Para algunos, es una alternativa práctica para otros, es el entrenamiento ideal. El entrenamiento con pesas creó un debate en el fitness. En este artículo se explican las ventajas y desventajas de este tipo de entrenamiento. También le mostramos los ejercicios básicos y su programa de entrenamiento en casa.
1. ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO PESO: ¿QUÉ ES?
Es un tipo de entrenamiento en el que sólo se usa el cuerpo. Desde el boom del fitness funcional de los últimos años, este tipo de entrenamiento se ha vuelto cada vez más popular. De hecho, es una parte integral de cualquier buen concepto de entrenamiento funcional.
Esa es la diferencia con el entrenamiento de fuerza clásico, en el que se utilizan pesas: en este entrenamiento, no se utilizan pesas, ni pesas, ni kettlebells, etc. Por otro lado, usted realiza una variedad de movimientos, durante los cuales utiliza el peso de su cuerpo como resistencia y durante los cuales lucha contra la gravedad.
El entrenamiento con tu cuerpo también se denomina Calistenía, y puedes seguir nuestro artículo sobre ella si quieres saber algo más.
2. ¿CUÁL ES SU PRINCIPAL INTERÉS? LAS VENTAJAS DE ENTRENAR CON EL PESO DE TU CUERPO
Promete muchas posibilidades y le permite entrenar el potencial de su cuerpo de una manera adaptada a sus necesidades individuales. Ya sea que desee desarrollar músculo o perder peso, el entrenamiento de peso corporal funciona para ambos.
Recuerde: una buena nutrición es tan importante como un buen entrenamiento. Usted sólo desarrollará músculo si consume suficiente proteína para mantener sus músculos en su punto máximo. Para ello, nada mejor que las proteínas de la leche de vaca que encontrarás en nuestros batidos. Gracias a nuestra proteína de suero de leche, sus músculos no tendrán excusas. Entonces déjese convencer.
Como usted entrena sólo con su peso corporal, no sólo fortalece sus músculos. Si realizas los ejercicios correctamente, automáticamente podrás moverte mejor y tu resistencia mejorará. Ganarás en velocidad y entrenarás tu coordinación.
¿Cómo sucedió eso? Cuando usted entrena sus músculos con pesas, por lo general se utilizan muy unilateralmente. Sólo tienes que doblar el músculo (solicitarlo) y luego relajarlo de nuevo. Nivel de coordinación, nada muy ambicioso, que no da a tu cuerpo nada más que pura fuerza.
Por otro lado, durante un entrenamiento con pesas corporales, l os músculos se utilizan de una manera compleja dependiendo de los movimientos, ya que requieren mucho tejido muscular. Cuanto más entrenes y varíes los ejercicios, más se adaptará todo tu cuerpo.
Usted se mueve mejor porque sus músculos, tendones y ligamentos siempre se utilizan de diferentes maneras. Con el tiempo, no sólo mejorará su fuerza, sino también su resistencia, coordinación y agilidad. Sus movimientos diarios también son más económicos. Por lo tanto, le parece cada vez más sencillo llevar a cabo nuevos movimientos quizás más complejos.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON TU PROPIO PESO: EN TODAS PARTES, TODO EL TIEMPO
El entrenamiento de fuerza con tu propio peso tiene muchas ventajas. Para la mayoría de los ejercicios no necesita ningún tipo de equipo. Así que puedes entrenar donde y cuando quieras. Para la tracción, por otro lado, se necesita una barra de tiro, un árbol estable, un patio de recreo u otro.
Otra ventaja: ahorra tiempo y dinero, ya que no tiene que registrarse en un gimnasio.
Por supuesto, el entrenamiento con pesas puede hacerse de muchas maneras. Al igual que en el entrenamiento de fuerza, usted puede hacer un número exacto de series y repeticiones. El método tabata es otra posibilidad, o usted puede realizar el método HIIT como en nuestra Guía de adelgazamiento desarrollado por nuestros entrenadores para derretir rápidamente sus michelines.
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UN ENFOQUE GLOBAL
El entrenamiento con el propio peso corporal no se centra sólo en unos pocos músculos aislados. Como los ejercicios generalmente involucran varias partes del cuerpo al mismo tiempo, usted entrena diferentes grupos musculares simultáneamente. Desde un punto de vista funcional, este tipo de deporte es más relevante en la vida cotidiana.
De hecho, en tu vida diaria, a veces llevas bolsas para correr o bolsas de agua pesada. Y para ello se necesita más de un músculo: piernas, brazos y torso trabajan juntos en armonía. No aprenderás eso sólo haciendo curls. En el entrenamiento funcional, por otro lado, sí.
3. LAS DESVENTAJAS DE ENTRENAR CON TU CUERPO
Por supuesto, el entrenamiento con tu propio peso corporal tiene algunas desventajas en comparación con el entrenamiento de fuerza con pesas. Usted puede desarrollar eficazmente los músculos con el entrenamiento de peso corporal, pero será un poco más difícil que con las pesas. ¿La razón? Con las pesas, puede aumentar gradualmente la resistencia y adaptarla a cada grupo muscular. De esta manera usted entrena su cuerpo de una manera dirigida. Con el entrenamiento con pesas corporales, el entrenamiento con piernas y hombros es más difícil.
De hecho, algunos ejercicios de peso corporal son muy efectivos, pero aún así demasiado ambiciosos para su nivel de condición física actual. Las flexiones en cuclillas con una sola pierna, las tracciones y los fondos en particular, requieren mucha tensión y coordinación corporal. Estos ejercicios a menudo son difíciles cuando está empezando.
Pero SI puede hacer su entrenamiento con pesas incluso si estas iniciándote con la musculación. Sólo tienes que adaptar los ejercicios a tu nivel de forma física.
4. ¿CÓMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO CUERPO?
Durante el entrenamiento de fuerza tradicional con pesas, usted siempre aumenta gradualmente las pesas para progresar. Cuando entrena con el peso corporal, hay varias maneras de aumentar el grado de dificultad.
Paso 1: Repita el ejercicio mas repeticiones y series. El número ideal de repeticiones dependerá del ejercicio: si acabas de empezar a entrenar con el peso corporal, puede pasar algún tiempo antes de que consigas realizar 8 tirones. Por otro lado, es mucho más fácil aprender a hacer 8 abdominales.
¿Ya domina ejercicios básicos como fondos, abdominales, sentadillas, tracción...? Perfecto. Puedes empezar a ascender en rango. Para ello, modifique un poco la ejecución de los ejercicios para hacerlos más ambiciosos. Así que entrenas tu fuerza por un lado, pero también tu coordinación.
Puedes seguir mejorando, ya que cambias un poco el ángulo de ejecución de los ejercicios. De esta manera, usted tensa sus músculos de manera diferente y ellos aprenden a trabajar en armonía de nuevo. Dependiendo de si cambia el ejercicio un poco o mucho, el grado de dificultad puede aumentar muy rápidamente.
También puedes añadirle ejercicios de suspensión para añadirle un extra de intensidad.
5. EJERCICIOS PESO CORPORAL
Para que no tengas que buscar en todas partes, te presentamos 6 ejercicios con tu propio peso corporal que estimulan y mejoran tu fuerza, resistencia, velocidad y coordinación y trabajan toda la musculatura, piernas, pecho, hombros, espalda....
1. EL GUERRERO
2. JUMPING JACKS
- Dificultad: Fácil
- Entrenamiento: Resistencia + estabilidad de rodilla
- Atención: Durante el salto, las rodillas permanecen rectas hacia el exterior.
- Variante : Adapte el ritmo a su nivel de condición física.
3. ABDUCCIÓN DE CADERA DE PIE
- Dificultad: Media
- Entrenamiento: refuerza directamente el pecho y los tríceps e indirectamente los hombros + estabilidad del tronco.
- Precaución: Mantenga siempre suficiente tensión en los músculos del tronco. No arquee.
- Variante fácil: Ponga las rodillas en el suelo.
- Variante difícil: Ponga los pies en una silla.
5. SQUATS CON SALTO
6. ZANCADAS
Otros ejercicios más enfocados en el crossfit tambien con peso corporal que puedes hacer en tu casa 6. SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL
Para que tengas una idea de cómo hacer tu entrenamiento, hemos desarrollado un pequeño programa que se adapta a tu nivel de forma física. Así que trabajas tu resistencia y tu fuerza. Gracias a la variedad de ejercicios, también mejorará su coordinación.
Peso Corporal Circuito de Ejercicio 1
- 1 Jumping-jacks
- 5 series, 30 repeticiones
- 2 fondos para ejercicios pectorales
- 5 series, 30 repeticiones
- 3 squats con salto
- 5 series, 45 segundos
- 4Tabla de ejercicios abdominales.
- 5 series, 30 repeticiones
Peso corporal Circuito de ejercicio 2
- 1 Tabla de ejercicios abdominales.
- 5 series, 60 segundos
- 2 El guerrero
- 5 series, 30 repeticiones
- 3 Fondos
- 5 series, 30 repeticiones
- 4 Squats sin salto
- 5 series, 30 repeticiones
Peso Corporal Circuito de Ejercicio 3
- 1 Jumping Jacks
- 5 series, 30 repeticiones
- 2 Abducción de cadera
- 5 series, 30 repeticiones
- 3 Zancadas de peso corporal
- 5 series, 30 repeticiones
El Circuito 3 incluye un ejercicio adicional: Shadow boxing (5 series, 30 repeticiones). Se trata de boxear en el vacío.
Implementar esta sesión 3 veces por semana.
Resto de sólo 30 a 45 segundos entre series.
El entrenamiento con pesas tiene muchas ventajas. He aquí un pequeño resumen de los más importantes:
Usted trabaja muchos grupos de músculos en un solo ejercicio.
Entrenas tu fuerza, resistencia, velocidad, agilidad y coordinación.
Muchas posibilidades y variantes.
Puedes realizarlo donde quieras.
No necesitas ningún equipo.
Poco tiempo para invertir y nada de dinero.