Vamos a hablar del Entrenamiento Polarizado en el Ciclismo basándonos en la evidencia científica y su adaptación a la realidad de la mayoría de los cicloturistas. Desde hace unos años se viene hablando mucho del entrenamiento polarizado en diferentes artículos científicos («papers»), portales deportivos, blogs… de sus bondades y sus posibilidades. De cómo puede ayudarnos a dar ese paso que mejore en mayor medida nuestro ratio vatio / kilo.
Debemos partir del entendimiento del concepto de entrenamiento polarizado. No se trata de cómo gestionar una periodización de la temporada (clásica, inversa, ATR…) sino de cómo distribuimos la intensidad de nuestros entrenamientos a lo largo de la temporada.
Pero realmente en muy pocos sitios se arroja luz sobre la aplicación real de esta forma de ordenar nuestro entrenamiento… ¡y estamos aquí para ponerle solución! Ayudándome de la literatura científica existente, la experiencia personal y la adquirida ayudando a decenas de atletas vamos a ir desgranando las posibilidades del entrenamiento polarizado.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
Su propio nombre lo define. Polarizado hace referencia a los extremos de la escala de intensidad del esfuerzo. Es decir, invertimos la mayor parte del tiempo del entrenamiento en la zona de baja intensidad o alta intensidad y muy poco en la zona media (entrenamiento en la zona «sub-umbral”). Conoce nuestros planes de entrenamiento polarizados en Training Peaks.
Según *Hydren & Cohen (2015): El modelo del entrenamiento polarizado consta de varios entrenamientos específicos de alta intensidad separados por uno o más entrenamientos de baja intensidad.
Por tanto, anotemos este primer punto: Es un modelo de entrenamiento que combina y/o intercala entrenamientos interválicos de alta intensidad con otros entrenamientos de baja intensidad continuos. El objetivo del entrenamiento polarizado en el ciclismo será aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno (vo2max vídeo imprescindible) y nuestro umbral funcional de potencia (FTP) mejorando igualmente nuestra resistencia aeróbica. Será clave saber o entender que entrenamientos de alta intensidad queremos aplicar y con qué objetivo y tendremos que ser capaces de dar los descansos y entrenamientos de baja intensidad necesarios. A fin de cuentas este es el arte del entrenamiento, gestionar la fatiga.
¿Y qué consideramos baja o alta intensidad?
Este es, probablemente, uno de los puntos que más confusión genera cuando entrenadores y ciclistas se acercan al entrenamiento polarizado. Vamos a recurrir de nuevo a Hydren & Cohen
LOW INTENSITY
MODERATE INTENSITYHIGH INTENSITY
Percepción de esfuerzo (sobre 10)
1 a 4
5 a 67 a 10
Concentración de lactato en sangre mM
<2
2 a 4>4
Distribución de la intensidad en el entrenamiento polarizado
75-80% 0-10%15-20%
Después de ver esta tabla tan «clarificadora» probablemente alguno esté ahora pensando… “Cojonudo Cabri pero macho que yo entreno por frecuencia cardiaca / potencia, no por lactato o percepción de esfuerzo”…
¡Tranquilos! Vamos paso a paso. Normalmente, en muchos papers (palabra que se usa para referirse a artículos científicos) la intensidad suele expresarse en concentración de lactato en sangre o en percepción de esfuerzo y no es tan habitual que hablen de rangos determinados de potencia o frecuencia cardiaca (que también los hay).
Un autor bastante prolífico estos años en el ámbito del ciclismo con artículos científicos muy interesantes es Benn Ronnestad (viene realizando diferentes investigaciones relacionadas con el trabajo de fuerza, Vo2max, entrenamiento polarizado en el ciclismo… y os animo a que sigáis su trabajo). Consultando sus investigaciones y su ponencia sobre “entrenamiento de alta intensidad interválico y periodización” en el 22º Annual Congress of the European College of Sport Science junto con la experiencia personal adquirida a través de diferentes estudios podríamos aproximar la tabla anterior a los siguientes parámetros de potencia y frecuencia cardiaca:
LOW INTENSITY MODERATE INTENSITY HIGH INTENSITY
FTP
56-85% 86-100%101-120%
HR 60-80% 81-87%
88-100%
Seguro que ahora ha quedado mucho más claro.
En resumen
Hasta aquí podemos dar por finalizado este primer artículo sobre entrenamiento personalizado en el ciclismo. ¿Qué veremos en los próximos? Diferentes estudios que nos muestran en números las mejoras que podemos obtener del entrenamiento polarizado, sabremos si van bien para nosotros o cómo podemos adaptar los entrenamientos de alta intensidad a nuestro nivel. Aprenderemos a cómo estructurar el entrenamiento polarizado.
CIAO CIAO
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Un abrazo
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