Hábitos atómicos es la compilación del conocimiento sobre la creación de hábitos de James Clear, escritor y consultor especializado en eficacia personal al que llevo leyendo durante años.
Cuando hablamos sobre la creación de hábitos tengo la sensación de hablar siempre de lo mismo. El libro me ha permitido profundizar en ciertos aspectos y sobre todo disponer de una visión de conjunto de la «disciplina».
Lo que vas a leer a continuación no es un comentario sobre el libro. Son el conjunto de ideas y conceptos, a mi opinión, más destacados.
El ciclo de los hábitos
Cualquier hábito puede desglosarse en cuatro pasos:
- Señal. Una disparador que sugiere una recompensa e inicia el proceso. Olor a comida una leve ansiedad, un sonido, una vibración…
- Anhelo. La motivación para cambiar algo para obtener dicha recompensa. El deseo de un cigarrillo, comer algo …
- Respuesta. Las acciones necesarias para obtener la recompensa.
- Recompensa. La satisfacción obtenida como retorno del cambio y lo que te empuja a hacerlo de nuevo.
El ciclo de reacción recompensa refuerza los comportamientos positivos o negativos, arraigando su implantación.
La fuerza del interés compuesto
Los hábitos son un proceso similar al interés compuesto. Acumular una mejorar de un 1% cada día lleva a ganancias inimaginables a largo plazo.
"Las grandes recompensas se demoran, hay que aprender a ser paciente" – @davidtorne
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No pienses en ellos como un objetivo si no como un proceso de mejora continua. Al cambiar la mentalidad te darás cuenta de la necesidad de crear un sistema que facilite los cambios.
Los momentos decisivos, los puntos de inflexión son fruto de la preparación previa, de un gran conjunto de pequeñas mejoras que te han permitido crear y aprovechar el momento clave.
«Un cantero para hender una piedra por un punto concreto no da un golpe fuerte y seco, lo hace con multitud de golpes constantes y medidos»
Al crear o corregir un hábito se produce resistencia porque estamos cruzando el que James Clear llama la meseta del potencial oculto. Llevas a cabo la acción, pones en práctica el hábito sin recompensa aparente, pero una vez superada esta fase se experimenta un cambio repentino
Los hábitos son una cuestión de identidad
Cambiar de hábitos significa cambiar tu identidad. Transformarte en una versión mejor de ti mismo.
Hacerlo no significa cambiar la forma de hacer las cosas o los resultados obtenidos, esto será la consecuencia de un cambio a un nivel más profundo. Para que los cambios logrados no se desvanezcan necesitas editar tus creencias, actualizar y ampliar tu identidad.
"Pregúntate:" ¿Quién es el tipo de persona que podría obtener los resultados que quiero? " – @davidtorne
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Los hábitos importan no para obtener mejores resultados – que pueden hacerlo- sino porque pueden cambiar las creencias sobre uno mismo.
Las cuatro leyes del cambio
Las cuatro leyes del cambio de conducta son un sencillo conjunto de reglas que podemos utilizar para construir mejores hábitos:
- Hacerlo evidente. Toma medidas para hacerlo inevitable. Quieres comer más fruta? Ponte-en una pieza a la bolsa con tu desayuno o comida.
- Hacerlo atractivo. Crea los condicionantes para «enriquecer» la experiencia. ¿Quieres salir a corre? Queda con tus amigos o hazlo con alguien que tengas ganas de ver!
- Facilitar-lo. Reduce las fricciones que sirven como pretexto para «darle la espalda». Una alarma como recordatorio que debes meditar.
- Hacerlo satisfactorio. Crea un añadido que te invite a volverlo a hacer. Un sabroso bocadillo después de hacer deporte o un buen café después de una tarea exigente.
Siempre insistimos que un hábito es un comportamiento que se convierte en automático a través de la repetición. Es más que eso, su propósito final es resolver problemas de la vida diaria con la menor cantidad y energía posible.
Encadena tus hábitos
La mejor forma de poner en marcha un nuevo hábito es llevarlo a cabo después de algo que hagas cada día. Después de levantarte, después de desayunar … o de otro hábito ya asimilado.
¿Quieres leer un poco más? ¿Pues qué tal hacerlo después de cenar?
Otra opción es agruparla con alguna otra que te apetezca hacer para convertirla en irresistible.
¿No te apetece nada limpiar la cocina? ¿Qué tal si lo compaginas escuchando tus canciones favoritas?
Modificar el entorno
Modificar el entorno nos ayuda a dar forma a nuestros hábitos. Pequeños cambios en el entorno nos ayudan a encauzar nuestras acciones.
«Cambia el entorno para facilitar los buenos hábitos y dificultar los malos»
El autocontrol no es efectivo. Es una estrategia a corto plazo, convierte las tentaciones en invisibles, apartado de ellas. Haz de tus malos hábitos algo invisible.
El entorno también son las personas. Forma parte de un grupo donde el hábito que deseas implementar forme parte de su «cultura«. Queremos implementar aquellos hábitos nos aportan elogio, respeto y prestigio.
Crear y repetir
Se trata de ir poco a poco pero siempre adelante.
Hacer una acción lo más pequeña posible para trabajar cada día en tu hábito. Repetir cada día esta acción para convertirla en parte integrada de la rutina.
La repetición es más importante que el volumen o la importancia de la acción en sí. Lo importante es llevarlo a la práctica no en la velocidad y en la calidad del resultado.
"No puedes mejorar un hábito que no existe, primero preocúpate de crearlo" – @davidtorne
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Cuando hablamos de un pequeño cambio pensamos en acciones nimias, ridículas. Fíjate un punto para iniciar tu hábito y dedícale 2 minutos para ponerlo en marcha.
¿Qué puedes hacer con dos minutos? 10 flexiones, preparar la ropa para salir a correr, escribir dos líneas de un post …
Cada día dedica estos dos minutos, cuando te sientas seguro incrementa esto y dedica 2 minutos más a la siguiente acción que requiere el hábito.
Ritualiza el proceso, estandarízalo antes de mejorar.
Uso de la tecnología
La tecnología se debe utilizar para automatizar los hábitos, para hacerlos inevitables. Programar una transferencia el primer día de cada mes de la cuenta corriente a la cuenta de ahorro para evitar afrontar la decisión (y procrastinar-la) cada 30 días.
Utiliza la tecnología para neutralizar el coste de decisión.
Aprovechar la eficiencia evolutiva
Los humanos no estamos programados para demorar la recompensa, priorizamos la ganancia inmediata. Eficiencia evolutiva.
Si después de superar la resistencia al implementar un nuevo hábito nos damos una pequeña recompensa nos condicionamos. Nos estaremos «adiestrando» para volverlo a hacer.
Del mismo modo, si asociamos algo desagradable a un mal hábito crearemos una presión en sentido contrario. Creamos una carga negativa a nivel inconsciente para facilitar su supresión.
Medir los hábitos
Medir los hábitos es importante. Observar su progreso nos motiva y nos sirve de alerta para implementar correcciones.
El autor nos invita a disponer de una hoja o sistema similar donde realizar una marca cada día que practicamos con éxito el hábito. Su consecución formará una cadena indicando el progreso de nuestra empresa.
Aparte de ser un recordatorio para realizar el hábito en cuestión, si un día no se llevó a cabo salta la alarma y nos urge a implementarlo el siguiente día sin falta.
Una vez más una idea simple pero poderosa que retroalimenta la motivación y el compromiso.
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Su libro es un documento bien hilado y coherente del conocimiento que ofrecido por el autor a través de su blog y su newsletter durante años.
Me ha gustado leerlo aunque lamento no haberlo hecho en su versión original (inglés), su versión en español me ha provocado cierta extrañeza al estar escrita en su variante mejicana. O eso cree este ignorante.
Del todo recomendable leerlo varias veces. Imprimirte su tabla sobre las cuatro leyes de la creación de hábitos para pegarla en un lugar destacado de tu hogar o lugar de trabajo.
Su lectura será una fuente de material e inspiración para multitud de posts en este blog :-)