con bastante tiempo, mientras que otro grupo de sujetos tuvo que responder rápidamente una vez presentada la palabra estímulo. Como era de esperar, los sujetos que debían responder con rapidez tendieron a decir la palabra que estaban tratando de suprimir (“casa”), con mayor frecuencia. Como decíamos antes, cualquier tipo de presión (en este caso, el tiempo), hace que se acentúen los procesos irónicos.

Este y otros experimentos similares apuntan a lo mismo: precisamente aquello que no querríamos decir o pensar aparece cuando estamos distraídos o estresados. Los llamados “lapsus freudianos” que involucran precisamente lo que menos se querría decir en una situación son más reveladores del mecanismo de los procesos irónicos que de una intención inconciente o un auto-sabotaje.

Concentración

La capacidad de concentrarse es otro típico dominio de los procesos irónicos. Bajo condiciones de estrés o sobrecarga, terminamos no solo distrayéndonos sino enfocándonos involuntariamente en cualquier cosa salvo aquello en que querríamos concentrarnos.

En un experimento, se les pidió a un número de sujetos que vieran un mapa de África que contenía los nombres de 40 ciudades poco conocidas y se les dio la instrucción de recordar los nombres de 20 de esas ciudades, que estaban resaltadas en amarillo en el mapa, y se les dijo que luego deberían recordarlas para un examen. No era necesario recordar los nombres de las otras 20 ciudades.

Para testear el efecto del stress mental sobre la concentración, a la mitad de los sujetos se les pidió además recordar un número de nueve dígitos mientras estudiaban el mapa, mientras que la otra mitad no recibió ninguna tarea extra.

Previsiblemente, los sujetos sometidos a una carga mental extra recordaron menos los nombres de las ciudades señaladas… pero, curiosamente, recordaron más las ciudades que no estaban destacadas, las ciudades que no era necesario recordar, es decir, terminaron memorizando precisamente aquello que los distraía.

Estados de ánimo

Las personas intentan controlar sus estados de ánimo, y hasta cierto punto, con ciertas limitaciones, esto es alcanzable. Pero,¿ qué pasa cuando se agrega presión a la tarea de controlar las emociones?

Un experimento similar al último citado, pero orientado a estados de ánimo (felicidad y tristeza), fue llevado a cabo. El resultado fue similar y consistente: cuando no estamos bajo ninguna presión, podemos relativamente controlar nuestros estados de ánimo, generando o evitando tristeza o felicidad. Pero cuando se agrega algún tipo de estrés o presión se invierten las tornas, y terminamos experimentando justamente lo opuesto de lo que querríamos experimentar. Esto es especialmente así cuando lo que estamos intentando es suprimir un estado de ánimo. Curiosamente, el contenido del estado de ánimo es irrelevante: la tarea “no sentir tristeza”, y la tarea “no sentir felicidad”, generan resultados irónicos equivalentes cuando estamos bajo presión.

Relajación

La relajación es un estado muy deseado hoy en día. Televisión, radio, gurúes y demás nos comunican que la relajación es deseable. “Relajáte”, le decimos a alguien que está nervioso por un examen. “Necesito relajarme”, es una frase repetida por las personas que experimentan estrés o ansiedad. Ahora bien, ¿qué tanto funciona esto de relajarse voluntariamente?

En un experimento (Adler et al, 1987), se trabajó con personas que sufrían ataques de pánico, y se les pidió que escucharan una de dos grabaciones de audio: una grabación con una serie de instrucciones de relajación, o bien una grabación del relato de una novela popular. A esta altura del artículo no debería ser sorprendente para nosotros enterarnos de lo siguiente: el grupo que escuchó el audio de relajación experimentó síntomas más severos de pánico, y ritmo cardíaco más elevado que el grupo que escuchó la novela…  Dicho sea de paso, ese es el motivo por el cual trabajar con relajación está contraindicado en la terapia de las personas con trastorno de pánico.

En otro experimento (Wegner et al, 1993), se trabajó con un método popular en terapia cognitivo conductual, llamado “relajación muscular progresiva” (RMP), en el cual alternativamente se tensan y relajan los principales grupos musculares. Nuevamente, nos encontramos con el mismo resultado: sin presión extra, los sujetos fueron capaces de relajarse siguiendo las instrucciones de RMP, pero al agregar estrés (por ejemplo, pidiéndoles que recuerden un número largo a la vez que siguen las instrucciones de RMP), los sujetos no sólo no se relajaron, sino que su tensión aumentó.

Dolor

También el dolor es uno de los ámbitos en que se ha estudiado los procesos irónicos. Aquí los resultados son un tanto más complejos: las investigaciones sugieren que distraerse del dolor funciona mejor para dolores agudos pero no para dolores persistentes, mientras que la atención dirigida al dolor funciona mejor para los dolores persistentes (Cioffi, 1993).  La próxima vez que vayan al dentista quizá quieran distraerse durante los procedimientos, pero si están experimentando un dolor de muelas persistente, intentar distraerse de eso puede generar mayores niveles de dolor.

Sueño y vigilia

Como decíamos al inicio de este artículo, un fenómeno que todos hemos experimentado es el siguiente: mañana tenemos un gran día por delante, ya sea un viaje, un examen o cualquier otro evento importante, y necesitamos descansar, queremos descansar lo antes posible. Esa noche, a las tres de la mañana, estamos más despiertos y alertas que cualquier otro día, maldiciendo por lo bajo e intentando lograr al menos un par de horas de sueño.

Quizá haya un consuelo en saber que no estamos solos en esto: Gross y Borkovec (1982), encontraron que instrucciones dirigidas a dormirse cuanto antes hacen que los sujetos tarden más en dormirse, hallazgo replicado por Wegner y sus colaboradores (1993). El fenómeno inverso también ha sido observado: indicar a las personas con insomnio que permanezcan despiertas puede ayudarlas a dormir (Ascher y Efran, 1978), y tampoco es desconocido para nosotros el fenómeno de empezar a cabecear o quedarnos dormidos cuando estamos prestando atención a algo importante (como por ejemplo, la lectura de este artículo), aunque aún hay poca investigación sobre el particular.

Estos son los principales, pero no los únicos ámbitos en que se han estudiado estos fenómenos. Otras áreas en que se han estudiado los procesos irónicos incluyen las creencias, la presentación de sí mismo, los prejuicios y ciertas formas de control motriz. Pero los que citamos aquí son los más tienen más peso cuando hablamos de tratamientos psicológicos, y por ello discutiremos brevemente el peso clínico que tienen los procesos irónicos.

Implicaciones clínicas

Por lo que hemos visto hasta aquí, las investigaciones sugieren que los intentos de suprimir pensamientos, de concentrarse, de controlar el estado de ánimo, de dormir, de relajarse, etc., no solo pueden fallar, sino que, cuando se añade presión o estrés a la tarea, pueden producir efectos diametralmente opuestos a los deseados.

Si consideramos los diagnósticos más frecuentes en la clínica, veremos que muchos de ellos involucran intentos de controlar de alguna manera contenidos internos: el trastorno de ansiedad generalizada se define por la incapacidad de controlar la preocupación, las personas con trastorno obsesivo compulsivo sufren de pensamientos indeseados persistentes, las personas con diagnóstico de estrés postraumático intentan no recordar el evento traumático y controlar su malestar, etc. A tal punto está presente este fenómeno en la psicopatología que ha recibido nombre propio: evitación experiencial (Hayes et al, 1996), definida como intentos de controlar o reducir contenidos internos (emociones, pensamientos, recuerdos, sensaciones, impulsos de acción), o las situaciones que los disparan. Un gran número de investigaciones ha encontrado que la evitación experiencial funciona como mediador en gran parte de los trastornos psicológicos más habituales en la clínica.

La literatura sobre los procesos irónicos y su equivalente psicopatológico, la evitación experiencial, sugiere consistentemente que tenemos menos control sobre nuestros estados internos justamente cuando más lo necesitaríamos. Podemos controlar nuestra preocupación cuando es poco importante, pero cuando el tema de la preocupación es vital o cuando la preocupación en sí se transforma en una carga, intentar no preocuparse puede disparar justamente el efecto contrario. Intentar no experimentar una emoción, como por ejemplo celos, puede ser posible mientras no haya perturbación extra y los celos no sean tan intensos, pero cuando estamos estresados, o si los celos mismos son lo suficientemente intensos, intentar controlarlos puede provocar una escalada. Para las personas que llegan a terapia (cosa que suele suceder cuando el malestar es significativamente alto y cuando han fallado las estrategias habituales), ofrecer más estrategias de control y reducción del malestar quizá no sea la mejor alternativa. Pero si los procesos irónicos están firmemente establecidos, tampoco resulta útil ignorarlos o hablar de otro tema, ya que esto podría empeorar la situación.

En los últimos años, consistentemente con estas investigaciones, ha surgido un número de terapias que no emplean estrategias de control, sino de aceptación para lidiar con los trastornos que surgen como consecuencia del fallo de las estrategias de control. Estas terapias (llamadas “terapias de tercera ola”), no ponen el foco del tratamiento en la reducción de los síntomas, sino más bien en la ampliación del repertorio conductual, en enriquecer la calidad de vida, permitiendo así reducir la energía y el tiempo dedicado al control de las experiencias internas y redirigirlos hacia objetivos vitales importantes, más amplios. Además de esto, se enseñan y practican nuevas habilidades para lidiar con las experiencias internas, habilidades que reemplacen los intentos inefectivos de control.

Dentro de estas terapias encontramos ACT (terapia de aceptación y compromiso), DBT (Terapia dialéctico conductual), MBCT (terapia cognitiva basada en mindfulness), Activación conductual, entre muchas otras. Una tendencia que puede parecer paradójica en la eficacia de algunos de estos modelos basados en aceptación es que parecen funcionar mejor con los pacientes que experimentan mayores niveles de malestar. Pero a la luz de las investigaciones aquí revisadas, quizá no sea tan paradójico esto: los intentos de control de las experiencias internas fallan espectacularmente cuanto mayor es el nivel de estrés.

A la luz de esto, encontramos una nueva sabiduría en este extracto de la conocida “plegaria de la serenidad”

concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar,

el valor para cambiar las cosas que puedo cambiar,

y la sabiduría para conocer la diferencia.

De acuerdo con lo que hemos estado viendo, las cosas que no podemos cambiar (al menos, no de manera muy efectiva), incluyen los estados internos, emociones, recuerdos, pensamientos,etc., mientras que las cosas que sí podemos cambiar son nuestras acciones. Quizá, al disminuir el control que aplicamos sobre nuestras emociones y pensamientos, podamos hacer espacio para ganar en el control de nuestras acciones.

Fabián Maero

Terapeuta especializado en terapias de tercera generación, en particular ACT, DBT y Activación Conductual. Miembro de la ACBS y docente en Fundación Foro, Argentina, miembro del grupo ACT Argentina (www.grupoact.com.ar). Dicta talleres de entrenamiento a profesionales sobre Activación Conductual y ACT.