¿Cómo se lleva a cabo el aumento de masa muscular?
Para ganar músculo debes tener algunas cosas claras antes: cómo se lleva a cabo el crecimiento muscular real y cuáles son los mecanismos que operan para lograr esta adaptación. El aumento en el músculo se lleva a cabo a través de 2 tipos de adaptaciones celulares.La Hipertrofia.
Con la hipertrofia nuestras células musculares aumentan de tamaño (se hinchan), pero no aumentan en número. Esto se obtiene por desgarre de la fibra en sí: cuanto mayor es el número de fibras agotadas mayor es la hipertrofia y el aumento en el volumen del músculo.
La Hiperplasia
Con ella el crecimiento muscular se produce debido al aumento en el número de células musculares algo que sucede durante el crecimiento del organismo (en la fase de desarrollo).
En este caso, para el aumento de masa muscular lo que nos debe interesar es conseguir la hipertrofia.
¿Cómo se consigue la Hipertrofia Muscular?
El entrenamiento es el primer factor con el cual lograremos la hipertrofia, este nos permitirá conseguir el desgarre de la fibras musculares, por lo que debe efectuarse con las cargas correctas, aplicando una división metódica de los músculos a entrenar durante cada día de la semana, realizando las pausas adecuadas y sin someter el cuerpo a un estrés excesivo que pueda ocasionar algún daño.
En la tensión muscular podemos dividir el movimiento en 3 fases: positiva o concéntrica; estática; y negativa o excéntrica. La fase positiva es cuando ponemos fuerza para mover el peso. La fase estática es cuando alcanzamos la máxima contracción y mantenemos el peso en esa posición y la fase negativa es cuando regresamos a bajamos el peso. Por ejemplo: en el Press de Banco, la fase positiva es cuando levantamos la barra, la estática es cuando la sostenemos ahí y la negativa es cuando desciende la barra a nuestro pecho.
En las tres fases existe hipertrofia muscular, sin embargo, durante la fase negativa los músculos pueden soportar cargas hasta de un 130% en comparación con la fase positiva y también permite desgarrar un mayor número de fibras musculares. Para aprovechar mejor esto, debes realizar un movimiento lento al descender el peso y evitar que la gravedad haga todo el trabajo por ti.
Incluso se pueden manejar rutinas en las que se trabajen más las fases negativas que las positivas (contrario a lo que normalmente se realiza) aunque esta forma de entrenar puede aumentar el riesgo de lesiones y la intensidad del dolor muscular de inicio tardío (agujetas). Por lo que si eres principiante lo recomendable es trabajar con los movimientos clásicos e ir incluyendo poco a poco el control en el descenso de la fase negativa.
El otro factor a destacar para lograr un buen desarrollo de masa muscular es, por supuesto, la dieta. Para que puedas entender mejor explicaré como trabajan los nutrientes sobre la hipertrofia muscular.
La unidad contráctil del tejido muscular es el sarcómero. En él se encuentran dispuestos uno tras dos tipos de filamentos: los delgados de actina y los gruesos de miosina que se conforman miofilamentos contráctiles llamados miofibrillas.
Los filamentos de "actina" y "miosina" son proteínas por lo que el aumento en el tamaño de las fibras individuales (hipertrofia) se lleva a cabo a través de la síntesis de nuevas proteínas. Y para que esta síntesis se produzca, es esencial la presencia de aminoácidos (componentes principales de las proteínas), vitaminas y minerales, así como de carbohidratos y grasas.
Podemos ver a las proteínas como los ladrillos utilizados para la construcción del músculo. De estos existen dos tipos: constituyentes esenciales y no esenciales. 8 de los aminoácidos (proteína) esenciales no pueden ser producidos en cantidades suficientes por el cuerpo y por lo tanto deben ser suministrados a través de los alimentos. Los 12 aminoácidos no esenciales pueden ser producidos a partir de la síntesis de otros aminoácidos.
Las proteínas no se acumulan en el cuerpo y deben ser proporcionados en intervalos regulares, por lo tanto, el abuso de proteína no tiene sentido, incluso puede llegar a ser perjudicial si se exagera pudiendo ocasionar problemas hepáticos y renales.
Así que, aunque en las dietas escuches principalmente de proteínas, es importante tomar en cuenta a los hidratos de carbono y los ácidos grasos. Por ejemplo, para facilitar la absorción de proteína después del entrenamiento es necesario un estímulo en la producción de insulina, el cual se puede generar gracias a los hidratos de carbono de liberación lenta o complejos. Mientras que los ácidos grasos esenciales ayudan a la obtención del músculo magro.
Otros consejos para alcanzar la Hipertrofia Muscular
Las hormonas juegan un papel crucial en el fenómeno de la hipertrofia: la presencia de los andrógenos, incluso en la fase de reposo, permiten la síntesis de un mayor número de proteínas. Además de incrementar la fuerza.Para entender más su importancia, basta observar la diferencia en el aumento de masa muscular entre hombres y mujeres, ya que este tipo de hormonas, como la testosterona, son de carácter masculino. De igual forma se pueden encontrar diferencias significativas de un individuo a otro en cuanto a la presencia de estas sustancias en la sangre y esto explica por qué, a pesar de tener las mismas cargas de entrenamiento, existe diferencia entre los resultados de ambos.
En esto entra en juego también la genética, aunque es posible realizar algunas acciones para tener un aumento de estas hormonas anabólicas de forma natural.
Hablando de hormonas, es importante mantener un sueño regular entre 6-8 horas por día, ya que en ese lapso es cuando se obtiene la concentración máxima de las mismas, además, el músculo crece cuando descansamos y no mientras nos ejercitamos, lo que podemos ver durante el entrenamiento no es más que una vasodilatación.
Bebe al menos 2 litros de agua al día y ve exigiendo a tu cuerpo a una formación cada vez mayor, sin exagerar el principio. Si deseas tomar suplementos de proteína, recuerda que éstos no deben sustituir la fuente primaria de alimentación y fíjate bien en la calidad de los mismos porque no todos son iguales y no te aportarán la misma nutrición.
En fin, para construir un físico poderoso y bien estructurado, no basta con pasar 90 minutos al día en el gimnasio durante 2 ó 3 veces a la semana, sino que se requiere un compromiso de tiempo completo, ya que debes cuidar la alimentación todos los días, incluso en aquellos en los que no se entrena. Así como seguir estos y otros consejos que hemos proporcionado anteriormente.