¿Has estado buscando un entrenamiento de cuerpo completo que se puede hacer en casa en menos de 20 minutos?
En primer lugar, vamos a revisar exactamente lo que implica Tabata. Esencialmente, Tabata es una forma de Entrenamiento HIIT en la que el sujeto completa una serie de ejercicios seguidos durante ocho veces.
Utilizan una estructura de tiempo de 20/10, en el que se completan 20 segundos de trabajo, y a continuación, 10 segundos de descanso. Lo hacen en ocho ocasiones, y se tarda exactamente 4 minutos. El Entrenamiento Tabata es rápido, duro e intenso. Cada entrenamiento se compone de 3 "rondas" de cuatros minutos cada una.
La elección de los ejercicios a utilizar para estas 3 a 4 rondas puede ser complicada. Debes seleccionar los movimientos que se dirigen a grupos musculares que trabajen mas de un músculo a la vez. Para así trabajar por completo el cuerpo y no dejar por ejemplo los brazos o hombros fuera. A continuación encontrarás una lista de ejemplos de movimientos Tabata para un entrenamiento completo.
ROTACIÓN TABATA 1
Ejercicio 1 durante 20 segundos, descanso de 10 segundos. Ejercicio 2 durante 10 segundos y luego descansar durante 10 segundos más. Repite esta rotación CUATRO veces antes de pasar a la siguiente.
Saltos laterales: Recuerda cuando eras pequeño y saltabas sobre los charcos? Bueno, no te parecerá tan divertido después de completar estos movimientos! Quedarse quieto, saltar verticalmente lo más alto que puedas. Toma un salto lateral de 2 a 3 pies, y saltar de nuevo. Utiliza otro salto lateral para volver a tu lugar original. Repite durante 20 segundos, luego descansa durante diez segundos.
Patadas en plancha: Comienza con una posición en plancha como muestra la imagen. Mantén tus manos planas en el suelo. Empuja las caderas mientras que al mismo tiempo das patadas hacia el techo alternando una vez cada pierna. Tus abdominales, tríceps, caderas y piernas notaran la quemadura de este movimiento. Descanso de diez segundos y luego regresas al salto lateral.
Toma un minuto de descanso. Bebe agua. Mantente siempre en movimiento. Mantén tus músculos calientes, y prepárate para tus próximos 4 minutos de tortura!
ROTACIÓN TABATA 2 Ejercicio 1 durante 20 segundos, descanso de 10 segundos. Ejercicio 2 durante 10 segundos y luego descansar durante 10 segundos más. Repite esta rotación CUATRO veces antes de pasar a la siguiente.
Saltos estáticos: En posición de pie, completa un salto completo en el que brazos abracen las piernas en la parte superior de su salto. Hazlo durante 20 segundos, y luego descansa durante 10 segundos. Tu ritmo cardíaco se elevara.
Planchas con elevación de rodilla: Colócate en una posición de flexión de brazos levantado. Sube tu rodilla hasta el brazo como se muestra en la foto y luego vuelve al centro para hacerlo con la otra pierna. Una vez más, completa veinte segundos de este movimiento, y luego descansa durante diez segundos.
Toma un minuto de descanso. Bebe agua. Mantente siempre en movimiento. Mantén tus músculos calientes, y prepárate para tus próximos 4 minutos de tortura!
ROTACIÓN TABATA 3
Ejercicio 1 durante 20 segundos, descanso de 10 segundos. Ejercicio 2 durante 10 segundos y luego descansar durante 10 segundos más. Repite esta rotación CUATRO veces antes de pasar a la siguiente.
Sentadillas con salto: De pie, ponte en cuclillas a modo de sentadilla y cuando subas hacia arriba da un gran salto. Tus manos se extienden contigo mientras con cada repetición como se muestra en la foto.
Abs bicicletas: Acuéstate boca arriba. Alternando las piernas, una se extenderá mientras que la otra queda recta. Mantén tu cara mirando hacia el cielo y siente la quemadura en tus abdominales con cada contracción. Este es el movimiento del núcleo abdominal para acabar el día. Mantén el ritmo moderado y trata de sentir la quemadura en todos los abdominales inferiores durante este movimiento.
MOVIMIENTO OPCIONAL
Si te ha parecido poco y aun tienes fuerzas de continuar puedes hacer un ejercicio de acabado, para finalizar el entrenamiento de esta manera:
- Cinco Burpees - Cinco Sentadillas - Cinco Flexiones
Haz 15 repeticiones durante tres minutos seguidamente sin parar. El reloj es a la vez tu peor enemigo y tu mejor amigo durante estos tres minutos de tortura. Harás completos unos cuatro o cinco ciclos de los tres movimientos. Tu velocidad decaerá hacia el final, pero eso está bien. Sigue haciendo hasta finalizar.
Cuando el tiempo acabe, puedes tirarte en el suelo y felicitarte a ti mismo por trabajar todos los músculos de tu cuerpo a un ritmo asombroso. Y lo has echo todo en menos de veinte minutos, gracias a Tabata.