Entrenamiento en Altura, efectos y métodos de realización (entrenamiento hipoxico).
El ser humano puede encontrar presiones que van desde 150mmHg a nivel del mar, hasta 43mmHg en la cima del Everest. A mayor altura no quiere decir que exista menor oxigeno, sino que encontramos menor presión del oxígeno y por lo tanto esto hará que ese gas penetre peor en los tejidos a mayor altura, lo que da lugar a una hipoxia relativa.
Para realizar entrenamiento en altura, necesitamos unos días de adaptación (normalmente 3), ya que podríamos encontrarnos con algunos síntomas: dolores de cabeza, insomnio, falta de apetito, distress respiratorio, etc.
Ante esta exposición a altitud, el organismo trata de responder de las siguientes maneras para compensar la menor presión de oxigeno:
- aumentando la ventilación
- aumenta gasto cardíaco.
- Alteraciones hormonales (activación de la eritropoyesis)
A partir de los 1200m vemos como el VO2máx disminuye (en algunos casos a partir de los 900m)
Existen diferentes tipos de métodos de entrenamiento en altura. Hay que saber cómo utilizarlos, para que disciplina deportiva, momento de temporada y sobre todo que objetivos fisiológicos buscamos. Para ciclismo y atletismo, el más interesante sería:
LH-TL (vivir arriba y entrenar abajo)
Una estancia de 12-16 horas en altura real o simulada consigue un aumento de la ventilación, y mejoras musculares cardiovasculares y de hematocrito
Entrenar a baja altura te permite entrenar con mayor intensidad, por lo que aumenta el VO2max, disminuye la fatiga, la deshidratación, etc.
Existe la posibilidad de LH - TH (entrenar y vivir arriba).
Las mejoras fisiológicas serán muy parecidas, pero hay que tener en cuenta que la velocidad e intensidad de entrenamiento es inferior que si entrenamos a nivel del mar, por lo que la mejora del Vo2máx y cantidad de hemoglobina no serán tan elevada (menor hematocrito). Además se ha estudiado que tras 2-4 días se pueden perder las adaptaciones, por lo que debemos ser cuidadosos con este tipo de entrenamiento.
La combinación entre vivir arriba y entrenar abajo es la que produce mayores mejoras en el rendimiento, pero hay que tener en cuenta que cada cuerpo se comporta de manera distinta, siendo en algunos casos un método ideal para mejorar el rendimiento y en otros casos, se produce una mejora pequeña. Pero lo que si tendremos que tener en cuenta es que estos beneficios se producen a partir de las 2 semanas, siendo 3-4 semanas el tiempo ideal para este tipo de entrenamientos y la altura ideal de 2200-3000m
Fuente: Alvaro Molinos