En España se tiene la costumbre de desayunar “poco”, un café o vaso de leche y un bollo o tostada es el desayuno habitual para muchísima gente, en gran medida porque a media mañana se tiene la costumbre de comer algo más y posteriormente se toma un copioso almuerzo para al final del día una cena. Todo esto hace que la comida más importante del día sea el almuerzo, mientras que antes del mismo el organismo está con las reservas del día anterior, lo que supone que el ritmo de nuestro organismo esté condicionado a los altibajos alimentarios, lo que sumado a la cantidad de azúcares y sales incluidos en los alimentos, repercuta en grandes picos de actividad y otros tantos de pasividad.
En cambio en los países nórdicos y anglosajones, la idea es diferente, se considera importante mantener las comidas a lo largo del día de una manera equilibrada. Pero hoy hablaré del desayuno …
Tomar un “buen” desayuno para tener energía para la primera parte del día (sobre las 7 horas), un brunch o almuerzo a media mañana (sobre las 12 horas), y una merienda-cena a media tarde (de 17 a 19 horas) para después tener unas horas de actividad lo que hace que la digestión se realice más eficiente y evitar con ello la pasividad de estar sentados en el sofá.
Buscando información, he encontrado muchas webs y blogs que hablan del tema, como por ejemplo el artículo “Consejos para Adelgazar: Dormir y Desayunar” del blog ADELGAZAR Y SALUD, Consejos de Salud y dietas para adelgazar [http://www.adelgazarysalud.com/consejos-de-salud/consejos-para-adelgazar-dormir-y-desayunar], así que aportando mi granito de arena, sobre todo viendo como desayunan en Suecia, los ingredientes necesarios para un buen desayuno sano son …
La vitamina C: ¿Qué hay más sano que la fruta? Si lo primero que tomas por la mañana es una rodaja de melón o piña, medio tazón de frambuesas o arándanos, o un vaso de agua con jugo de naranja o limón fresco estimularás el sistema digestivo ya que durante la noche ha estado prácticamente en reposo y además nuestro organismo ha sufrido cierta deshidratación, lo que nos deja la sensación de cansancio, letargo, falta de concentración y torpeza que mucho hemos sufrido nada más levantarnos.
Según Wikipedia [http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_C], “la vitamina C ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, a la absorción del hierro, al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse), a la producción de colágeno (actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos lisina y prolina), metabolización de grasas, la cicatrización de heridas”.
Los cereales: Si realmente quieres alimentarte bien por la mañana busca cereales integrales, como avena integral, pan de trigo integral, etc, ya que estas variedades te ayudarán a mantener tus niveles de energía altos y tu cerebro funcionará perfectamente durante toda la mañana. Ten en cuenta que no todos los cereales que venden están hechos de la misma manera, y si además tienen azúcares añadidos harán que te sientas genial un rato para después seguirte cansado y con hambre. Una gran tostada de “pan de pueblo” o un tazón de avena harán que tu desayuno sea no sólo más consistente sino además más sano.
Las proteínas: Las almendras, nueces, semillas, legumbres, carnes, pescados y huevos ayudan a disminuir la velocidad a la que los alimentos liberan sus azúcares en el torrente sanguíneo, ayudando a asegurar un flujo más constante de energía a lo largo el día, si añades semillas o frutos secos complementarás muy bien los cereales. También podrías preparar un huevo cocido o escalfado en una tostada integral.
El calcio: No hay mucho que decir que no sepas del calcio, tomar un vaso de leche es lo más sano que hay, cuando más natural mejor, en Suecia por ejemplo no venden leche con aditivos y conservantes, nada que ver con la leche de España que la puedes tener tres semanas en la nevera y está como el primer día, y dado que los médicos recomiendan tomar tres vasos de leche al día, siempre puedes ir cambiando cada vaso por un yogur o un trozo de queso, lo que hace que los desayunos puedan ser igual de sanos y distintos de un día para otro.
La cafeína: Las bebidas con excitantes siempre han sido parte de los desayunos, nuestros abuelos bebían un “gran tazón” de cacao o de chocolate caliente para tener fuerzas para todo el día, ahora es la taza de café o el té, estas bebidas tienen estimulantes que sobre-excitan el organismo, harán que te sientas eufórico durante una media hora o un poco más después de haberlo tomado para posteriormente sentirte apagado.
Hay gente, yo el primero, que por tener la tensión baja tenía la costumbre de tomar un café bien cargado y con doble azucarillo, eso hacía que mi organismo se acelerara lo que luego suponía que al cabo de una hora y pico necesitara comer algo para recuperarme. En cambio ahora, no “necesito” el café, ya que en muchos casos tener la tensión baja puede deberse a falta de líquido en el cuerpo por lo que incluir un vaso de agua al desayuno con todo lo mencionado antes hace que me mantenga todo el día sin altibajos, si además lo acompañas con algunas hierbas o flores, la infusión resultante no será tan insípida, lo que me lleva al último punto.
El sabor: En muchas publicaciones, se considera que el sabor de un desayuno, condiciona a comerlo, sobre todo los niños, por esa razón en España se suele endulzar con azúcar “para que sepa mejor”, he visto desayunos que le echan una cucharada de azúcar a la leche, otra la zumo, otra a la tostada, incluso una a la fruta, todo esto está ocasionando una saturación de azúcares, y a largo plazo crea una dependencia a los mismo con unas posibles consecuencias en la salud como caries, o incluso diabetes.
Si el sabor es tan importante, se pueden usar alternativas “más sanas” por ejemplo a los cereales echar un poco de canela o café, o arándanos y trozos de fruta que de una manera natural cambiará el sabor.
Algunos ejemplos de desayunos sanos:
- Té de canela, rodaja de melón, y tostada caliente de pan integral con mantequilla y queso.
- Vaso de naranja, tazón de yogur con cereales, arándanos y mango, acompañado de un huevo cocido.
- Vaso de leche, huevos cocidos con albondigas, y tostada de pan con queso freso y mermelada de frambuesa.
Pero como a todo lo bueno, siempre es mejor aderezarlo con algún antojo, puedes terminar el desayuno con un bollito de moras, un cruasán o una magdalena, y así terminarás con la sensación de haber desayunado adecuadamente y la alegría de haber disfrutado de algo especial.
¿Y tu qué desayuno sano sueles tomar?
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