La mayoría de las personas que montan en bicicleta suelen hacer salidas en las que el ritmo suele ser más o menos constante durante toda la ruta. Este tipo de salidas están muy bien, ya que el mero hecho de hacer deporte nos hará mejorar. El problema será que si siempre se hacen este tipo de salidas llegará un momento en el que no habrá progresión. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos por series.
Es posible pensar que este tipo de entrenamientos están destinados solamente a los ciclistas profesionales o a aquellos que compiten en alguna disciplina. Realmente los entrenamientos por series los puede realizar cualquier deportista, sea cual sea su nivel. Lo único que hace falta es tener una cierta planificación para realizarlos.
Qué son las series
Estos entrenamientos consisten básicamente en la realización de intervalos con una intensidad elevada seguidos de períodos de recuperación. La intensidad de las series así como su duración va a depender del estado físico de cada uno.
Por ello en cualquier entrenamiento planificado lo ideal antes de hacer entrenamientos por series es tener la resistencia suficiente en nuestro organismo. Esto se consigue con un período de entrenamiento denominado base en el que el objetivo es rodar muchas horas a intensidades bajas y medias. Este período suele durar entre 2 y 3 meses habitualmente.
Una vez adquirida la resistencia en el entrenamiento de base es cuando se podrá proceder a entrenar por series y mejorar nuestro estado de forma.
Intensidad de las series
La intensidad la podemos valorar con el pulsómetro. No es aconsejable ir por encima de tus posibilidades, ya que con ello lo único que conseguiremos es fatigarnos y no poder aguantar el ritmo durante la serie. Una recomendación sería no superar el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Con ello nos aseguraremos que estamos trabajando a una intensidad elevada y que no reventaremos en el intento.
Duración de las series
En este apartado tendremos que encontrar un equilibrio entre la intensidad que vamos a aplicar a la serie y la duración de la misma. Si estamos realizando series con una intensidad cercana al 100% la duración tendrá que ser muy corta. Y si por el contrario la intensidad es más baja (80-85%) la duración podrá ser mayor. Tanto la intensidad como la duración dependerán del estado de forma de cada ciclista.
Tiempo de recuperación entre series
Los tiempos de recuperación entre series siempre serán a una intensidad baja (60%) y generalmente durará la mitad de tiempo de lo que ha durado la serie aumentando dicho tiempo en medio minuto.
Es decir, si estamos haciendo una serie que dura 4 minutos, el tiempo de recuperación sería de 2 minutos y medio hasta comenzar la siguiente serie.
Descanso
Al igual que es importante estresar al cuerpo para progresar y que aumente nuestro rendimiento deportivo hay que dejarlo descansar. Por ello después de realizar un entrenamiento con series es recomendable dejar un par de días de descanso para que los músculos puedan asimilar el trabajo realizado.
En el siguiente vídeo, realizado por el youtuber Cabri, nos cuenta qué son y los tipos de series de fuerza que hay, así como algunos ejemplos.