Ejercicios y test para entrenamiento de fuerza - potencia para ciclismo (o atletismo), de nivel avanzado.
Hace varios meses realizamos un vídeo para iniciarse en el entrenamiento de la fuerza en ciclismo para tren inferior. Fueron varios los comentarios de suscriptores que nos preguntaron por una planificación de fuerza esta vez más avanzada, de ahí que nos hayamos puesto manos a la obra y ya que estamos en pretemporada, el momento perfecto para este tipo de entrenamientos, vamos a mostraros como poder ejecutar ejercicios, test y en general un entrenamiento de fuerza de tren inferior para conseguir mayor potencia en nuestra bicicleta.
De este contenido vamos a sacar 2 vídeos, el primero que estáis viendo donde mostraremos diferentes test que podemos realizar para saber de donde partimos y organizar las cargas para las sesiones futuras, y un segundo vídeo donde tras 2-3 meses de entrenamiento mostraremos la progresión sufrida realizando una vez más los mismos test.
Para empezar vamos a mostrar los test y los resultados:
* Uno de los primeros test el el SJ, donde realizaremos un salto sobre una plataforma de contacto y mediremos la altura alcanzada. El salto se iniciará en estático, con las manos en la cintura y las rodillas flexionadas a 90º. Con este test podremos valorar la fuerza explosiva del tren inferior.
* El segundo test consiste en realizar los mismos ejercicios en máquinas que vamos a ejecutar durante estos meses de entrenamiento, pero midiendo la potencia de ejecución con un encoder. Este aparato, el encoder, es como un potenciómetro, ya que nos mostrará los vátios y la velocidad de ejecución de cada movimiento según el peso que utilicemos. La intención de este test es la de encontrar el peso con el cual alcanzamos la mayor potencia o RFD (Rate Force Development, o lo que es lo mismo, la mayor fuerza en el menor tiempo posible). El peso con el cual consigamos más vatios, será el peso que debamos usar en nuestro entrenamiento. En varios meses volveremos a realizar este test con el mismo peso para observar cuantos vatios alcanzamos en comparación con el primer test.
En caso de no disponer de este aparato podemos hacer un test de 1RM (1 repetición máxima), donde buscaremos el peso máximo con el que conseguimos realizar una repetición. A partir de ahí trabajaremos con un 60-70% de nuestro máximo y realizando unas 5-8 repeticiónes con mucho descanso. No nos olvidaremos de la velocidad de ejecución, ya que aquí siempre deberá ser la máxima.
* Por último y como tercer test, vamos a realizar un Sprint de 30" sobre el rodillo Bkool. Aquí podremos ver si la transferencia de entrenamiento de fuerza en gimnasio a la bicicleta ha sido buena y hemos mejorado lo esperado. Crearemos un perfil de una subida de 30 segundos al 8%
En el video podéis ver los resultados de los diferentes test realizados, los cuales iremos repitiendo cada mes para cambiar las cargas de trabajo. Al final del macrociclo de fuerza volveremos a realizar exactamente los mismos test para ver la progresión.
Cada cierto tiempo iremos realizando un breve video en nuestro segundo canal donde mostraremos la evolución durante las primeras semanas y sensaciones que vayamos teniendo.