Quizás tengas las piernas fuertes como un mural, pero si el núcleo central de tu cuerpo se tambalea estarás perdiendo fuerza en las subidas. El entrenamiento ciclista para subidas requiere cierta atención en el núcleo, la mayoría de los ciclistas suelen perder fuerza en las subidas debido al núcleo, consecuencia de perder la transferencia de poder desde la parte superior del cuerpo a la parte inferior del mismo.
¿Porque el entrenamiento ciclista para subidas se dirige al núcleo?
El núcleo brinda estabilidad al ciclista en el sillín, no puedes dar pedaladas más fuertes si no transfieres la energía hacia la parte de arriba. La fuerza en los músculos del núcleo aumenta la transferencia de potencia de los brazos a las piernas, especialmente cuando se está subiendo. Realice la siguiente rutina como un circuito de ejercicio, luego deberá incluirlo a su entrenamiento ciclista, haga de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio moviéndose inmediatamente de un ejercicio al siguiente sin parar. Cuando haya terminado repita la secuencia e intente realizar este entrenamiento ciclista de 2 a 3 días en la semana, incluso en la temporada de vacaciones.
Para lograr las subidas exitosas se necesita fortalecer el núcleo, el núcleo comprende la espalda, abdominales, costados y las caderas.
El pájaro comiendo
Este ejercicio trabaja en el entrenamiento ciclista las caderas y los glúteos, algo notoriamente débil en los ciclistas; este ejercicio ayuda a equilibrar ambas piernas. Para comenzar levante los brazos a la altura del hombro y mantenga la pierna derecha extendida, levante el pie derecho detrás de usted y mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda, incline lentamente el torso hacia adelante y extienda la pierna derecha recta detrás de usted, con los pies flexionados hasta que el cuerpo forme una línea recta.
TT Plank
Este tipo de ejercicio es ideal para el entrenamiento ciclista que quieren realizar subidas exitosas, fortalece los músculos centrales que ayudan a mantener la parte superior del cuerpo. Puede comenzar manteniendo los codos en el suelo directamente debajo de los hombros, junto con los antebrazos extendidos y las manos un poco más arriba de su cara. Descanse sobre las puntillas de los dedos de sus pies y mantenga la columna vertebral neutral.
Ejercicio de cobra
La mayoría de los ciclistas pasa mucho tiempo sentada en la bicicleta y su cuerpo tiende a estar flexionado hacia adelante; muy parecido a trabajar en un escritorio. Este entrenamiento ciclista quiere fortalecer los músculos que se encuentran débiles. Realizar este movimiento tonifica y fortalece el lado extendido que a menudo es débil por la posición en la bici, ayuda a fortalecer la columna, lumbar y glúteos. Para comenzar acuéstese boca a abajo con las piernas extendidas, brazos extendidos hacia atrás uno 45 grados, con las palmas hacia abajo. Contraiga los glúteos y junte los omoplatos, apoye las piernas en el suelo y levante lo más que pueda su torso, gire los brazos y mantenga su cuello derecho.
Ejercicio de escorpión
Los ciclistas no solo suelen tener las caderas débiles, otro factor se debe a que estos músculos pueden estar muy apretados, lo que limita la movilidad dentro y fuera de la bicicleta. Este movimiento central feroz fortalece los músculos lumbares, glúteos, también mejora la movilidad en el rango de movimientos. Estira el pecho, las caderas y los hombros de la espalda. Para llevarlo a cabo acuéstese boca abajo con los brazos hacia los lados, los hombros deben estar planos sobre el piso. Levante la pierna derecha del suelo y gire el torso, arrástrela por la parte posterior de su cuerpo lo más lejos que pueda hacia su mano izquierda. Luego vuelva a comenzar desde el principio hacia el otro lado.