Generalmente los ciclistas al pensar en los entrenamientos especializados, tienen la idea de que es algo como montar la bici ininterrumpidamente cada vez más tiempo como sea posible, o la clásica subida en una pendiente empinada que te deja las piernas ardiendo al llegar a la cima y la verdad, no están tan mal.
El mantener un ritmo prolijo en una planicie por un tiempo que sea difícil de alcanzar y luego al alcanzar este tiempo ir aumentando los minutos para ir alcanzando nuevas metas funciona, estos creando resistencia en tu cuerpo, específicamente en tus piernas.
Para desarrollar la musculatura
Estás realizando un ejercicio que hace que tu cuerpo y piernas deban adecuarse cada vez a un ritmo más extenuante. Ir con los amigos a subir los cerros o colinas de la ciudad, poco a poco poniendo más empeño para llegar cada vez más rápido a la cima.
Este sería un ejercicio que con el tiempo daría pie al desarrollo de una musculatura cada vez más fuerte y el conjunto intercalado de estos ejercicios serían las rutinas perfectas para ejercitar de un ciclista.
Entrenamiento en el gimnasio
Existen rutinas que permiten disfrutar más rápidamente de los resultados. También permite a tu cuerpo tener un mayor crecimiento en el desempeño físico en un espacio de tiempo específico, como por ejemplo, los días que se aproximen antes de una competición o el tiempo que necesitarías para ponerte en forma después de una lesión o un largo descanso.
Entrenan los mismos ejercicios de fuerza y resistencia pero en el gimnasio, para lograr más óptimamente tu capacidad como deportista en resistencia sobre la bicicleta o a toda marcha sobre los pedales.
Incluso, otro de los puntos a favor es que debes tener a más de un compañero que se desenvuelva en la misma disciplina, que también vaya al gimnasio y pueda amenizarte esta experiencia que podría ser extraña o que a lo mejor no sea mucho de tu agrado.
También es muy probable que estés pensando que puede ser una pérdida de tiempo ir al gimnasio cuando podrías estar entrenado en tu bicicleta.
Sin embargo es una buena idea trabajar la fuerza y la resistencia, y seguramente al terminar el artículo tendrás claro el porqué.
Entrenar de ésta forma te ofrece la posibilidad de trabajar específicamente ciertos grupos musculares, esto traducido en el entrenamiento.
Esto quiere decir que las cargas bajas que sería el rendimiento en planicies se optimice, y con las cargas altas, que se refiere específicamente a las pendientes o a los momentos en el camino donde debes imprimir fuerza a los pedales, podrás mantener el ritmo a una intensidad exigente.
¿Cuál sería una rutina de ejercicio diseñado para ciclistas?
Para poder explicarlo de mejor manera se dividirá en dos partes, las piernas que son las partes de cuerpo más comprometidas y a su vez sometidas a estrés en ciclistas; y el resto del cuerpo.
En el que habría que centrarse en el abdomen, los dorsales, la espalda, el pecho y la zona lumbar (en los cuales los brazos trabajarán como músculos de apoyo secundario y así también estarían formando parte de los grupos musculares entrenados).
Las piernas
El entrenamiento de las piernas va a dividirse en dos tipos, respectivamente resistencia y fuerza. La primera está basada en entrenar un grupo muscular por un período extenso de tiempo con algún agente externo que dificulte su ejecución.
Al ser éste un ejercicio con la intención de favorecer el desarrollo de los deportistas que se desempeñen en el ciclismo, entonces el ejercicio que calza como anillo al dedo para entrenar ésta área es la bicicleta estática con tensión graduable.
Es la herramienta perfecta ya que los ciclistas también deben realizar entrenamiento Cardiovascular el cual se realizaría en conjunto con el entrenamiento de Resistencia.
Aquí la rutina buscaría ajustar la dificultad a un grado que te permita llegar apenas a los 30 minutos ininterrumpidos e ir ajustando la dificultad hasta llegar al máximo.
Tras alcanzar el tope podrías ir sumando 5 o 10 minutos al entrenamiento de resistencia o colocarte pesos en las tobilleras.
El entrenamiento de Fuerza se haría realizando cargas de peso que dificulten llegar a las 15 repeticiones, y que sean ejercicios que se asemejen al movimiento de estar pedaleando.
Sentadillas, zancadas y elevación de cadera de 3-4 series de 15 repeticiones cada uno.
Todos estos movimientos se asemejan al pedaleo, en cuanto al resto del cuerpo deberá fortalecerse realizando abdominales, ejercicios para trabajar los lumbares y la espalda como la polea dorsal y para el pecho las flexiones o prensa de pecho.