Seguramente han escuchado mucho la palabra Omega 3, los anuncios de productos con Omega 3 han sido una moda y un marketing para sus ventas. ¿Pero que sabemos realmente de las grasas Omega? ¿Que tipos hay? ¿Para que sirven? ¿Donde se encuentran? ¿son beneficiosas?. Hoy intentaremos explicar todas estas y otras dudas sobre este interesante articulo de esta palabra que tanto escuchamos y que tan poco sabemos de ella.
Omegas, las grasas instauradas.
Solemos escuchar con bastante frecuencia que son los ácidos grasos insaturados los que debemos incorporar a nuestra dieta, son este tipo de lipidos los que se denominan Omega. En nuestra dieta hemos de incorporar Omega 3, Omega 6 y Omega 9.
Estos ácidos son de por si beneficiosos para nuestra salud, con efectos muy positivos. Por lo tanto es mejor aportar a la dieta este tipo de grasas y no las grasas saturadas o trans, si queremos obtener una mejor salud para nuestro organismo.
No todos los tipos de Omega se encuentran e los mismos alimentos eso es evidente, y tampoco son todos son esenciales ya que algunos los puede producir nuestro propio organismo, pero no dejan de tener un efecto beneficioso para nuestra salud.
Los Omegas que debes incorporar a tus platos.
Describiremos los tipos de omega, sus funciones y sus fuentes alimenticias:
- Omega 3: Este les resultara mas familiar debido como bien comentamos antes al marketing de algunos productos. Es un tipo de grasa polinsaturada esencial, es decir el cuerpo no la puede fabricar por lo tanto la única manera es a través de la dieta. Se puede encontrar en pescados sobretodo azules, en vegetales,en semillas, frutos secos como bien pueden ser las nueces. Recude el colesterol y LDL Entre los Omega 3 se encuentran los ácidos linolenico,docosahexanoico (DHA) y el eicosapentanoico (EPA).
- Omega 6: Al igual que el Omega 3 es un ácido poliinsaturado por lo tanto el cuerpo tampoco lo puede fabricar o producir por si mismo. Aquí se encuentran los ácidos linolenico y araquidonico. Se reduce el colesterol total y LDL, pero también pueden reducir el colesterol HDL. Se encuentra en semillas y derivados como el aceite de girasol, soja u otros derivados.
Sabemos que los Omega 6 son muy beneficiosos para nuestro organismo, pero actualmente se consume demasiado debido a los de comida elaborada. Los estudios demuestran que estos ácidos grasos hay que tomarlos en cantidades suficientes, guardando ciertas proporciones entre ellos ya que el Omega 3 y el Omega 6 compiten entre ellos en nuestro organismo.
- Omega 9: Este es un ácido monoinsaturado, es decir que no es esencial, y el principal es el ácido oleico. Es de mucha ayuda para reducir el colesterol malo y contribuir el colesterol bueno. Esto por lo tanto significa que es beneficioso para el sistema cardio vascular. Este se encuentra en aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Estos ácidos son esenciales para nuestro organismo y tienen que estar en nuestra dieta, pero siempre sin abusar en cantidades.
¿Que cantidad deberíamos consumir?
Pues es aconsejable en las dietas que las grasas no superen el 30% de las calorías diarias, sin embargo dentro de ese 30% deben de consumirse varias cantidades de diferentes tipos de ácidos grasos insaturados y trans.
Es aconsejable que menos de un 10% de las calorías totales al día sean cubiertas por ácidos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6), a de existir una relación no superior de 10/1 entre ambos ácidos grasos, y no inferior al 5/1. para lograr mayores beneficios a nivel vascular cardíaco, debido a la inflamatoria del Omega 6 y inflamatoria del Omega 3.
En cuanto a los acidos monoinsaturados, es aconsejable que ofrezcan una mayor proporción alrededor del 15% de las calorías diarias, es una cantidad que en países como España es fácil de alcanzar debido al consumo de aceite de oliva.
Como hemos podido comprobar la mayor parte de nuestra dieta debe de ser bien grasas instauradas u Omegas. Por lo tanto es muy aconsejable el consumo de pescados, semillas, frutos secos y aceites de olivas. De esta manera podremos beneficiarnos y evitar posibles enfermedades en un futuro.