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Música para rodillo: LISTA DE MÚSICA DE BANDAS SONORAS: CABRI MOTIVATION: BSO’S…
Música para rodillo: LISTA DE MÚSICA DE CLÁSICOS (BEACHBOYS, BEATLES…): Especial 01 Clásicos
1. Entrenamientos para rodillo con juegos de cadencia. Sencillo.
OBJETIVO: Entrenar la cadencia, el sistema nervioso para economizar y optimizar nuestro pedaleo. Partes del entrenamiento:
1.1 WARM UP O CALENTAMIENTO:
Rodaje cómodo en zonas 1-2 durante 10 o 15 minutos (me gusta prescribir los rangos de entrenamiento por zonas determinadas de potencia mediante iLevels para los ciclista que entreno pero para un post genérico como este hablaremos de zonas o “Z’s”. Recuerda que las zonas de entrenamiento las puedes consultar aquí: “qué zonas de frecuencia cardiaca elegir” (para zonas de potencia de Coggan te valdrían las zonas recomendadas).
1.2 SERIES DE CADENCIA:
5×1′ a 105-110 rpm de cadencia y rec 3′. Nos centramos en la cadencia en estas series, da igual el pulso o la potencia (es decir, no es un sprint). Pon el desarrollo que te permite hacer esta serie de cadencia controlando el cuerpo y la pedalada. No se trata de mover muchos vatios o subir el pulso. La cadencia es el foco. OJO, SI ERES NOVATO NO EMPIECES POR 5X1’. PUEDES EMPEZAR POR 3X1’, 4X1’…. Y así hasta 5X1’. Evidentemente las series de cadencia sentado.
1.3 RODAJE AERÓBICO:
Sumamos rodando en zonas de frecuencia aeróbicas. Comúnmente conocidas como zona 2 (aunque ya sabéis que si de mi dependiera me gusta ser más fino…). Pueden ser 40 minutos, 45… o mucho más. Depende mucho de la capacidad de cada uno. En mi caso y para mis ciclistas, normalmente las sesiones de rodillo, salvo casos excepcionales, no exceden de la hora y cuarto.
1.4 ENFRIAMIENTO:
Rodaje 5 minutos en zona 1.
2. Entrenamientos para rodillo con juegos de cadencia. Aumentando la dificultad.
Como ves, observando la imagen, es un entrenamiento francamente similar al anterior. Con la diferencia de que introducimos un nuevo bloque con series de cadencia al final, cuando presentamos una mayor fatiga y nos obliga a concentrarnos para hacer estas series lo mejor posible. Este segundo bloque es exactamente igual que el primero… ¡pero te costará más de lo que imaginas!
Recuerda que ya he hablado de la cadencia en este vídeo: MEJORA TU CADENCIA de pedaleo
3. Entrenamientos para rodillo quema grasas. SIT. Short interval Training.
Este entrenamiento es un auténtico quemagrasas. Ya no por las calorías que vas a quemar durante la sesión si no también durante las horas posteriores. Además de forma colateral también trabajaremos nuestro sistema glucolítico anaeróbico (o como normalmente con una concepción quizá no muy acertada nuestro sistema anaeróbico). Como buen quemagrasas es un entrenamiento que uso como “terapia de choque” para combatir los excesos de mis ciclistas. Es importante no hacerlo inmediatamente después de la comida. Se trata de calentar correctamente en la bici, durante 15 o 20 minutos, para posteriormente realizar 4 sprints a tope (para algunos esto serán 20/25 segundos a tope y para otros 30/35 segundos). Y a tope significa hasta que las piernas no puedan más. Y recuperar unos 5 minutos entre Sprint. La progresión de este ejercicio es hacer, 4, 6, 8 o 10 sprints (nivel muy avanzado). Ojo, es un entrenamiento mucho más duro de parece. Posteriormente enfriamos 10/15 minutos muy suave.
4. Entrenamientos para rodillo de fondo, ¡un clásico sin mucho misterio! (Pero ideal para ver una serie o película).
OBJETIVO: Mejorar la resistencia aeróbica. El trabajo de fondo aumenta la capilarización/angiogénesis (sangre que llega a nuestros músculos y por ende oxígeno y nutrientes) o la eficiencia de nuestras mitocondrias, nuestras calderas de energía. Muchos pueden pensar que una hora o una hora y cuarto en una sesión de baja intensidad no ayuda mucho pero hablamos de algo que depende enormemente del nivel del ciclista. Seguramente para un profesional, donde hace el 70% de su entrenamiento en la zona 1 (en modelo trifásico como vimos en este vídeo:
Y este entrenamiento te permite una cosa… “consumir series y películas”. Porque en estos entrenamientos sí es posible hacerlo. En otros, con bloques de series de alta intensidad uno no está para ver demasiado…
Algunas instrucciones para este entrenamiento:
PARTE 1: CALENTAMIENTO.
En rodaje cómodo, 10/15 minutos, en Z1 y Z2
PARTE 2: OBJETIVO PRINCIPAL DE LA SESIÓN
Rodar el tiempo estipulado en el entrenamiento a una intensidad constante. En la zona 2 (recuerdo nuevamente que con mis ciclistas con potenciómetros se puede ser más preciso a la hora de indicar a qué intensidad hacer el entrenamiento). Siendo lo más constante posible y procurando una cadencia ágil.
Rodaje cómodo, donde puedes charlar cómodamente sin sentir mucha resistencia. Es la regla de oro.
PARTE 5: ENFRIAMIENTO.
Vuelta a la calma en Zona 1.
OBSERVACIONES: Entrenamiento en rodillo lo podemos ajustar a una hora o a una hora y media (si tienes capacidad de más aguante… ¡adelante!).
En la calle puedes prolongar el entrenamiento todo lo que quieras en zona 2.
¿Te ha gustado?… ¡Pronto más!
CIAO CIAO
Te veo en mi canal de Youtube.
Un abrazo
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