ELEGIR ALIMENTOS PARA SUBIR NUESTRA MASA MUSCULAR NO ES TAREA FÁCIL, POR ESO OS RECOMIENDO LOS MÁS BÁSICOS PARA CONSEGUIRLO.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA SUBIR NUESTRA MASA MUSCULAR Y GANAR VOLUMEN:
- Hortalizas: las hortalizas son ricas en minerales, mayormente están compuestas por agua y tenemos una variedad sinfín donde escoger. Se pueden comer a media mañana, a la hora de la comida acompañando al plato principal o incluso en la cena y nos ayudaran en nuestro objetivo de subir nuestra masa muscular.
- Agua: hay que beber agua antes, durante y después del entreno. No podemos llegar a un entrenamiento deshidratados y mucho menos deshidratarnos durante este. La deshidratación afecta a la capacidad atlética y al físico en general. Los músculos se componen de más de un 60% de agua, así que si nuestros músculos se componen de tan alto porcentaje de ella ni decir tiene que es vital para nuestro organismo.
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- Grasa: (insaturadas) Más alla de lo que muchos piensan no todas las grasas son perjudiciales ni mucho menos, es más, son necesarias para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular. La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además ayuda al músculo a protegerse contra el temido catabolismo y permitirnos entrenar más duro.
- Proteína: la proteína juega un papel fundamental a la hora de querer subir nuestra masa muscular o simplemente conservarla. Lo mínimo que debemos de consumir es 1 gr por kilo de peso, que podremos aumentar a 2 gr por kilo si vamos a realizar un ejercicio intenso, de esta manera nos aseguramos que consumimos la suficiente cantidad de proteína para que se regeneren las microfibras que hemos roto durante el entrenamiento intenso.
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- Hidratos: cuando queremos aumentar nuestra masa muscular no debemos olvidarnos de ellos, al igual que la proteína también juegan un papel fundamental. Lo normal es consumir entre 3 y 4gr de hidratos por kilo de peso corporal, ya que estos son los encargados de hacer que estemos llenos de energía para aguantar el ritmo intenso de nuestros entrenamientos y así no tendremos ningún problema para recuperar nuestro músculo más tarde.
Antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Los antioxidantes están presentes en la fruta como la naranja, mandarina, limón, lima, pomelo. Podemos tomarlo tanto en fruta como en zumo.
- Carne magra: por carne magra nos referimos a carne sin grasa o con un porcentaje muy bajo de ella. En la carne se pueden encontrar proteínas de alto nivel biológico además de otra infinidad de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Lo ideal es la carne de pavo, carne de pollo o carne de potro. Lo más importante es la manera de cocinarla, ya que aquí es donde normalmente se le suman bastantes calorías innecesarias, asi que la cocinaremos a la plancha sin aceite o con una cantidad ínfima.
- Pescados: los pescados generalmente son muy ricos en cientos de nutrientes y son de digestión fácil. Podemos decantarnos por pescado blanco para las cenas ya que el pescado denominado azul sí que suele ser un poco más fuerte y por lo tanto un poco más indigesto. Este preferiblemente lo utilizaremos a la hora de la comida o incluso merienda o media mañana como por ejemplo una lata de atún.
- Frutos secos: los frutos secos son ricos en fibras, grasas saludables y proteínas (nueces, almendras). Están muy bien para comer entre horas cuando nos entra esa gusilla que no podemos aguantar o también para incluirlos en nuestro desayuno e incluso en nuestra cena, ya que nos ayudan a ralentizar nuestra digestión ( sus aminoácidos nos ayudan a evitar la destrucción de nuestra masa muscular)
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- Huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de mayor nivel biológico, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento. Se pueden combinar con miles de alimentos como el atún, el pavo o incluso algo dulce como la ralladura de coco ( comeremos una tortilla dulce a la vez que diferente) o sino simplemente comerlos cocidos. Los huevos no contienen prácticamente carbohidratos.
- Avena: contiene muchas proteínas y muchos minerales como el sodio, potasio, fósforo, calcio y hierro, también contiene vitaminas B1, B2, B3, B6 Y E, además de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. La podemos consumir en el desayuno con el batido de proteínas y también con leche.
Es de vital importancia realizar mínimo cinco comidas diarias y que haya una separación de dos horas y media, o tres. Esto es muy importante porque si nos acostumbramos a comer así nos aseguramos el no pasar nada de hambre y en nuestras siguientes comidas no nos pasaremos con las cantidades. El nivel de glucosa estará mas estable y tendremos siempre los músculos repletos de energía. Así nos será más fácil ganar masa muscular. Una de las comidas más importantes para subir nuestra masa muscular es la de después de entrenar (post entrenamiento) ya que tenemos que cubrir el déficit de proteína y carbohidratos que hemos gastado durante este.
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