Esta rutina está pensada tanto como para quienes desean comenzar el gimnasio de cero como para quienes ya llevan bastante tiempo entrenando. Los resultados en cada caso se verán semana a semana.
Antes de comenzar la rutina cabe destacar que antes de cada ejercicio hay que hacer un muy buen calentamiento y estiramiento de todos los músculos para así evitar diferentes lesiones y dolores.
La rutina se trata de 5 días de entrenamiento corridos a la semana de Lunes a Viernes, no importa el tiempo sino concluir la rutina, cabe destacar que entre cada ejercicio el tiempo máximo de descanso recomendable es 2 minutos.
Lunes:
- Pecho en banca plana 4 series, primer serie con un peso liviano que podamos hacer tranquilamente 15 repeticiones, aumentamos el peso en la segunda serie a un peso con el que podamos llegar a 12 repeticiones, luego en la proxima serie aumentamos el peso a un peso que logremos comodamente llegar a 10 repeticiones y finalizamos la ultima serie con un peso que podamos hacer 8 repeticiones (que nos cueste llegar a 8).
- Hacemos lo mismo en banca inclinada y declinada con barra o mancuernas de acuerdo a los recursos que tenga el gimnasio donde vayas.
- Espalda: Comenzamos con dominadas en barra fija 3 series al maximo que podamos llegar.
- Continuamos en polea baja con agarre estrecho, 3 series la primera con un peso que lleguemos a 12 repeticiones, la segunda hay que llegar a 10 y la tercera con un peso que lleguemos a 8, no olvidarse de que en cada serie hay que aumentar los pesos.
- Remo horizontal a una mano con mancuernas (serrucho) 3 series aumentando el peso para poder hacer 12 10 y 8 repeticiones.
- Finalizamos la rutina del día con abdominales, 3 series de 20.
Martes:
- Biceps: Press en banco Scott, 4 series, primer serie con peso para llegar a 15, segunda con peso para llegar a 12, tercera con peso para llegar a 10 y cuarta con peso para llegar a 8.
- Seguimos con mancuernas 3 series con el mismo proceso.
- Continuamos con biceps en polea baja con agarre a 2 manos y repetimos el proceso de series.
- Finalizamos con biceps concentrado con apoyo en el muslo 3 series con mancuernas con peso que podamos hacer 3 series de 15.
- Piernas:
- Prensa a 45 grados 3 series con peso que podamos hacer 15 repeticiones, 12 y 10.
- Continuamos con camilla de cuadriceps realizando 3 series con aumento de peso realizando 15 repeticiones, 12 y 10. Lo mismo hacemos en camilla para los femorales.
- Finalizamos la rutina del día con 3 series de abdominales de 20 repeticiones.
Miercoles:
- Triceps: Fondo en barras paralelas 3 series al maximo de repeticiones que podamos llegar aumentando el peso si es posible.
- Press tras nuca 3 series con peso que podamos hacer 15 repeticiones en la primera 12 en la segunda y 10 en la tercera.
- Polea alta con doble agarre 3 series repitiendo el proceso de aumento de peso por serie.
- Finalizamos con fondo entre 2 bancas aumentando de peso en cada serie si es posible al maximo de repeticiones que podamos, (3 series).
- Abdominales: 4 series de 20 abdominales superiores, 4 series de abdominales inferiores, 4 de oblicuos de cada lado.
Jueves:
- Espalda: Dominadas en barra fija 4 Series al maximo de repeticiones que podamos llegar si es posible aumentando el peso.
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4 series, la primera con peso que podamos realizar 15 repeticiones, a segunda hay que llegar a 12 la tercera a 10 y la cuarta a 8 siempre aumentando el peso.
- Remo de pie 4 series repitiendo el proceso anterior y finalizamos con remo en banca plana a una mano con mancuerna y repetimos el proceso.
- Pecho: Banca plana con mancuernas 3 series con peso que podamos llegar a 15, 12 y 10 repeticiones.
- Banco inclinado con mancuernas y hacemos el mismo proceso de aumento de peso en cada serie.
- Terminamos con 4 series de 20 abdominales.
Viernes:
- Hombros: 4 Series de press militar con mancuernas con un peso que podamos realizar en la primer serie 15, segunda 12, tercera, 10 y cuarta 8, aumentando de peso en cada serie.
- Vuelos laterales 4 series repitiendo el proceso de aumento de peso en cada serie.
- Vuelos Posteriores 4 series repitiendo el proceso. Personalmente no recomiendo vuelos frontales ya que creo que es el principal ejercicio por el cual se lesionan los hombros. Queda en ustedes realizar o no frontales.
- Sentadillas 4 series con peso que podamos hacer en la primer serie 12 repeticiones, en la segunda y tercera 10, en la cuarta 8.
- Camilla de Cuadriceps 4 series repitiendo el proceso de aumento de peso y hacemos lo mismo con femorales.
- Gemelos: 4 series con peso que podamos hacer 15 repeticiones, 12, 10 y 8.
- Finalizamos la rutina del día con 4 series de 20 abdominales.
- Así concluye esta rutina semanal, les aseguro que en poco tiempo sus músculos van a crecer hasta explotar!!!
Espero les sea de ayuda, saludos.