Generalmente a la hora de entrenar nuestros abdominales recurrimos con frecuencia a los mismos ejercicios y métodos: realizamos infinitas repeticiones y series de contracciones abdominales (con todas sus diversas variantes y posiciones), o en las máquinas diseñadas específicamente para entrenar este grupo muscular o incluso utilizamos cargas cada vez más pesadas para aumentar la intensidad de entrenamiento con el fin de obtener los resultados que esperamos. Pero en muchas ocasiones nos olvidamos de una de nuestras armas más importantes en el arsenal con que contamos para lograr el abdomen perfecto: las planchas.
A la hora de entrenar la región abdomial el fortalecimiento del core es muy importante, ya que nos va a brindar un excelente equilibrio postural y una gran fortaleza en nuestra zona lumbo-pélvica. Las planchas son ideales para este fin ya que al ser ejercicios isométricos, es decir, aquellos en los cuales la tensión es mantenida por igual en todo el abdomen durante un tiempo de trabajo determinado, podremos lograr con el ejercicio constante un abdomen plano y fuerte, capacitado para resistir buenas contracciones y cargas de trabajo mayores. Eso sí, acompañado con la alimentación adecuada también vamos a poder conseguir de manera asegurada una gran definición y una estética muy agradables.
En este artículo vamos a abordar dos ejercicios básicos con algunas variantes para que puedas agregar a tu rutina de entrenamiento y comenzar a realizarlos cuantos antes, para así poder aprovechar los beneficios de este tipo de ejercitación abdominal. Los mismos son las planchas frontales y las planchas laterales, que constituyen ejercicios básicos, simples pero muy efectivos si se realizan de forma correcta.
PLANCHAS FRONTALES
Como primera medida podemos observar la posición que debemos adoptar. Nuestro cuerpo debe estar alineado perfectamente desde la cabeza hasta los glúteos evitando en todo momento que nuestra columna se venza hacia abajo o bien se encorve por un mal posicionamiento. Los brazos deben formar un ángulo de 90º con el suelo y estar levemente separados, al igual que nuestras piernas que también se encontrarán en tensión apoyando sólo las puntas de los pies. En esta posición debemos tensar nuestro abdomen por completo (algo así como el acto reflejo que realizamos al momento de recibir un impacto sobre el mismo) y mantenernos de esta manera evitando en todo momento perder la forma en que estamos posicionados por el agotamiento. Los tiempos de trabajo son variables: recomendamos comenzar por un nivel levemente exigente (por ejemplo 3-4 series de 20” de isotensión) e ir aumentando la intensidad a medida que vamos progresando hasta 30”, 40” e incluso 1′ de ejercitación.
Como variantes más complejas o bien de un nivel de entreno superior a este ejercicio se puede realizar la plancha frontal con una pierna elevada y luego la otra, o bien realizar la plancha frontal con un brazo y la pierna contraria a éste elevados, para luego realizar el cambio. Es muy importante mantener siempre la posicion recta de nuestra columna y no adelantarnos a estos ejercicios si no hemos dominado por completo aún el ejercicio básico.
PLANCHAS LATERALES
En este ejercicio debemos mantener en primera instancia un buen equilibro. Podemos ayudarnos extendiendo el brazo que no se encuentra en el suelo o bien dejarlo pegado a nuestro cuerpo si no hayamos necesario hacerlo. La posición constituye una línea recta que va desde la cabeza hacia los pies, la cadera puede estar levemente elevada para mayor intensidad de trabajo, y uno de nuestros brazos (el de apoyo) conformando un ángulo de 90º con el suelo. Los tiempos de trabajo son similares a la plancha frontal, pero con una reducción de 5”-10” en cada repetición. Es decir, si realizamos 4 x 20” de plancha frontal, es conveniente realizar luego 4 x 10”-15” de plancha lateral respectivamente.
Como variante más compleja a este ejercicio es ideal separar la pierna superior la mayor amplitud posible y mantenerla en esa posición para obtener mayor tensión e intensidad de trabajo sobre el abdomen y la extremidad elevada. No es un ejercicio sencillo así que procura dominar bien la técnica e ir aumentando de a poco los tiempos de isotensión para un trabajo óptimo.
Entonces ahora que cuentas con estos ejercicios, desde Rincón del Músculo te alentamos fervientemente a que los realices periódicamente ya que te sorprenderás con los resultados. A simple vista podrán parecer ejercicios sencillos de realizar y que no constituyen un gran esfuerzo para nuestros músculos, pero cree que no estás en lo cierto si eres de los que piensan de esta manera. A la hora de entrenarnos, siempre es bueno diversificar nuestros planes de entrenamientos para obtener buenos y mejores resultados en todos los grupos musculares, y ésta es tu oportunidad de hacerlo.
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