Estos entrenamientos están pensados para los periodos de base o para aquellos que comenzais en el trail running. El entrenamiento está basado en electroestimulador Compex (si tienes otra marca tendrás que buscar como se llama el programa específico en tu dispositivo) y en el entrenamiento cruzado metiendo sesiones de bicicleta.
Recomendable tener una prueba de esfuerzo reciente para saber donde se situan cada uno de los umbrales sobre los que trabajaremos. Abajo dejo como colocar los parches para cada grupo muscular.
LUNES:
- Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
- Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 60).
- Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
- Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 60).
- Entreno voluntario: Descanso
- Electroestimulación: Descanso
- Entreno voluntario: Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
- Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
- Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
- Espalda: (polea al pecho)
- Espalda: (remo en bolea baja)
- Biceps: (curl en banco scott)
- Electroestimulación: Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
- Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
- Electroestimulacion: Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
- Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta por debajo de umbral aeróbico.
- Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
- Entreno voluntario: 1hora 30min de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 400 metros de desnivel positivo.
- Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)