El entrenamiento en el gimnasio para ciclistas es fundamental en su carrera profesional. Porque es allí donde se tonifica el cuerpo y se pierde peso para mantener una buena salud física. Sin embargo, parece difícil practicar ejercicios en épocas invernales, ¿Cómo entrenar en el gimnasio con un clima tan frío y que beneficios se obtienen? Descúbrelo a continuación:
Entrenamiento en el gimnasio para ciclistas en invierno
La fuerza es la capacidad física con mayor facilidad de perderse si no se entrena. Y al mismo tiempo, es la que antes se recupera. Por lo tanto, sin importar la época invernal, el ciclista debe dedicarse al entrenamiento para desarrollar sus aptitudes aeróbicas. Esta recuperación debe ser en carretera, y también debe dedicarse a ganar más fuerza en el gimnasio.
Por consiguiente, para el entrenamiento en el gimnasio para ciclistas en invierno, el personal del local guiará al deportista. Este se encuentra apto para orientar a quienes acuden al entrenamiento en estas épocas. Esto es importante recordarlo, porque algunas series de ejercicios cambian, para adaptar el cuerpo a las condiciones climáticas.
Con el personal del gimnasio se evitará algunas contraindicaciones para realizar determinados ejercicios. De esta manera, también se evitara el sobreentrenamiento el cual es perjudicial para todo deportista. Probablemente, el ciclista se sienta algo pasmado al andar en bicicleta, sin embargo, esto es producto de la nueva faceta gimnástica.
¿Cuáles grupos musculares trabajar?
Para tener verdadero éxito como ciclista profesional, los grupos musculares deben desarrollarse. Así, se ganará más resistencia y fuerza en la competencia. Para lograrlo, se debe combinar gimnasio y ciclismo al mismo tiempo. A continuación, los siguientes músculos que se mencionarán, son los que todo ciclista debe desarrollar con prioridad:
Tronco Superior: Bíceps, Tríceps, Espalda, Pectoral, Antebrazo y Hombros.
Tronco Inferior: Pierna, Cuádriceps, Glúteo, Femoral, Aductor y Gemelo.
Estos ejercicios del ciclismo y gimnasio, se deben complementar con lumbares y abdominales. Sin embargo, los primeros músculos en ejercitarse deben ser los más grandes. Por ejemplo, la espalda, pectoral y hombros. Sin olvidar, que todo ciclista debe fortalecer sus piernas.
¿Qué actividades realizar para el entrenamiento?
Todo entrenamiento en el gimnasio para ciclistas debe tener una repetitividad y control de ejercicios. Las siguientes actividades la han sugerido algunos expertos en ciclismo:
Cogiendo aire
Independientemente de cualquier ejercicio físico, es indispensable ejecutar la respiración adecuada. Para tomar aire correctamente, se encuentran 2 fases que permiten realizarlo correctamente.
Primeramente, la fase "concéntrica", esta es cuando se contrae el músculo. Allí, es el momento de hacer la espiración. Y la segunda fase es la "excéntrica", es en esta que se debería hacer la inspiración.
La concéntrica siempre va contra la gravedad, y la excéntrica a favor.
Calentando
Lógicamente, antes de iniciar cualquier entrenamiento para ciclistas en el gimnasio, es necesario un calentamiento previo. Para que el sistema cardiovascular esté en pleno funcionamiento, el ciclista tendrá que calentar unos 20 minutos.
Luego de practicar en su bicicleta, comenzará las sesiones de pesas, para poner en marcha las articulaciones, tendones y ligamentos.
Repitiendo los ejercicios
Esto dependerá mucho de las adaptaciones musculares del entrenamiento en el gimnasio para ciclistas que él esté buscando. Esto irá en función de la capacidad del deportista y de la carga que desea mover. Porque mientras mayor sea el peso, la repetición es menor, y si menor es el peso, mayor será la repetición.
Evidentemente, las ganancias de fuerzas será distintas porque algunas serán para tonificar y otras para aumentar los músculos. No obstante, nunca se abusará del ejercicio excesivo (especialmente en los novatos), para evitar lesiones. Estas actividades constantes son de entrenamiento de fuerzas para ciclistas profesionales.
Practicando series de ejercicios
Una "serie" es la cantidad de veces que se repite un mismo ejercicio. Por ejemplo, 5 series de abdominales por 20 repeticiones. Esto significa que la persona realizara un ejercicio de 20 abdominales, luego descansará y recuperará el aliento. Finalmente repetirá esa misma serie por 4 veces más.
De modo que para incrementar fuerza, se deberá aumentar el número de serie. Pero se reduce el número de repeticiones en cada serie, y se aumenta la carga.
Proceso de recuperación
Después de un largo entrenamiento en el gimnasio para ciclistas, la persona tiene que recuperar fuerzas. Sin embargo, levantar menos del 70% de la fuerza máxima, no necesita una recuperación muy amplia. Esto es porque el ácido láctico es reciclable y el músculo está oxigenado.
No obstantes, cuando se supera hacer fuerzas mayores que el 70% de su capacidad, el músculo comienza a acumular el ácido láctico. Por causa de la comprensión vascular, y por ende, se necesita mayor recuperación. Los expertos recomiendan que luego de ejercitarse fuertemente, el grupo muscular necesita descansar durante dos días. Y luego volver a ejercitarlos.
Levantamiento de peso
Los participantes en entrenamiento en el gimnasio para ciclistas suelen orientarse por la frecuencia máxima cardíaca. En el levantamiento de pesas ocurre lo mismo, se dejan guiar por la capacidad de fuerza de la persona. Esto se refiere a la resistencia máxima para hacer una repetición completa, y se realiza de la siguiente manera:
- Hacer un calentamiento de 10 repeticiones como máximo. Pero usando únicamente el 50% del límite de fuerza que el ciclista esté apto para levantar.
- Luego tomar un reposo de un minuto, y ejecutar nuevamente 5 repeticiones. Ahora al 80% de la capacidad máxima de fuerza.
- Ahora se le agregará un peso mayor (apto para levantar el peso), y únicamente se practicará una sola vez.
- Luego, descansar 5 minutos y añadir un peso más e intentar hacer otra repetición.
- Si la persona logra levantarlo, repetirá la acción anterior a esa. Y luego practicar nuevamente hasta ser capaz de alzar el peso añadido.
- De ese modo, se medirá la fuerza y capacidad máxima del ciclista y de allí establecer un porcentaje.
Este es un plan de entrenamiento para ciclismo, el cual puede servirte como guía y poder ejercitar tu cuerpo. Convirtiéndote en un ciclista profesional paso a paso, y siendo un jugador competitivo capaz de entrenar en cualquier época del año. El entrenamiento en el gimnasio para ciclistas fortalece el cuerpo y la salud de todos. No pases por alto esta oportunidad y ponte a entrenar.