Existe mucha controversia a la hora de realizar estiramientos, sobre cuándo y cómo hacerlos. En esta entrada expondremos cómo activar de manera óptima la musculatura antes de realizar un trabajo de fuerza y mostraremos algunos estiramientos tipo para determinados grupos musculares.
Los tres métodos que existen a la hora de hacer estiramientos son:
- El estiramiento balístico: usa movimientos rápidos de balanceo para alargar un músculo específico.
- El estiramiento estático: emplea la elongación lenta y sostenida del músculo para aumentar la amplitud de movimiento.
- Las técnicas de estiramiento por facilitación neuromuscular propioceptiva más utilizadas consisten en contracciones máximas o submáximas (isométricas o dinámicas) de los grupos musculares evaluados (agonistas) y opositores (antagonistas) seguidas de estiramiento pasivo de los músculos evaluados. Es decir, con ayuda de un compañero llevamos a la articulación hasta casi su nivel máximo de amplitud y mantenemos la posición, luego realizamos una pequeña pausa, y posteriormente hacemos un estiramiento estático común.
Aunque los tres métodos son válidos a la hora de mejorar la flexibilidad, es cierto que no se recomienda realizar estiramientos estáticos prolongados antes del trabajo de fuerza ya que pueden afectar a la capacidad de contracción del músculo, provocando un reflejo llamado ”miotático”. Este reflejo actúa como mecanismo de defensa del cuerpo para protegernos de determinadas lesiones, provocando una contracción repentina del músculo que se está estirando de manera brusca y limitando posteriormente su contracción durante un espacio prolongado de tiempo para prevenir una lesión. Esa ”limitación de la contracción” es lo que nos puede causar un descenso del rendimiento y de la fuerza que somos capaces de generar, limitando también la tensión con la que podemos trabajar en el gimnasio, o donde quiera que vayamos a realizar el entrenamiento.
Por esta razón te recomendamos que, si utilizas estiramientos estáticos antes del ejercicio, no sean muy prolongados en el tiempo, y también te invitamos a que utilices los estiramientos dinámicos, que tienen un mayor efecto a la hora de calentar el músculo y una mayor adaptación a las acciones posteriores que se llevarán a cabo con el entrenamiento.
A continuación, expondremos una serie de estiramientos tipo de algunos grupos musculares:
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. Así estiraremos el dorsal ancho.
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, empujaremos el codo hacia la nuca para estirar el tríceps.
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. De este modo estiraremos el glúteo mayor.
De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar el pectoral.
En conclusión, si realizamos estiramientos estáticos prolongados en el tiempo, inmediatamente antes de hacer una acción que implique fuerza, nuestro rendimiento descenderá. ¡Te invitamos a que pruebes con estiramientos dinámicos y nos cuentes que tal te ha ido!