Hola chicos como va el Jueves ehhh..Hoy voy hablar de como se realiza un entrenamiento de Fuerza Máxima. En anteriores artículos he hablado de entrenamientos para aumentar la masa muscular (hipertrofia) y de resistencia. Es muy importante que estos tres tipos de objetivos , que no dejan de ser manifestaciones de fuerza, estén incluidos en tus rutinas de entrenamiento. Por ello el entrenamiento de fuerza máxima es ideal como complemento de los otros tipos de trabajos de entrenamiento que te da ese plus de mejora.
Que es?
El entrenamiento de fuerza máxima consiste en levantar cantidades de peso considerables en pocas repeticiones, no solo vamos a ganar fuerza sino también vamos aumentar la definición ya que vamos a perder cantidades de grasa corporal y nuestros músculos serán mas densos.
Objetivos que vamos a conseguir?
Como ya he comentado antes con este sistema de entrenamiento vamos aumentar nuestra densidad muscular a la vez que los vamos a endurecer y veras tus músculos con una apariencia mas firme y definida. El problema es que no añade mucho músculo ya que mas que nada lo que hará los reforzara y tonificará. Por eso este tipo de entrenamiento no debe abarcar un periodo de tiempo largo sino que hay que ir combinándolo con entrenos de aumento de masa corporal.
Características de este tipo de entrenamiento.
-El número de repeticiones debe ser de 1-3 del ejercicio, seria lo ideal, aunque también tienes la posibilidad de realizar entre 5 o 6 repeticiones así ganaras también aparte de fuerza, mas músculo.
-Recomiendo que trabajes en niveles de intensidad de fuerza entre 85% del peso total que vas a cargar las dos primeras series e incrementes el peso al 90% o 100% en las demás. Y un consejo antes de realizar este entreno de fuerza máxima deberías calcular tu 1RM (carga máxima) para saber que pesos debes usar y aplicar estos porcentajes.
-Número de series según tu rendimiento máximo. Mínimo 2 y máximo 8, aunque lo ideal son 5 series.
-La velocidad del movimiento debería ser explosiva.
-Pausa entre las series largas entre 2 o 3 minutos para recuperación.
-Se realizaran 2 ejercicios por grupo muscular.
-Sesiones por semana de 1-3 sesiones.
Observaciones
-La nutrición debe ser baja en carbohidratos y calorías para aumento de la definición muscular.
-Este tipo de entreno es aconsejable para deportistas con un nivel alto y ya entrenados.
-Ideal para finalizar periodos de preparación y en competición.
-Es necesario previamente antes de realizar este tipo de entreno un calentamiento adecuado.
-En este sistema de entreno se debe evitar caer en el fallo muscular ya que no estamos realizando un trabajo de fatiga, recuerda que lo que deseamos es potenciar nuestra fuerza. El fallo muscular solo debemos buscarlo en objetivos de hipertrofia.
La próxima semana os voy a pasar una rutina como ejemplo, de este tipo de entrenamiento para que lo tengáis mas claro. Por que todo lo que sea variar el entreno será una forma mas de estimular al músculo y no llegar al estancamiento.