Está claro que si un atleta tiene que ser capaz de acelerar con rapidez en su caso, tiene sentido incluir movimientos que implican una aceleración rápida y otras formas de trabajo de velocidad en la formación. Este estilo de entrenamiento, sin embargo, también puede ser beneficioso para el culturista.
Debido a que muchos culturistas pueden no estar familiarizados con la mecánica de los ejercicios de velocidad / fuerza en general y la formación de la velocidad variable en particular, ¿por qué no tomas un momento para explorar estos dos modos de entrenamiento con pesas y descubrir lo que podrían contribuir a tu rutina?
Como el término "entrenamiento de velocidad" indica, el objetivo principal es enseñar conscientemente a los músculos que se contraigan lo más rápidamente posible en un plazo determinado de tiempo, aumentando así el tiempo de reacción, para una contracción rápida, y toque así las fibras musculares anaeróbicas, esas fibras que son más a menudo asociadas con la hipertrofia.
Las recomendaciones generales son que el periodo de tiempo debe estar entre 20 y 30 segundos, con un peso en kilogramos que te permita hacer de 12 a 20 repeticiones lo más rápido posible.
Hay que señalar que este tipo de entrenamiento es totalmente intenso y duro, porque tus músculos se ven obligados a moverse más rápido de lo que están acostumbrados, lo que significa que los músculos adecuados y el sistema nervioso central responden en consecuencia y se intentan adaptar a nuevos y mayores tipos de ejercicio. Esto significa aumentar las "capacidades educativas" del organismo mediante la variación del plan de entrenamiento para incluir diferentes velocidades.
Una sesión semanal de este tipo de entrenamiento te beneficiaría.
Especialmente en levantadores o culturistas que tienen dificultades para agregar tamaño. Si trabajas en el mismo mes y a la misma velocidad mes tras mes, cómo se puede esperar tocar todas las diversas fibras en un músculo? No se puede. Así que debes mezclar y combinar no sólo series y repeticiones, sino también los ritmos que utilizas.
Sin embargo no todos los músculos del cuerpo, responden igual de bien a este estilo de entrenamiento tan intenso, principalmente debido a que el elemento de intensidad es muy alto, y debe generar tremendas fuerzas.
En general, el entrenamiento de velocidad está hecho a medida para grandes músculos, como los cuádriceps, dorsal ancho y pectoral mayor, debido a que estos ejercicios son mas grandes y los más trabajados primeramente. En comparación, con áreas tales como los deltoides, bíceps y tríceps que son mucho más débiles, por lo que sus capacidades contráctiles son menores.
Utiliza el entrenamiento de velocidad solamente para los levantamientos más pesados, tales como la sentadilla, press de banca y peso muerto. Pero antes de siquiera pensar en hacer unas cuantas series de velocidad (con tres debería ser suficiente), asegúrate de hacer un calentamiento profundo con algunos estiramientos, o calistenia y unas cuantas series preparatorias fáciles del mismo movimiento.
Cuando estés listo, utiliza un peso que es aproximadamente el 60% de lo que se podrías utilizar en un conjunto de 10 repeticiones normales. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con 100kg en 10 repeticiones, usa 60 o menos para los conjuntos primarios o pre-series. Y pondrás mas intensidad.
Muchos atletas después de la segunda serie están muy cansados, dejando más tiempo para poder realizar la tercera .
Entrenamiento de velocidad variable.
Otro concepto similar se conoce como el entrenamiento de velocidad variable. El nombre lo dice todo aquí: intencionalmente debes variar las velocidades o tasas, a la que te levantas. El uso de la sentadilla como ejemplo, vamos a suponer que sigues con 100kg por 10 series. En este caso, tendrás en sentadilla 45 o 50 como máximo, pero para ha hacer un total de 50 o 60 repeticiones, lo que significa toda una "locura intensiva de entrenamiento".
Estilo y realización.
El estilo de control, el nivel de la cabeza alta y al frente y la espalda recta son importantes y debemos mirarlos con atención. Primero haz 10, luego haz otras 10 tan rápidamente como tus piernas te permitan, en otras palabras, carreras de velocidad. El tercero lo haces lento y controlado, y seguir asi hasta que hayas completado las 60 reps. Cambiando el ritmo durante las series, y asi expones a los músculos a diferentes tipos de contracciones y haces lo que los atletas aeróbicos llaman intervalos.
Y el descanso?
Debes hacer todos las series de 10 a velocidad distinta sin hacer una pausa para que el sistema adecuado consiga un beneficio completo. Aunque debes tratar de hacer los primeros 20 sin pausa.
Este tipo de formación variable es lo más difícil que tendrás que soportar, ya que los músculos deben responder de forma instantánea, lo que, por supuesto, se traduce directamente en nuevo crecimiento sin restricciones.
Para la parte superior del cuerpo, se reducen las repeticiones a 25 o 30 y los llevas en grupos de cinco lenta / rápida. Haz tu mejor esfuerzo en las lentas para mantener el control de la resistencia en todo momento, si no se puedes mantener el control, entonces el peso es demasiado pesado.
Bájalo y te ahorraras problemas o lesiones. Debes ser una persona inteligente en todo momento y mantener un observador o ayudante competente a mano en caso de que las cosas se pongan un poco duras para ti y necesites ayuda adicional.