Todo son dudas cuando nos quedamos embarazadas, sobre todo, con el tema de la alimentación, ¿qué puedo y qué no puedo comer a partir de ahora? ¿Cuánto peso debo ganar en estos meses? ¿Qué vitaminas necesito para que el desarrollo del bebé sea el más adecuado? En el embarazo, la alimentación pasa a ser la parte más importante de la gestación, ya que todo lo que coma la madre tiene su repercusión en el desarrollo del bebé. No pierdas de vista estas sencillas pautas para llevar un embarazo más sano y saludable.
¿Cómo evitar los mareos y náuseas de las primeras semanas?
En los primeros meses de embarazo el cuerpo es una auténtica avalancha de hormonas, lo que hace que el 70% de las mujeres experimente náuseas o vómitos, normalmente por las mañanas, aunque pueden ser en cualquier momento del día. Para evitar que la energía nos abandone, es importante comer bien varias veces al día en pequeñas cantidades, evitando aquellos alimentos que nos provocan rechazo, en el embarazo no es una cuestión de antojos es más bien lo que te apetece o no te apetece comer en ese momento. Escuchar al cuerpo es la mejor manera de darle lo que necesita.
Hay ciertos alimentos que nos ayudan en estas primeras semanas a mitificar las náuseas como son las frutas, verduras, pescados frescos, yogures o cereales integrales por su capacidad de favorecer la digestión y regular el intestino. Asimismo, es aconsejable evitar los alimentos fritos, grasos o especiados ya que ralentizan la digestión y nos dejan más sensación de pesadez.
Alimentos que no pueden faltar en tu dieta
Durante el embarazo llevar una dieta saludable es fundamental para mantener el cuerpo sano y asegurarnos de que el bebé recibe todos los nutrientes que necesita. No puede faltarnos el calcio, importantísimo para el desarrollo de sus huesos, por eso la leche y sus derivados como el queso o los yogures deben ser consumidos a diario, además de alimentos ricos en vitamina D para que el calcio se fije adecuadamente. La leche y los yogures ya están enriquecidos con esta vitamina, aunque también podemos encontrarla en el salmón, el atún en conserva o los cereales. Otras fuentes importantes de calcio son las verduras de hoja verde como el brócoli, la berza o la col, además de algunos frutos secos como las almendras o las pipas de girasol.
El Hierro y el Ácido Fólico son dos minerales imprescindibles en el embarazo. En el caso del primero, lo podemos encontrar en las legumbres (sobre todo en las lentejas), en algunas verduras como la espinaca, los espárragos, la col o el brócoli, también en los huevos (especialmente las yemas), en carnes de aves, en pescados como el salmón y el atún, y en los granos enteros como el trigo, la avena y el arroz integral. Como fuente de Ácido Fólico destacar las verduras de hoja verde como las coles de bruselas, las espinacas o las acelgas, en cereales enriquecidos con este mineral, en los cítricos y en los guisantes.
También se necesita un aporte extra de vitaminas de grupo B que podemos encontrar en huevos, aves, leche, frutos secos o cereales interales; y vitaminas del grupo A que podemos obtener en algunos vegetales como la zanahoria, la lechuga, el brócoli, el tomate o los espárragos, y en algunas frutas como el melón, la papaya o el mango.
Alimentos que debes evitar
No hace falta obsesionarse con la dieta durante el embarazo pero sí es cierto que hay ciertas pautas a tener en cuenta que cuando las sepas, evitarás de manera natural.
Las carnes siempre deben estar bien hechas para evitar agentes patógenos como la toxoplasmosis que se encuentran en la carne cruda o poco cocida. Alimentos como el jamón serrano o los pescados ahumados como el salmón o el bacalao mejor evitarlos, o congelarlos al menos 48 horas antes de su consumo.
La leche debe ser pasteurizada, así como los quesos, mejor no tomar quesos que se hacen con leche cruda y quesos blandos como el Brie, el Camembert, el queso feta, el gorgonzola y el ricotta. Además, hay que tener cuidado con los huevos crudos porque pueden contener salmonella, por lo tanto debes evitar las mayonesas y natillas caseras.
Las frutas y verduras deben estar siempre muy bien lavadas, a ser posible con soluciones desinfectantes que podrás conseguir en cualquier supermercado.
Las bebidas con quinina o cafeína como el Bitter, la tónica, el café, el té negro, los refrescos de cola y las bebidas energéticas deben ser reducidas al máximo.
Evitar el azúcar y productos de harina blanca, mejor reemplazarlos por productos de más calidad, carbohidratos como las patatas, el pan integral, y la pasta y arroz integral.
Y lo que no debes probar durante todo el embarazo es el alcohol y el tabaco porque puede tener un efecto más que perjudicial sobre el desarrollo del bebé y su peso respectivamente.
¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?
El peso depende mucho de cómo se encuentre la madre en el momento de quedarse embarazada, ya que si empezamos con bajo peso, peso normal o sobrepeso los kilos varían.
Es necesario controlar este aumento de peso a fin de prevenir aumentos excesivos. Por lo general el peso oscila entre los 10 y los 14 kilos.
Los intervalos recomendados de peso son: para mujeres de bajo peso entre 13 y 18 kilos; para mujeres de peso normal entre 11 y 15 kilos; para mujeres con sobrepeso entre 7 y 10 kilos; y para las mujeres que estén embarazadas de gemelos el peso puede oscilar entre los 15 y los 20 kilos.
Es normal que los primeros meses nuestro peso aumente poco. En el primer trimestre se suelen ganar unos 2 kilos más o menos, y en el tercer trimestre el peso aumenta a un ritmo mucho más acelerado, aproximadamente medio kilo por semana.