El entrenamiento en interiores es la solución más sencilla para todos aquellos pedalistas aficionados que no tienen el gran beneficios de poder salir a montar en bicicleta todos los días (limitando las salidas a lo más a fines de semana); pero no por el hecho de montar en bicicleta en rodillos o en una bicicleta fija significa debas de lapidar tus ambiciones de realizar un muy bien entrenamiento. Y si tú eres uno de estos aficionados que requiere de realizar esta práctica (principalmente por la falta de tiempo o por qué las condiciones meteorológicas no son las más adecuadas), aquí te ofrecemos algunas pautas para considerar:
Espacio indicado e hidratación
Ubica el espacio adecuado; intenta localizar el mejor sitio en dónde corra mejor el aire (o en dado de los casos hazlo correr). Así, tal vez el mejor lugar puede ser cercano a una ventana con la posibilidad de poder abrirla.
De igual forma la indumentaria juega un rol importante y debe de ir adecuado para el espacio cerrado, y al ser un espacio dónde no fluye el aire, lo más adecuado es emplear una camiseta muy transpirable (es obvio que ante una intensa sesión de entrenamiento el sudo será más fluido y su flujo no será tan adecuado como en condiciones abiertas).
La hidratación es otro punto importante a tomar en cuenta, y es que ten en mente que al estar encerrado se pueden controlar las circunstancias (por lo que será obvio que en un ambiente cerrados se generará más calor de lo habitual –debido a que el viento no fluye igual que al estar afuera-).
Y es que debido a que te encuentras en estas condiciones la perdida de líquido puede ser mayor, lo que se traduce en un incremento en la perdida de sales minerales (además, toma en cuenta que lo que pierdas en sudor no se verá involucrado directamente con lo que se pierde en grasa); por lo que resulta totalmente necesario el uso de un bidón con agua y sales (sobre todo si sufres de exceso de sudor).
De igual forma para lidiar con el sudor nunca esta demás el tener a la mano una toalla; esto te puede evitar complicaciones que afecten piezas específicas en la bicicleta o el tener que limpiar constantemente tu piso.
Haz más llevadero el tiempo de entrenamiento y consideraciones finales
Una de las grandes desventajas de entrenar en interiores es que no puedes disfrutar de las vistas y actividad del aire libre, por lo cual te sugerimos que busques algo que te haga más llevadero tu entrenamiento en rodillo o bicicleta fija. Al interior el tiempo puede parecer que corre más y muchas veces la mejor solución es emplear algo de entretenimiento visual o audible, pero con el firme propósito de motivarte para pedalear al máximo.
Ahora bien, una gran solución (pero para los que disponen del presupuesto necesario) se pueden hacer uso de sistemas de entrenamiento virtuales; programando recorridos, simulando condiciones de entrenamiento y competición e incluso simulando condiciones climática (aunque sólo se verán en pantalla).
Finalmente, la selección del tipo de rodillos. Y el más empleado para simular el ir a carretera es el rodillo con tres rulos; un rodillo que su principal limitación se centra al momento del entrenamiento de fuerza (debido a que este tipo de unidades no cuentan con un regulador para resistencia). Este tipo de rodillo, de tres rulos, requiere de la máxima concentración de parte del usuario que se traducirá en obtener una mejor técnica.
En cuanto a los detalles técnicos de cada tipo de rodillo existente en el mercado (eléctrico, hidráulico, magnético o eólico) cuentan con aspectos técnicos muy detallados que se debe especificar de forma individual en un artículo (por lo cual no es un tema que abordaremos aquí); sin embargo, cualquier tipo de rodillo debe de ayudar a trabajar la fuerza e intervalos de intensidad. Aunque un aspecto de notable consideración es el ruido que se puede producir (sobre todo si no quieres molestar a alguien más).
Ya como un pequeño tip, que puede funcionar con cualquier tipo de rodillo, es buscar el reducir el aire a tus ruedas con lo que habrá mayor rozamiento y se logra incrementar tu labor de pedaleo y así también incrementar el pulso.
Cuándo y cómo hacer sesiones de rodillos
Por último, las sugerencias de cómo y cuándo realizar rodillos se enlistan las siguientes oportunidades:
Al levantarte y antes de desayunar, al realizar una sesión de rodillo ayudará a incrementar un mayor consumo de grasas y permitirá la concerniente perdida en el peso; incluso comienzas a aclimatar tus músculos a consumir las grasas (algo muy importante si la pérdida de peso es tu objetivo). De igual forma desayunarás con más gusto y ganas y te mostrarás mucho más activo a lo largo del día (algo que puede ser la mejor solución para los que no tienen apetito a primera hora del día).
Ya en entrenamiento, una sesión de rodillos por la mañana y la tarde motivará el incremento del metabolismo basal; además que al dividir en dos sesiones la práctica en rodillos el tiempo de inversión será más corto (en lugar de aplicar una hora y media en una sola sesión, harás 45 minutos en 2 sesiones). También este tipo de entrenamiento permite el aumento de la cadencia y puedes afinar tu estilo de pedaleo (algo que ya en carretera podría ser muy peligroso).
Ahora bien, en un plan de entrenamiento la decisión de las sesiones a rodillos se emplearán de acuerdo al momento en que te encuentres en plena temporada. De igual forma, las sesiones se pueden incrementar en temporada invernal en dónde en la mayoría de días no se encuentran las condiciones meteorológicas adecuadas (aunque puedes hacer que en dichas sesiones intervengan más la intensidad y algunas cualidades específicas).
En relación al tiempo que debes de intervenir en los rodillos puede ser muy relativo, y es que si bien no se puede invertir el mismo tiempo que en intensas sesiones sobre carretera (sobre todo por las condiciones, motivación e hidratación), aun puedes realizar un tiempo considerable. Aunque con una intensa sesión de hora y media se logrará obtener un buen entreno (aunque las sesiones no sean todos los días); dividiendo la sesión en 5 y hasta 15 minutos para el calentamiento, posteriormente la sesión y al final con cerca de 10 minutos para el enfriamiento.
Recuerda que este artículo parte de lo que puedes aprender a través de Chema Arguedas y su sitio web Planifica tus Pedaladas.
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