El elemento más importante de una buena nutrición para las mujeres embarazadas, al igual que para todas los demás, es una dieta de alimentos ricos en micronutrientes. Ninguna píldora mágica, suplemento, o superfood puede compensar una alimentación inestable. Los científicos debaten continuamente cuál es la dieta más saludable para la etapa de embarazo y, en muchas ocasiones, sus estudios se contraponen y lo que hoy es sí, mañana es no. Por lo tanto, la opción más segura será elegir una rica variedad de alimentos enteros que configuren una dieta saludable que, lejos de sobrecargar al organismo de la embarazada como lo hacen otras dietas menos favorables, lo llene de energía y le de el sustento necesario para el desarrollo de un feto fuerte y sano.
Los micronutrientes particularmente importantes para el embarazo y el desarrollo del feto son:
– Vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
– Hierro
– Vitaminas del complejo B
– Calcio
La vitamina A
Tiene una mala reputación entre las mujeres embarazadas, muchos médicos incluso recomiendan evitar o restringirlo debido al riesgo de defectos de nacimiento. Sin embargo, cuando se consume de alimentos enteros en lugar de suplementos artificiales, este peligro desaparece y se disfruta de los beneficios que, de forma natural, esta vitamina tiene sobre todo en el desarrollo de pulmón, ojos y riñones del futuro bebé. Alimentos ricos en vitamina A serían la pimienta roja, batata, zanahorias, verduras de hoja verde, calabaza, hierbas secas, melón…
La vitamina D
Es otra vitamina esencial liposoluble, especialmente importante en el tercer trimestre. Ayuda a que el sistema esquelético e inmunológico del bebé se desarrollen adecuadamente y, estudios recientes también indican beneficios para la madre, como un menor riesgo de preeclampsia (hipertensión en la gestación). La mejor manera de rellenar tus niveles de vitamina D es absorbiéndolo a través de la exposición al sol, pero en el invierno o si tienes un trabajo en el interior, un suplemento de vitamina D podría ser necesario.
La vitamina B
Comer una amplia variedad de productos animales de alta calidad le aportará a la embarazada otros dos nutrientes muy importantes, vitaminas B y hierro. Las vitaminas B incluyen B6, B9 (folato) y B12. Estos micronutrientes son cruciales porque apoyan la función neurológica adecuada, siendo muy importantes para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de un bebé. En consecuencia, la deficiencia de folato se asocia con defectos neurológicos de nacimiento y es por ello que en casi todas las ocasiones se prescribe como suplemento antes y durante la gestación. Afortunadamente, para las futuras madres Paleo, la carne y el pescado son dos excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, por lo que obtener suficiente no debería ser un problema.
Hierro
Incluir en la dieta de la embarazada carne y pescado de calidad y en cantidad adecuada, así como una buena proporción de vegetales asegurará que obtenga suficiente hierro. El hierro, es una deficiencia muy común en las mujeres embarazadas. La deficiencia de hierro probablemente no es tan extendida dentro de una dieta estilo Paleo como lo es en la población general, pero sigue siendo un riesgo potencial incluso para las mujeres que comen un montón de productos de origen animal. Las mujeres que no reciben suficiente hierro durante el embarazo están en riesgo de desarrollar una enfermedad de deficiencia llamada anemia, lo que hace más difícil para su cuerpo luchar contra las infecciones durante el embarazo, y aumenta el riesgo de parto prematuro. Carnes rojas y carnes de órganos son excelentes fuentes de alimentos de hierro. Los suplementos del hierro son otra opción, aunque los alimentos enteros son generalmente preferibles.
Cabe destacar que en determinadas ocasiones, una anemia podría no estar relacionada con una escasez de hierro en la dieta, sino más bien con algún problema de absorción a nivel intestinal, abuso de antiácidos. Recomiendo encarecidamente la lectura de un post publicado en la revista SoyComoComo. (Leer aquí)
Calcio
También es importante para las mujeres embarazadas porque ayuda a que el esqueleto del bebé se desarrolle normalmente. Al igual que con la vitamina D, si una mujer no recibe suficiente en su dieta, el feto tomará calcio de sus huesos, causando un riesgo mayor de osteoporosis más adelante. El calcio es a menudo una preocupación especial para muchas personas en Paleo (especialmente en los comienzos) porque podrían pensar que la única manera de conseguirlo es a través de productos lácteos. Este es un concepto erróneo, ya que en realidad hay un montón de fuentes no lácteas de calcio. Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas y la col rizada contienen cantidades significativas, al igual los pescados como el salmón y las sardinas.
Así como todas estas vitaminas y minerales saludables, es necesario comer suficiente grasa y colesterol durante el embarazo. Afortunadamente, existen muchas fuentes de grasas saludables. Los huevos, los frutos secos, aguacates, aceite de oliva o de coco…
El marisco salvaje también es una elección inteligente, pues contiene ácidos grasos esenciales. Es importante escoger marisco y pescados de calidad, puesto que los niveles de mercurio son especialmente tóxicos para el feto.
- Guía Paleo durante el embarazo: Introducción
- Micronutrientes para un embarazo saludable
- Macronutrientes y embarazo
- Suplementación durante el embarazo
- Alimentos a evitar… o no
- “Antojos”
- Peso adecuado durante el embarazo
- Ejercico físico en la mujer gestante
- El papel de la pareja y/o familia en la nutrición de la embarazada
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