Durante el último año, he estado haciendo entrenamiento físico para el boxeador una vez a la semana. "¿Pero tú boxeas? "No, no exactamente.... Durante estas sesiones de una hora, el aspecto puramente técnico del boxeo no se discute. El objetivo tampoco es prepararnos físicamente antes de una pelea. El principio: entrenamiento físico que combina el cardio ( hiit) y el fortalecimiento muscular con ejercicios y movimientos típicos del boxeo inglés. Descubra cómo funciona una sesión típica.
ACONDICIONAMIENTO
Al principio de cada sesión, todos nos reunimos en círculo y nuestro entrenador nos explica cómo se desarrollará la sesión. Nos recuerda que todo el mundo debe tratar de salir de su zona de confort y superar sus límites, teniendo en cuenta su estado de fatiga o de lesiones. Después de nuestro "grito de guerra", es hora de un calentamiento.
CALENTAMIENTO
Vamos a hacer una hora de esfuerzo con muy poco tiempo de recuperación. Como antes de cualquier entrenamiento deportivo, el calentamiento es esencial. La mayoría de las veces en interiores, también puede tener lugar al aire libre, o en bicicletas de interior.
Trotamos en todas las direcciones: adelante, atrás, de costado, cambio de dirección.... Cuando suena el silbato, realizamos diferentes movimientos para calentar todo el cuerpo y elevar gradualmente el cardio: sombra (puñetazos en el vacío), fondos, tres zancadas de aceleración, saltos de extensión, subidas de rodilla, gluteos, etc....
Luego, pasamos a las actividades lúdicas, tales como:
- el juego de pelota: como un dúo o todos juntos, nos enviamos una o más pelotas con el objetivo de estar siempre en movimiento.
- la "captura de la bufanda": uno contra uno, el objetivo es atrapar la bufanda de su pareja colgada de la cintura mientras protege la suya propia.
- l "toque de hombro": siempre en parejas, debes tocar el hombro de tu oponente sin ser tocado.
Por lo tanto, es un calentamiento completo de todo el cuerpo que también activa nuestro sistema cardiorrespiratorio. ¡Ya estamos sudando! Luego viene el momento del calentamiento de la articulación: asas, tobillos, cuello, etc.
CIRCUIT TRAINING
Después del calentamiento bastante dinámico, iniciamos el circuito de entrenamiento, que puede adoptar diferentes formas: tipo Crossfit o talleres. Cardio, velocidad, explosividad, fortalecimiento muscular... Realizamos una serie de ejercicios variados y complementarios que requieren una superación permanente de uno mismo! Aquí hay algunos ejemplos de tours:
FORMATO CROSSFIT
Primera secuencia centrada en las extremidades inferiores y el centro del cuerpo. El objetivo: hacer el siguiente circuito tantas veces como sea posible durante 7 minutos:
- 20 squats
- 20 zancadas andando (opción: un peso de 5 kilos por mano)
- 20 movimientos de ascenso (mountain climber)
- 20 crunch abdominales con pesas (5 o 10 kilos), piernas estiradas hasta las rodillas suaves, desde el suelo hasta los hombros
Inmediatamente después, continuamos con los sprints en forma de tabata: 20 segundos de sprint con 10 segundos de recuperación, repetidos 8 veces. Muy atractiva físicamente, el cardio sube, se le quita el aliento y las piernas son pesadas.
Es hora de una recuperación activa, ¡guau! Para recuperarnos, bajamos lentamente el ritmo cardíaco con el juego de la bufanda todos juntos: ¡risas garantizadas!
Y volvemos a empezar con una sesión centrada esta vez en la parte superior del cuerpo. Durante 7 minutos, es necesario hacer el mayor número de vueltas del siguiente circuito:
- 20 fondos (pies elevados)
- 20 Guanteo con (2 o 3 kilos)
- 20 sombras , o puños al aire
- 20 El puente, elevaciones de gluteo (5 o 10 kilos), de pie con los brazos extendidos sin sobrepasar los hombros.
FORMATO DE TRABAJO CROSSFIT
El formato Crossfit puede ser reemplazado por un formato que se realiza en grupos pequeños, a menudo de 4 personas. Este circuito incluye cinco estaciones de movimientos de boxeo. La primera vuelta consiste en un minuto y medio de esfuerzo a máxima intensidad durante cada ejercicio. La transición entre cada estación es de 20 segundos. Apenas hay tiempo para recuperarse y aquí vamos de nuevo! Aquí hay algunos ejemplos:
- cuerda de saltar
- Golpeo al saco
- squats con Salto
- sprints combinados con movimientos a los lados
- Alpinista
- Elevaciones con barra (10, 20 kilos o más)
- etc
La segunda ronda incluye los mismos ejercicios pero dura menos tiempo: 45 segundos de trabajo con 15 segundos de recuperación entre cada taller. El objetivo es dar lo máximo posible durante las fases de esfuerzo y siempre tratar de superar tus límites.
Entre las dos rondas, los ejercicios son seguidos por 10 minutos de ejercicios de peso corporal: burpees, fondos, zancadas, etc. Pica!
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
Al final de la sesión, se dedican cinco minutos a la relajación o al estiramiento. Durante esta vuelta a la calma, se nos lleva a reflexionar sobre nuestra sesión, nuestros puntos a mejorar y nuestras fortalezas.
SUPERACIÓN PERSONAL
Nuestros músculos están congestionados, nuestra respiración está cortada, estamos goteando de sudor.... ¡No es momento de rendirse! Al contrario, aquí es donde tienes que aferrarte y buscar tus límites! Al final de cada sesión, cada uno de nosotros emana un sentimiento de orgullo por haber recorrido todo el camino....
Estas sesiones pueden ser adecuadas para todo el mundo, basta con adaptar los ejercicios en función de su nivel y fragilidad muscular. Todos pueden participar plenamente eligiendo la opción que más les convenga, realizando los movimientos más o menos rápidamente o modificando las cargas.
MÚLTIPLES VENTAJAS
- Gastamos muchas calorías
- Mejoramos nuestras capacidades respiratorias
- Tonificamos todo nuestro cuerpo
- Dibujamos nuestros músculos
- Trabajamos con nuestra fuerza, nuestra rapidez y, por lo tanto, nuestra potencia
- Aprendemos a conocer mejor nuestros límites y a superarlos
Cada mes, los ejercicios cambian. Esta frecuencia es ideal: podemos seguir nuestro progreso, sin que nuestro cuerpo se acostumbre al esfuerzo.