Si eres corredora de larga distancia, estarás al tanto de la importancia de mantenerte hidratada para evitar desgaste, bajonazos, o lo que bien conocemos como pájaras. Pero cómo saber si estás bien hidratada. La mayoría de las corredoras al entrenar se guían por lo más básico que es la sensación de sed o calor; de hecho, usualmente en entrenamiento no se suele ingerir líquidos y esperamos a terminar para rehidratarnos. Pero esto no es correcto. La hidratación, así como la ingesta de suplementos en carreras, se debe entrenar y planificar previamente para asegurarnos la correcta absorción de líquidos así como los niveles óptimos de energía.
Lo recomendable es marcar una pauta de hidratación personalizada, ya que cada corredora tiene sus propias características y necesidades, que varían en función del tipo de carrera y la época del año. Sin embargo, el objetivo de cualquier plan de hidratación es el mismo: reponer los líquidos que perdemos a través de la sudoración y la respiración.
Pero qué variables debes tener en cuenta para controlar la hidratación. Aquí unas sencillas pautas:
1.- Controlar el peso corporal: El peso de la mañana (antes de desayunar) es el más fiable para tener de referencia y hacer comparaciones. Debes tener en cuanta: las oscilaciones que se producen según la época del año y el momento del ciclo hormonal en que te encuentres. Para esto último existes app de móviles bastante útiles en las que puedes consultar diariamente el momento del ciclo menstrual y apuntar cómo te encuentras y qué peso tienes.
2.- Controla el color de tu orina: El color y el volumen de la orina es muy indicativo del estado de hidratación. Si antes de una carrera tu orina es clara y abundante es señal de que partes de un buen estado de hidratación. Si por el contrario, es oscura y escasa quiere decir que estás ligeramente deshidratada y que sería conveniente beber un poco más de lo habitual antes de empezar a correr.
3.- Por último, pésate antes y después de los entrenamientos: Aprovecha tus tiradas largas o tus sesiones de más volumen para ver cómo oscila tu peso. Si eres una persona que suda mucho, probablemente pierdas bastante peso durante las carreras y corras el riesgo de deshidratarte. Si eres una persona que suda más bien poco, entonces debes procurar no beber en exceso.
Cuando hayas controlado estas variables durante un período de tiempo que sea representativo, aplica esta fórmula:
Peso perdido (KG)= Peso antes de entrenar (KG) – Peso después de entrenar(KG) + líquido ingerido durante el entrenamiento (KG)
El peso perdido que obtienes de la fórmula es el líquido que debes beber para asegurar que estás bien hidratada. Si bebes más de esa cantidad entrarás en una situación de hiperhidratación que no es conveniente. Nunca debes ganar peso cuando corres. Por otro lado, una ligera deshidratación tampoco es preocupante, el límite estaría en no perder más de un 2% del peso que teníamos antes de empezar, esto equivaldría a 1 o 2 Kg como máximo.
Es importante que hagas estos ejercicios y que los vayas repitiendo a lo largo de la temporada. De esta manera cuando vayas a las carreras, tendrás la confianza y la experiencia para saber cuándo y cuánto beber.