Seguro que más de una, dos y diez veces en tu vida has hecho sentadillas, ya en el colegio nos las mandaban hacer en clase de gimnasia y, desde entonces, forman parte de nuestra vida. Conforme vamos creciendo se convierten en compañeras indispensables para ponernos en forma y conseguir la silueta deseada, especialmente los glúteos, ¡pero cómo cuesta ponerse a ello! Realmente merece la pena hacerlo, ya que se trata de un ejercicio muy completo, que permite tonificar la musculatura de las piernas de manera global, y que implica siempre la musculatura estabilizadora (CORE) e incluso el sistema cardiovascular.
Pero, ¿sabes cómo hacerlas bien para no lesionarte?, ¿conoces los diferentes estilos que hay?, ¿qué zonas del cuerpo trabajas cuando las haces? Para responder estas y todas las dudas que te puedan surgir sobre las sentadillas, los expertos del Club Metropolitan han elaborado la guía más completa para que, desde ahora, te conviertas en un@ expert@, ¡toma nota y empieza hoy mismo con ellas si quieres lucir el bikini mejor que nunca este verano!
CÓMO HACERLAS DE FORMA CORRECTALa sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son:
- Mantener una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estemos realizando. En general una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Debemos pensar el llevar el culo al suelo, como si nos sentáramos en una silla, y al mismo tiempo, manteniendo el torso los más erguido posible.
- Mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, debemos minimizar esto todo lo que podamos.
TIPOS
Existen tantos tipos diferentes de hacer este ejercicio, que elegir el ideal dependerá de nuestro objetivo, de la experiencia y capacidad que tengamos en cada momento.
Si vas a iniciarte con este tipo de ejercicios, comienza con una sentadilla simple, a 90º, únicamente con el peso corporal y sin material adicional. Si eres experimentado, puedes incorporar elementos o incrementar la intensidad.
- Sentadilla clásica: es la tradicional, en la que, con tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, bajas en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
- Sentadilla tipo sumo: la ejecución del ejercicio es la misma que en el caso de la Clásica. La diferencia radica en que la posición de los pies es más amplia que en la clásica. Al realizar la triple flexión notarás mayor incidencia en los glúteos.
- Sentadilla búlgara: para hacer esta necesitarán de una silla u otro elemento situado detrás de ti. Apoya el empeine de uno de tus pies en el elemento de apoyo una y realiza una triple flexión de la pierna delantera impulso en la subida y volver a saltar, llegando a despegar los pies del suelo.
En caso de que ya las realices habitualmente o quieras incluir algo más de intensidad, es recomendable realizar sentadillas también con material y teniendo en cuenta otros aspectos:
- Sentadillas o zancadas en Multiwoper o Smith: estos equipos te permiten realizar una sentadilla guiada introduciendo carga externa. La barra se desplaza únicamente en un plano, lo que nos aporta mucha estabilidad ya que es difícil o imposible que perdamos el equilibro y solo debemos aplicar fuerza en el plano frontal. Esto presenta ventajas y desventajas.
La principal ventaja es que con una técnica de ejecución menos correcta podemos realizar ejercicios de manera más intensa y reduciendo la posibilidad de lesión, respecto a la misma carga en una sentadilla libre. Las máquinas guiadas nos dan un extra de estabilidad, pudiendo soportar cargas mayores o acusado menor esfuerzo, implicando menos la musculatura estabilizadora.
No obstante, nos impedirá desarrollar una técnica correcta de ejecución y un menor desarrollo de musculatura más profunda, por lo que recomendaríamos utilizar este tipo de máquinas en un programa de entrenamiento que incluya además otro tipo de sentadilla que compensen esto con un trabajo de carácter propioceptivo.
- Sentadillas o zancadas en Prensa de piernas: nos permite realizar sentadillas con cargas relativamente elevadas o a una pierna, protegiendo nuestra columna vertebral y musculatura lumbar de la carga que supone una barra olímpica en la espalda, pudiendo trabajar con cargas, volúmenes o intensidades que en una sentadilla libre podría resultarnos más difícil gestionar. Como en cualquier ejercicio guiado, sería recomendable combinarlo con ejercicios de carácter más propioceptivo.
Si no realizas habitualmente ejercicio con máquinas o peso adicional, notarás un cambio substancial en la mejora de la fuerza y el tono muscular cuando introduzcas en tu programa de ejercicios este tipo de trabajo.
El uso de este tipo de equipamientos es especialmente recomendable para personas sin patologías previas que necesitan fortalecer la musculatura de las piernas. Los runners, por ejemplo, que requieren de un entrenamiento cruzado.
En el caso de personas con patologías previas, todos aquellos que requieran de ejercicios más controlados, que requieran de reducir la carga n la zona lumbar o columna vertebral, o que requieran de una extra de estabilidad.
ERRORESLas sentadillas son un ejercicio aparentemente sencillo, no obstante, es un ejercicio en el que se realizan de manera simultánea varias flexiones articulares y hay varios aspectos técnicos a tener en cuenta:
- Bajar poco: No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos, llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
- Despegar los talones: Repartir bien el peso en la totalidad del pie es importante para evitar llevar el peso a la parte anterior, hacia la punta de los pies. Levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Esto incrementa la tensión articular sobre las rodillas y muscular sobre sóleo y gemelos, incrementando un posible riesgo de lesión.
- Juntar o separar demasiado los pies: Una posición de pies excesivamente cerrada nos proporciona poca estabilidad, y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores. Aun así, una mayor o menor separación de pies, es un elemento a nuestro favor para incidir en mayor o menor medida en determinada musculatura, lo vemos en variante como la Sentadilla tipo Sumo, por lo que no es necesariamente algo negativo, sino un matiz distinto.
- Posición de las rodillas: Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos, acentuado por el estilo de vida sedentario que tenemos, que no favorece tener glúteos tonificados. Es por este motivo que este suele ser un error común. Es importante prestar a tención a la técnica de ejecución y mantener constante la distancia entre rodillas, aumentando así la implicación de los glúteos en este movimiento.
- Inclinarnos hacia adelante: Debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.
FRECUENCIA
Como los ejercicios son muy personales, no existe un número mágico que se deba hacer, dependerá del nivel de la persona que lo realiza. Sin embargo, existe un test, Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45", con el objetivo de medir la condición física de cada persona. Tomando este test como referencia. Si eres incapaz de realizar 30 sentadillas seguidas, tu condición física será muy baja con lo cual deberías empezar con un máximo de 10 - 15 sentadillas agrupadas en 2 - 3 series e ir aumentando el número de sentadillas progresivamente semana a semana hasta conseguir realizar 30 seguidas.
RUTINACalentar:
- Andando o en una bicicleta o caminando en cinta durante unos 5'
- Sentadilla clásica (con miniband en los pies) 2x20rep
- Sentadillas sumo (con Kettlebell) 2x15rep
- Sentadillas con salto o Squat Jump 2x10rep
- Sentadilla búlgara 2x10rep (cada pierna)
Parte principal: (para establecer un peso adecuado consulta con tu entrenador de referencia en el gimnasio)
- Sentadillas en Multipower: 4x20rep (50% 1RM) +descanso 30' entre series
- Sentadillas en prensa de piernas: 4x12rep (65-70% 1RM) +descanso 45' entre series
- Zancadas con Kettlebell: 4x15rep (65-70% 1RM) +descanso 30' entre series
Estirar la musculatura del tren inferior una vez terminados los ejercicios
Por último, recuerda que lo más importante es la técnica y no en el número de repeticiones. Lo fundamental cuando introducimos los squats en nuestro entrenamiento es tener una buena técnica para que el ejercicio sea lo más efectivo posible con el menor riesgo posible de lesión o desgaste articular. Consulta al técnico/a de sala de tu centro de Fitness y asegúrate de que adoptas la postura correcta en cada ejercicio. Ponte manos a la obra con ello ¡y verás cómo empiezas a notar los resultados mucho antes de lo que te imaginas!