Fase Consolidación Dieta Dukan: Resumen

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La fase de Consolidación es fundamental para poder mantener el peso perdido a largo plazo: en esta fase aprendemos a combinar los principios de la dieta Dukan con la forma en que comíamos antes de empezar la dieta. Se hace una transición suave, dividida en dos partes (a las que conocemos como Conso I y Conso II) para minimizar el riesgo del efecto rebote.

¿Por qué es tan importante la fase Consolidación?

Más del 90% de todos los que han hecho dieta alguna vez han recuperado todo el peso perdido antes de 2 años, y muchos han ganado además algún kilo extra de propina. Esto es lo que se conoce como efecto rebote y ocurre siempre que volvemos inmediatamente a los viejos hábitos, a los que nos hicieron engordar en primer lugar. Una Consolidación bien hecha nos sirve para encontrar un equilibrio entre lo que nos gustaría poder comer y lo que realmente podemos comer si queremos mantener el peso perdido.

¿Cuánto dura la fase de Consolidación?

Son 10 días por kilo perdido: para 10 kilos serán 100 días, si han sido 15 kilos serán 150 días, etc. Dividimos esta fase en dos mitades:

llamamos a la primera mitad Conso I
y a la segunda mitad Conso II

Una persona que ha perdido 30 kilos deberá hacer 150 días en Conso I y otros 150 en Conso II, diez meses en total.

¿Qué se come en fase Consolidación?

Mientras que en Crucero estábamos alternando días PP y días PV, ahora en Consolidación haremos cada semana 1 de PP + 6 días de PV. En los días de PV comemos como lo hacíamos en Crucero solo que ahora iremos añadiendo más hidratos en forma de fruta, pan, pasta, arroz, legumbres y quesos hasta el 40% de materia grasa.

La fruta: 1 pieza en Conso I / 2 piezas en Conso II

Se permite todo tipo de fruta excepto: plátano, uva, cerezas, dátiles, higos y frutos secos (que tendrán que esperar a una comida de Gala o a la fase Estabilización).

Una pieza de fruta pesa aproximadamente 150 gramos y equivale a una manzana, una naranja, una pera, un kiwi, dos ciruelas, dos o tres rodajas de piña, etc.
La fruta puede ser fresca o conservada en jugo sin azúcar añadido, nunca en almibar (comprueba la lista de ingredientes para asegurarte de que no hay azúcar o fructosa, y que el zumo no es de uva).

“¿Qué pasa con los zumos? ¿Se pueden tomar zumos de fruta sin azúcar añadido?” La respuesta es así de sencilla: ¿has probado a hacer zumo de naranja con una sola naranja? Sale una cantidad ridícula. Además al hacer zumo pierdes la fibra de la fruta, pero si a ti te satisface más 1/3 de vaso de zumo que comer la naranja, tú decides.

Quesos: hasta el 40% de materia grasa

Al llegar a esta fase mantenemos los quesos que estábamos tomando hasta ahora y añadimos una pequeña cantidad de quesos grasos. Es decir, seguimos tomando los quesos 0% materia grasa y añadimos:

60 gramos de queso con un 10% de materia grasa,
55 gramos de queso con un 20% de materia grasa,
50 gramos de queso con un 30% de materia grasa,
40 gramos de queso con un 40% de materia grasa

Se recomienda evitar los quesos de masa fermentada: como cammembert, brie, roquefort, cabrales y en general todos los quesos azules. Ahora no contamos estos quesos con grasa como tolerados, pero tenemos que respetar las cantidades recomendadas.

Pan: 20 gramos en Conso I / 40 gramos en Conso II

Elegiremos pan integral de trigo o centeno, preferentemente pan artesano para que no lleve azúcar añadido. Pan de molde: asegúrate de leer la etiqueta con detenimiento y descarta todos los que lleven azúcar en la lista de ingredientes. En mi opinión, de vez en cuando se puede cambiar el pan por la misma cantidad de masa de empanada o masa de hojaldre hecha sin azúcar (como la de Mercadona)

Feculentos: 1 vez por semana en Conso I / 2 en Conso II

Contamos como feculentos a la pasta, el arroz, el cous cous, la polenta, las lentejas, las alubias (porotos), los garbanzos. Tenemos que cocinarlos con salsas ligeras, sin mantequilla ni nata. Hacemos una comida de feculentos en la primera parte de la Consolidación, y hasta dos comidas a la semana en la segunda parte (nunca el mismo día)

Pasta integral / Arroz integral: 220 gramos, pesados ya cocidos
Pasta / Arroz blancos: 150 gramos, pesados ya cocidos
Lentejas, alubias (porotos), garbanzos: 220 grs, ya cocidos
Sémola, cous cous, polenta, bulgur, trigo sarraceno, quinoa: 220 grs, pesados ya cocidos

Se recomienda dejar las patatas para las comidas de Gala o para Estabilización, o tomar 1 patata cocida o asada en lugar de la ración de feculentos.

Otros alimentos: salvados, tolerados, etc

Seguimos contando la maizena y los Tolerados igual que lo hacíamos en Crucero (lo único que ya no contamos son los quesos)
Podemos aumentar la ración de salvados a 2.5 cucharadas de salvado de avena + 1 cucharada de salvado de trigo
Una vez a la semana podemos tomar carne de cordero o cerdo, eligiendo las partes menos grasas.

Comidas de Gala: 1 por semana en Conso I / 2 en Conso II

En esta fase podemos hacer una comida o una cena especiales, en las que tomamos alimentos que aún no están autorizados para tomar el resto de la semana: como postres con azúcar, quesos muy grasos, salsas con nata, patatas, frutos secos, vino o cerveza, etc. Las comidas de Gala tienen sus propias reglas, que repasaremos próximamente en otro post.

1 día de PP a la semana: el jueves de proteínas puras

Un día a la semana vamos a hacer un día de Proteína Pura (PP) tal y cómo lo hacíamos en Ataque: sin tolerados, con un mínimo de aceite, sin fruta, sin pan, con la ración de salvados de fase Ataque-

Reducimos la sal y evitamos los pescados ahumados (salmón, trucha) o salados (bacalao). Esto se hace para evitar que la sal limite el efecto diurético de las proteínas puras.
Deberíamos reducir los refrescos al mínimo (también tienen mucho sodio)
Atención: se recomienda no tomar leche bebida o leche en polvo, ni yogures (o elegir los que no añadan almidón o lactosa en la lista de ingredientes)
Lo mejor es tomar sólo queso 0% materia grasa: fresco batido, requesón / ricotta / cottage 0% y queso de Burgos desnatado.

¿Tiene que ser los jueves?

No, vale cualquier día siempre que sea siempre el mismo día de la semana, para crear un hábito (podemos cambiarlo de forma puntual, para adaptarlo a nuestra vida social).

Funciona mejor si lo hacemos el día antes de una comida de Gala que no el día después. Hay razones físicas para esto, que tienen que ver con la cantidad de hidratos que tenemos en reserva tras una comida de Gala, pero sobre todo hay una buena razón emocional: hacer el día de PP antes de la Gala nos da una sensación de control sobre la dieta; hacerlo después deja la sensación de tener que castigarnos para compensar el exceso.