Espirulina, ¿dijiste "Espirulina"?
Se trata de un alga microscópica (o microalgas) de color azul verdoso entre las más conocidas que viven en las aguas frescas y alcalinas de algunos lagos de regiones cálidas (Perú, África, México) desde hace más de 3 mil millones de años, en forma de filamento espiral (de ahí su nombre "Spirulina!").
Esta alga es cultivada extensivamente en California, Hawaii y Tailandia. La principal especie disponible actualmente en el mercado es Spirulineplatensis (entre más de 30 especies comestibles). Su color característico se debe a la presencia de dos pigmentos: clorofila y ficocianina.
Desde mediados de la década de 1950, su popularidad ha ido en aumento, gracias en parte a sus propiedades nutricionales.
De hecho, la composición de la espirulina es excepcional, ya que es una fuente de una multitud de nutrientes diferentes y es bien conocida por su alto contenido de proteínas (70% del extracto seco!). Más precisamente, trae:
- Proteínas y aminoácidos (incluyendo los 8 aminoácidos esenciales pero poca metionina), 60g de proteína por cada 100g de espirulina seca,
- Hidratos de carbono: 18 g por 100 g de espirulina seca
- Vitaminas: E, B (B1, B2, B3, B12) y K,
- Minerales (hierro, calcio, magnesio...) y oligoelementos (boro, selenio, zinc, yodo...) pero bajos en sodio y libres de yodo, a título informativo: 100 mg de hierro por 100 g de espirulina seca,
- Ácidos grasos esenciales (ácidos alfa-linolénico, gama-linolénico...) incluyendo el ácido gama-linolénico que se encuentra principalmente en la leche materna, 6g de lípidos por cada 100g de espirulina seca,
- Enzimas como la SuperOxido Dismutasa (SOD): una enzima importante en la lucha contra los radicales libres y el estrés oxidativo,
- Pigmentos como la C-ficocianina (pigmento azul), Beta-Caroteno (pigmento naranja) con propiedades antioxidantes, clorofila.
Nota: El valor nutricional varía dependiendo del medio de cultivo, la cosecha, el secado y, por supuesto, la estación del año.
Aunque su calidad nutricional es inferior a la de los productos de origen animal (carne, huevos, productos lácteos, etc.), la espirulina se mantiene por encima de este nivel en comparación con las legumbres y los cereales. Por eso es consumido regularmente por atletas de diversas nacionalidades, aficionados o profesionales, que practican diferentes deportes (individuales, de equipo) de resistencia, velocidad, resistencia o fuerza.
Se comercializa en diferentes formas: polvo, copos, copos, cápsulas, cápsulas, comprimidos, líquidos,...
Espirulina y deporte: ¿ventajas?
Es rico en hierro y zinc, lo que es interesante para los atletas que siguen una dieta vegetariana. En efecto, una parte del hierro es constitutiva de la hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones a las células y cuya deficiencia es responsable de la anemia (¡muy temida sobre todo en las mujeres deportistas!).
El zinc es esencial para el gusto y el olfato, desempeña un papel en el funcionamiento del sistema inmunológico (una deficiencia conduce a una disminución de la resistencia a las infecciones) y desempeña un papel central en la búsqueda del rendimiento del atleta!
Además, su riqueza en proteínas vegetales, combinada con la de las verduras secas (judías, lentejas, guisantes...), los cereales y sus derivados (pan, pasta...), la soja facilita la contribución a las necesidades individuales diarias.
Bajo en calorías y lípidos, también es muy apreciado por las personas en "dietas" destinadas a perder masa grasa !Finalmente, completo a nivel micronutricional, permite a las personas con desnutrición, convalecencia, trastornos alimentarios (anorexia...), los ancianos, una forma de restaurar el tono y la vitalidad!
Durante el ejercicio intenso, se observa una formación excesiva de radicales y traumas que conducen a la inflamación. Gracias a su composición de antioxidantes y ácidos grasos esenciales, este alga es un gran aliado para complementar su dieta diaria y prevenir cualquier caída en el rendimiento!
L a dosis es generalmente entre 5 y 10g máximo por día a ser ajustado de acuerdo a los parámetros específicos de cada atleta. Las curas generalmente duran de uno a dos meses como máximo, y pueden ser renovadas varias veces al año. El mejor momento para tomarlo es al final del día, durante la cena, para facilitar los procesos de recuperación, regeneración energética (glicógeno...) y reconstrucción de los tejidos (huesos, músculos, vísceras,...).
Usos culinarios
Por el lado salado, se puede incorporar en sopas, sopas, caldos, pero también en platos almidonados (arroz, pasta, sémola...), verduras para mejorar su valor nutritivo. La única desventaja es el sabor particular, así como el colorido que puede desagradar.
Por el lado dulce, la espirulina se puede mezclar con productos lácteos (yogur, requesón, faisselle,...), cereales como la avena....
Por último, también puede consumirse en forma líquida en zumos, agua o leche.
Dadas las propiedades nutricionales de la espirulina, su suplemento en los atletas se recomienda durante períodos de entrenamiento intenso, competición, recuperación, o incluso durante dietas restrictivas. Recuerde que la espirulina tiene la ventaja de ser baja en calorías. Así, en forma sólida o líquida, permite compensar cualquier microdeficiencia perjudicial para el atleta deseoso de rendimiento! Espirulina y deporte = contribución interesante.