Tras más de un siglo de dietas presenciamos una epidemia de obesidad, sobrepeso y cinturas "gordas", lo cual preocupa por su asociación a mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Frente a ello, no es "hambrear" a la gente con dietas muy bajas en calorías (aunque esto no quiere decir que para algunos estas dietas no sean efecivas).
Les propongo repasar los errores más comunes e intentar la aventura de bajar de peso y mantenerlo con simples pasos:
1) Alimentate bien: un principio básico es incluir alimentos de cada grupo, si bien muchos poseen mala "prensa" , la ciencia los ha rehabilitado:
Hidratos de carbono o harinas: Elegir los cereales enteros o integrales, en general consumimos harinas refinadas a las que la molienda les ha quitado todos los componentes salvo el almidón (con la consecuente pérdida de nutrientes). A su vez, utilizar los que poseen almidón resistente (papa cocida con cáscara y enfriada o spaguetti al dente), que no puede ser degradado por las enzimas presentes en el intestino humano. Frutas y verduras: consumiendo por lo menos 5 porciones de este grupo, prevenimos obesidad, diabetes y cáncer. Proporcionan volumen a nuestro menú y nos dan saciedad.
Lácteos: Una de las carencias más extendidas en el mundo es la de calcio. Pero muchos no saben que el calcio actua como un "quemador" de grasa enn el cuerpo, siempre optar por los descremados.
Proteínas: Lamentablemente desde "la era del colesterol", muchos eliminan o reducen este grupo de alimentos. Sin embargo, las proteínas de las carnes son excelentes para realizar un plan de adelgazamiento sustentable por varios motivos: son muy saciógenas e incrementan el gasto metabólico corporal (el organismo invierte combustible para degradarlas y, así, de lo ingerido nos queda sólo un 60% aproximadamente).
Grasas: Son tradicionalmente "el enemigo". Sin embargo, son absolutamente necesarias y si sabemos seleccionarlas bien. Evita las saturadas o animales y las trans, pero incluí las omega 3, presentes en los pescados y en semillas de lino o chia, poseen propiedades sorprendentes (antidiabetes, antidepresivas, anti arritmias cardíacas, anti cáncer) y además, ayudan en el descenso de peso.
2) Respetá la frecuencia de comidas:El cuerpo humano es un transformador de energía: si no comemos, la ahorrará porque interpretará que no disponemos de ella. Si funcionamos en modo "ahorro", sólo lograremos rebotar y subir rápidamente de peso. Lo que se debe hacer es comer regularmente, hacer cuatro comidas. Muchos programas de adelgazamiento proponen colaciones entre comidas: es contraproducente siempre que no tengamos hambre --es decir, necesidad de combustible--, pues agregamos, sin necesidad, calorías a nuestro menú diario.
3) Aprendé a armar un ambiente "seguro":Los humanos somos "completadores", percibimos un "todo", un objeto en su totalidad, y hasta que no lo terminamos completamente, no lo podemos olvidar. El todo de una bolsa de papas fritas será todo el paquete: nuestro cerebro no se detendrá hasta acabarlo. Lo mismo sucede con el paquete de galletitas o el kilo de helado. La idea moderna no es controlar la cantidad de ese alimento una vez que tenemos delante el paquete: es, por el contrario, armar un ambiente seguro: si algo no lo podemos manejar porque nos gusta demasiado, lo comemos en la confitería, en el bar o, de lo contrario, compramos sólo una unidad, que empiece y termine.
4) Identificá los alimentos "gatillo": Los humanos estamos expuestos a disparadores de descontrol alimentario que están en nuestro medio ambiente habitual. Y también existen disparadores internos, emocionales, que nos hacen comer sin hambre. Por ello, debemos aprender a percibir cuáles son y a comer sólo por hambre "real".
5) Jerarquizá el placer: Una de las funciones del alimento es brindar placer. Sin embargo, producto de tanto "dietismo", la comida se ha transformado en nuestro enemigo, en un elemento prohibido, lo cual la vuelve generadora de deseo y descontrol. Devolvamos al alimento a sus fuentes --nutrición y placer-- legalizando nuestros alimentos preferidos: si los volvemos cotidianos, podremos bajar el deseo por ellos.
Regla práctica: preguntate qué alimento no podría faltar en tu menú habitual si desearas bajar peso, si no fueras diabética o cardíaca. De esa lista, proponete administrarte una dosis pequeña diaria, legalmente, sin culpas. Si te parece poco, si te resulta escaso, pensá: ¡¡no será mi última cena!!
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