El tema de nutrición para ciclistas puede ser bastante confuso para el ciclista principiante. Hay innumerables dietas de moda, productos de nutrición deportiva y consejos de "expertos". Haga un viaje con la grupeta y escuchará historias contradictorias sobre qué planes y productos de nutrición funcionan y no funcionan para diferentes ciclistas.
Cuando se trata de comida, hay una gran cantidad de información disponible. Algunos de ellos pueden ser confusos, conflictivos o simplemente complicados. En el siguiente artículo en Merkabici tenemos preparada una guía completa de nutrición para ciclistas.
La nutrición deportiva es la combinación de nutrición diaria y nutrición durante el entrenamiento. También es una pieza muy importante del rompecabezas, ya que configura sus estrategias de nutrición durante los entrenamientos.
Es en la nutrición para ciclistas en donde debe colocar la mayor parte de su tiempo y recursos, ya que requiere cambiar un comportamiento. Esto solo podría llevar meses. Entremos en los aspectos importantes de este aspecto particular de la nutrición deportiva.
¿Por qué necesitas seguir nuestra guía de nutrición deportiva?
Si le gusta andar en bicicleta, probablemente también le interese su dieta, salud y peso , pero se dará cuenta que encontrar la guía de nutrición deportiva adecuada es un verdadero dolor de cabeza y la gran mayoría de artículos en Internet solo te confunden más.
También es posible que durante los entrenamientos o las carreras haya notado que no tenía tanta potencia o resistencia. Puede que incluso te hayas fatigado o mareado un poco.
Su cuerpo requiere una cierta cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas solo para mantenerse con vida. El cuerpo almacena energía de los alimentos y los convierte de diferentes maneras.
Algunos tipos de combustible le dan a tus músculos un impulso inmediato de energía que sientes cuando comienzas a andar en bicicleta y tu adrenalina se activa. Otros tipos se almacenan para usar cuando tu cuerpo realmente los necesita.
El consejo de oro de nutrición para ciclistas
El ciclista recreativo probablemente acumulará más de 80,000 calorías como grasa en su cuerpo, pero solo 1,200 - 2,000 calorías como carbohidratos (el rango se debe a las diferencias de género y masa muscular).
El American College of Sports Medicine recomienda 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, pero pocos atletas entienden la razón de esta cantidad. La persona promedio puede procesar, u oxidar, solo alrededor de un gramo de carbohidratos por minuto, sin importar cuánto se consuma.
El cuello de botella no son tus músculos; son sus intestinos, que pueden transportar la glucosa de los alimentos que come al torrente sanguíneo tan rápido. Verter más carbohidratos en su intestino no necesariamente aumenta la tasa de absorción, pero puede aumentar sus posibilidades de malestar estomacal.
Debido a esta gran discrepancia, el objetivo es enseñarle al cuerpo a usar más de las reservas de grasa casi ilimitadas y preservar las reservas de carbohidratos hasta que realmente las necesite.
¿Cuántas calorías necesitan los ciclistas?
Su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. La mayoría de las personas necesitan consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día solamente para cumplir con las necesidades más básicas del organismo.
Como dato curioso, los ciclistas del Tour de Francia queman alrededor de 6,000 calorías por día.El individuo promedio quema alrededor de 450 a 750 calorías por hora mientras monta en bicicleta. Sin embargo, el número total de calorías quemadas depende de su peso, así como de su velocidad y la duración del ejercicio.
La mejor manera de controlar las calorías quemadas es el uso de un ciclocomputador, pulsómetro y potenciómetro, configurados adecuadamente con su peso, edad, y estatura.
Puede obtener resultados cercanos simplemente con el pulsómetro y una aplicación de seguimiento durante sus entrenamientos como Wahoo fitness. Pero para ser más exactos, se requiere de un medidor de potencia.
¿Qué comer durante entrenamientos cortos?
Duración: 1 hora o menos
Preocupación principal: la reposición de líquidos
Qué bebida elegir: El agua sola o una baja en carbohidratos, bebida de electrolitos hidratación
Qué comer: La mayoría de la gente comienza con la suficiente energía almacenada para un entrenamiento de 60 minutos, pero llevar un plátano en caso de que salgas más tiempo de lo esperado o comiences a desvanecerse.
Consejo adicional: para una recuperación óptima, coma una comida completa dentro de una hora de terminar un entrenamiento intenso.
¿Qué comer durante entrenamientos de longitud media?
Duración: 1 a 3 horas
Preocupación principal: Reposición de carbohidratos
Qué bebida elegir:2 botellas de bebidas con bajo contenido de carbohidratos e hidratación de electrolitos.
Qué comer: 30 a 60 g de carbohidratos por hora
Consejo adicional: No espere hasta que tenga hambre o sed de comer y beber. Tome pequeños bocados y sorbos desde el primer momento.
¿Qué comer durante entrenamientos largos?
Duración: 3 horas o más
Preocupación principal: reposición de carbohidratos y electrolitos, no tener ganas de comer sobre la marcha.
Qué bebida elegir: 2 botellas de bebidas bajas en carbohidratos, hidratación de electrolitos
Qué comer: 30 a 60 g de carbohidratos por hora. La digestión puede ser más difícil a medida que los entrenamientos se hacen más largos, así que come más sólidos al comienzo del viaje y cambia a bloques, masticables y otros alimentos de fácil digestión durante la parte final del viaje. Solo asegúrate de beber mucho líquido para digerir los geles, para que no tengas molestias gastrointestinales.
Consejo adicional: Suplemente con barras, geles y con alimentos "reales" ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y moderados en grasas. No se preocupe por cantidades específicas de proteínas o grasas; solo come lo que sabe bien para que sigas entrenando.
¿Qué alimentos son los mejores para la nutrición de ciclistas?
Los alimentos fáciles de digerir pueden maximizar la absorción y reponer su cuerpo adecuadamente después de un entrenamiento. Algunos carbohidratos que se descomponen fácilmente en el cuerpo incluyen:
Las proteínas que se absorben fácilmente incluyen:
- Proteína en polvo
- Huevos
- Queso cottage
- Pollo
- Pescado, como el salmón o el atún.
- yogur griego
La grasa contribuye en gran medida a proporcionar energía. En un post anterior explicamos que nuestros cuerpos están destinados a usar reservas de grasa para obtener energía.
Sin embargo, muchas personas que consumen una dieta occidental rica en carbohidratos dependen del azúcar como combustible. Si adapta su cuerpo para quemar más grasa, accederá a la fuente de combustible más grande y duradera sin tener que cargar carbohidratos antes y durante un viaje.
Comer muchas grasas saludables y limitar los carbohidratos puede ayudarlo a adaptarse a las grasas. Algunas grasas saludables incluyen:
- Aguacates
- Nueces
- Productos lácteos enteros de alta calidad
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Nueces
Consejos extra. Nutrición para ciclistas
Eliminar los alimentos altamente procesados y ricos en carbohidratos puede ayudarlo a equilibrar su perfil de macronutrientes sin perder los azúcares.
También es importante alimentarse lo suficiente como para no consumir muy pocas calorías. Llenar su plato con proteínas, verduras y grasas y asegurarse de que está comiendo lo suficiente como para sentirse satisfecho puede ayudarlo a obtener los nutrientes adecuados y la cantidad correcta de calorías para mantener su régimen de ciclismo.
Una de las formas más fáciles de optimizar su consumo de carbohidratos durante los paseos es beber una bebida hidratante con electrolitos baja en carbohidratos mientras come refrigerios ligeros y digeribles, como barras de higuera y plátanos. La simple separación de estas dos categorías (hidratación y alimentos sólidos) generalmente lleva a las personas de vuelta al rango de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, al tiempo que garantiza que obtengan el sodio y los líquidos adecuados .
Si su cuerpo está acostumbrado a quemar azúcar, puede sentirse agotado cuando se agoten sus reservas de glucógeno. Sin embargo, si su cuerpo está adaptado para quemar grasa principalmente, también accederá adecuadamente a las reservas de glucógeno. En otras palabras, se vuelve más flexible en el procesamiento de combustible para obtener energía, y podrá realizar entrenamientos más intensos durante períodos de tiempo más largos.
Suplementacion con cetonas. ¿Se recomienda?¿Cuáles son los mejores suplementos para ciclistas?
Se ha demostrado que las inyecciones intravenosas de glutatión aumentan el rendimiento en ciclistas . Esta sustancia no está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje . Sin embargo, si comes bien, deberías obtener suficiente glutatión de tu dieta, según WebMD .
La proteína de suero también es un suplemento ideal para atletas. Los expertos recomiendan aumentar sus niveles de proteína durante los períodos frecuentes de entrenamiento de alta intensidad. La proteína de suero proporciona aminoácidos que están estrechamente relacionados con el perfil de aminoácidos del propio cuerpo humano. Es fácil de absorber y puede ayudar con la recuperación.
La creatina libera energía en períodos de estrés físico. Puede ayudarlo a producir potencia cuando más lo necesita. Los estudios sobre el suplemento tienen hallazgos inconsistentes, y la respuesta de todos a la creatina varía. Sin embargo, muchos atletas lo usan para aumentar la resistencia, y actualmente no está prohibido para atletas profesionales.
Asegúrate de obtener creatina de una fuente confiable, antes de comenzar a suplementarte.
El jugo de remolacha contiene nitratos, que se han teorizado para mejorar la resistencia. Algunos estudios han encontrado que una versión alta en nitrato del jugo puede ser efectiva para mejorar el rendimiento en atletas altamente entrenados. Un estudio observó específicamente a los ciclistas que estuvieron expuestos a un entorno simulado de gran altitud, lo que comprometería los niveles de oxígeno. Los investigadores encontraron que una sola dosis de jugo de remolacha aumentaba su rendimiento.
Por último y no menos importante para tener una excelente nutrición para ciclistas
Lo primero que debes notar si acabas de comenzar el ciclismo o comienzas a aumentar la intensidad es que aumenta tu requerimiento de calorías.
Sin embargo, antes de correr a la nevera para disfrutar de su comida favorita, tenga en cuenta que muchos ciclistas terminan recompensándose por encima y más allá de las calorías quemadas en los entrenamientos.
Por lo que puede que termine comiendo un poco más, trate de no abandonar las opciones saludables para maximizar las beneficios de seguir la nutrición para ciclistas.
Por supuesto, tener una computadora de ciclismo que calcule las calorías quemadas de acuerdo con el terreno del viaje le dará una indicación más precisa de su necesidad adicional y debe eliminar las calorías consumidas en el viaje (o cualquier caloría adicional ingerida en el período inmediato antes o después).
Te recomendamos leer: El mejor medidor de potencia. Revisión a fondo Favero Assioma DuoEn respuesta a su viaje, aunque no en el período inmediato posterior, su apetito debería aumentar por encima del nivel al que está acostumbrado a medida que su cuerpo libera hormonas hambrientas en su misión de mantener las reservas de grasa corporal.
Si está buscando un poco de pérdida de peso, intente dejar un déficit de calorías reemplazadas para crear un déficit que fomente la pérdida de grasa, pero limite esto a un déficit máximo de 300 calorías por día si desea continuar entrenando fuerte.
También es aconsejable evitar reducir las calorías cuando estás en períodos de entrenamiento estresantes, largos o de alta intensidad o cerca de un evento a no ser que la perdida de grasas sea tu meta principal.
En conclusión
Espero que se dé cuenta de estos ejemplos que la mayoría de las veces puede usar comidas y refrigerios (nutrición diaria) como opción antes o después del entrenamiento. Siempre es mejor buscar alimentos reales primero y luego productos de nutrición deportiva cuando sean necesarios.
Escrito por: Berthy Perez Lases Si te gusto el artículo no te olvides de compartir y dejar un mensaje.Intenta desarrollar una buena eficiencia metabólica en su nutrición diaria y luego concéntrese en el aspecto oportuno de las comidas y meriendas antes y después de sus entrenamiento.