Aunque es menos popular que otros tipos de ejercicio, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en uno de los pilares de la salud física para mujeres de todas las edades. Más allá de los beneficios físicos evidentes, como el aumento de la fuerza muscular o la tonificación, el entrenamiento de fuerza también aporta ventajas funcionales y psicológicas que facilitan la vida cotidiana, mejoran el bienestar y contribuyen a la longevidad.
Aunque el entrenamiento de fuerza parece reservado a veces para un público especializado, la realidad es que cualquiera puede aprovechar sus beneficios, desde jóvenes hasta personas mayores. Sin importar el género, todos podemos disfrutar de sus efectos positivos. Sin embargo, aún persisten muchos mitos y barreras culturales que alejan a las mujeres de esta práctica: el miedo a ganar volumen, la falsa creencia de que solo es para quienes buscan un cuerpo musculoso o la idea de que el cardio es la única opción para perder peso.
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Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres
El entrenamiento de fuerza no solo mejora el aspecto físico, sino que es una herramienta clave para potenciar la salud y la calidad de vida. Y eso es así tanto para hombres como para mujeres. Pero como estamos hablando de ellas, en ellas nos vamos a centrar. Además, los beneficios que aporta van mucho más allá del gimnasio: fortalecen el cuerpo y también la mente.
En nuestra vida cotidiana, este tipo de entrenamiento impacta en la calidad de vida, la autonomía física y la confianza. A continuación vemos cómo el entrenamiento de fuerza beneficia de manera integral la salud física y emocional de las mujeres.
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Beneficios físicos: fuerza, movilidad y longevidad
Uno de los grandes aportes del entrenamiento de fuerza es la mejora de la condición física en general, que se traduce en un cuerpo más resistente y capaz de afrontar los retos del día a día. Estos son algunos de los principales beneficios físicos:
- Aumento de la densidad ósea. Con el paso del tiempo, la masa ósea tiende a reducirse, especialmente en mujeres, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza estimula la densidad ósea, reforzando los huesos y disminuyendo así el riesgo de fracturas.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad. Fortalecer los músculos estabilizadores, como los de las piernas y el core, ayuda a mantener una postura adecuada y previene caídas. Esto es esencial a cualquier edad, pero resulta crucial para mujeres de edad avanzada.
- Metabolismo activo y control de peso. La masa muscular necesita más energía que el tejido graso, incluso en reposo. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema más calorías durante el día, lo que facilita el control del peso y ayuda a mantener un metabolismo activo y saludable.
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Beneficios funcionales: mejorar las actividades diarias
Un cuerpo fuerte es un cuerpo funcional. Cuando se fortalecen los músculos y las articulaciones, realizar tareas diarias resulta más sencillo y seguro. Estos son algunos ejemplos de cómo el entrenamiento de fuerza facilita la vida cotidiana:
- Facilidad en tareas cotidianas. Cargar bolsas de la compra, levantar cajas o mover muebles se vuelve más fácil cuando los músculos están bien entrenados. El entrenamiento de fuerza permite realizar estas tareas con menos esfuerzo y sin depender de ayuda externa.
- Fortalecimiento de ligamentos y tendones. Además de los músculos, el entrenamiento de fuerza refuerza ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesiones. Unos ligamentos fuertes mejoran la estabilidad articular. Esto protege al cuerpo de movimientos bruscos o repetitivos que podrían ser perjudiciales.
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Beneficios psicológicos: autoestima y bienestar mental
El impacto del entrenamiento de fuerza no se limita al aspecto físico; también tiene efectos positivos en el estado emocional y mental. La fuerza física influye en la fuerza mental, y a través de la disciplina y los logros, el entrenamiento aporta una sensación de bienestar. Entre los beneficios psicológicos destacan:
- Reducción de ansiedad y depresión. Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio de fuerza puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad y a mejorar el ánimo, gracias a la liberación de endorfinas que genera el esfuerzo físico.
- Aumento de la autoestima. Lograr metas en el entrenamiento, como aumentar el peso levantado o dominar un ejercicio nuevo, genera una gran satisfacción. Este progreso refuerza la autoconfianza y aporta una mayor seguridad en una misma.
- Mejor calidad del sueño. El entrenamiento de fuerza, al implicar un esfuerzo físico significativo, suele ayudar a mejorar el descanso nocturno. Un sueño reparador es clave para afrontar el día con energía y para la recuperación física.
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Los mitos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres
Aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza están bien documentados, existen varios mitos que alejan a muchas mujeres de practicarlo. Estos mitos, que giran en torno al miedo a ganar volumen excesivo o a pensar que solo es útil para hombres, limitan el acceso a una actividad con un potencial transformador para la salud. Vamos a desmentir algunos de los conceptos erróneos más comunes.
¿Me pondré “voluminosa” levantando pesas?
Uno de los temores más frecuentes es que el levantamiento de pesas pueda hacer que las mujeres adquieran un volumen muscular excesivo. Sin embargo, esto no es más que un mito. Las mujeres producen naturalmente menos testosterona que los hombres, lo que limita considerablemente el crecimiento muscular. Para lograr un aspecto voluminoso, harían falta años de entrenamiento específico y una dieta altamente estructurada.
Por lo tanto, es posible fortalecer los músculos y tonificarlos sin ganar un volumen exagerado. El entrenamiento de fuerza es altamente adaptable, permitiendo a cada mujer alcanzar sus metas, ya sea desarrollar una apariencia tonificada o simplemente aumentar la fuerza.
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¿Es seguro el entrenamiento de fuerza para cualquier edad?
Otro concepto erróneo es pensar que solo los jóvenes pueden beneficiarse de la fuerza o que su práctica representa un riesgo para adultos mayores. En realidad, el entrenamiento de fuerza es una de las actividades más recomendadas a cualquier edad y está respaldado por investigaciones como las del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que destacan sus beneficios en la densidad ósea y el mantenimiento de la masa muscular en personas mayores.
Además, la fuerza es adaptable y se puede progresar de manera segura desde ejercicios básicos con el propio peso corporal hasta pesos mayores. Ejercicios sencillos, como sentadillas y levantamientos básicos, son suficientes para mejorar la movilidad y proteger de caídas en edades avanzadas, siempre manteniendo una técnica adecuada.
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¿Es mejor el cardio que la fuerza para perder peso?
Durante años, el cardio se ha considerado la opción ideal para la pérdida de peso, pero el entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en la quema de grasa y la composición corporal. Aumentar la masa muscular a través de la fuerza acelera el metabolismo basal, es decir, se queman más calorías en reposo, incluso después del entrenamiento.
Mantener el músculo mientras se reduce la grasa no solo ayuda a perder peso, sino que mejora la salud metabólica y contribuye a una apariencia tonificada. En realidad, combinar ambas prácticas —fuerza y cardio— es la opción más efectiva para quienes buscan resultados duraderos en la pérdida de peso.
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Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza (para todas las edades y niveles)
Iniciar el entrenamiento de fuerza no requiere de conocimientos previos ni de un estado físico avanzado. Existen múltiples formas de comenzar, desde ejercicios con el peso corporal hasta el uso de mancuernas o barras, permitiendo a cada mujer adaptar su práctica según sus objetivos y capacidades. Veamos cómo dar los primeros pasos en el entrenamiento de fuerza y disfrutar de sus beneficios de manera segura.
Los ejercicios con peso corporal son ideales para comenzar, ya que permiten trabajar los principales grupos musculares sin necesidad de equipo. Movimientos como sentadillas, flexiones y planchas ayudan a fortalecer el core, las piernas y los brazos, además de mejorar la postura y la estabilidad.
Usar solo el peso corporal reduce el riesgo de lesiones y es una excelente forma de preparar el cuerpo para aumentar la intensidad en el futuro. Además, este tipo de ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar. No pierdas de vista que esto facilita su incorporación en la rutina diaria.
¿Quieres un poco más? Usa mancuernas para añadir resistencia y variar la intensidad del entrenamiento en función de las necesidades individuales.
Ejercicios como el remo con mancuernas y las sentadillas con peso ayudan a trabajar músculos de manera más específica y a detectar posibles desequilibrios entre ambos lados del cuerpo. Además, las mancuernas ocupan poco espacio, por lo que son una opción práctica para entrenar en casa sin necesidad de ir al gimnasio.
Y si todavía quieres más, usa barras y poleas, que te permiten realizar movimientos compuestos y completos que involucran grandes grupos musculares. Ejercicios como la sentadilla con barra o el peso muerto son altamente efectivos para desarrollar fuerza en las piernas y el core.
Y recuerda que, en todos los casos, aprender la técnica con supervisión garantiza un progreso seguro y permite obtener los máximos beneficios de cada ejercicio. A medida que se adquiere confianza y se dominan los movimientos, el entrenamiento con barra se convierte en una herramienta clave para el desarrollo de la fuerza global.
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