Si bien es cierto que la correcta hidratación debe ser un hábito en la vida diaria, este tipo de aspectos deben de ser aun de mayor relevancia en el ámbito deportivo, y es que si no repones de forma adecuada tu hidratación algunos de tus órganos se vería forzados a trabajar por falta de atención a este tipo de aspecto (principalmente fallas en los riñones); por lo cual requieres de una adecuada hidratación tras larga horas de entrenamiento (incluso es fundamental para cuando la labor muscular ha sido realmente intensa).
Ahora bien, a todos aquellos que practican ciclismo de una forma más comprometida, este aspecto será de mayor preocupación para cuando tienes agendado un evento en dónde deberás de ofrecer tu máximo rendimiento; una preocupación que de seguro se encuentra vinculada con la posibilidad de sufrir algún tipo de calambre.
De igual forma, es sumamente interesante el conocer los alimentos en dónde se puede consumir gran cantidad de agua, sin embargo de este tipo de comestibles los más interesantes son todos aquellos que pueden ofrecer gran aporte vitamínico y de minerales (principalmente hallados en frutas o verduras). Y dentro de esta lista de alimento con agua con aporte adicional se puede destacar, sólo por poner como ejemplo, al pan (que contiene hasta 36% de agua), el jamón (con 42% de agua), patatas (con 78%), manzana (con 82%), leche (con 87%), espinacas (con 92%) y endivias (con 93%).
Con lo cual, algo que siempre deberías de tener en consideración que por cada caloría que llegarás a ingerir tu cuerpo debería de recibir un aporte de 1ml de agua; y dicho aporte liquido debería de encontrar repartido de forma igualitaria entre el agua y lo que llegan a contener cada alimento sólido. Ahora bien, si quieres considerar cuales deberían ser los factores que influyen para la correcta ingesta de agua (antes, durante y después) en un entrenamiento o evento (tomando como referencia una sudoración promedio), aquí te brindaremos ciertos detalles:
Previo a un entrenamiento o evento
Teniendo como reserva cerca de treinta minutos, y hasta cuarenta y cinco minutos, previos a la salida, lo más recomendable sería la ingesta de cerca de 300ml y hasta 500ml (lo que sería el equivalente de un bidón completo o medio bidón) en una fórmula que contenga (además de sales) entre 30gr y 50gr de carbohidratos (principalmente maltodextrinas).
Planificando la previa compra de los carbohidratos que habrán sido empleados durante tus entrenamientos para conocer su respuesta en tu rendimiento (con lo cual no sufrirías las consecuencia durante un gran evento, en dónde se vería involucrada una negativa reacción del mecanismo hormonal que incluso no afecta a todos los pedalistas); y como ya hemos expresado con anterioridad, no es muy conveniente experimentar en los días en que tienes agendada una gran cita.
Otro detalle en consideración, tomado en cuenta por ser una práctica habitual entre diversos pedalistas, es lo referente al consumo de un cafecito en busca de obtener los efectos que puede producir la cafeína al momento de la salida y obtener ahorros con el glucógeno; pero debes de recordar que este elemento (la cafeína) es un producto diurético y su mal consumo podría provocar deshidratación (por lo cual si no estás habituados a sus efectos, lo mejor es evitar ese cafecito, sobre todo al realizar prueba de media y larga duración en dónde se involucra alta intensidad de calor) ya posiblemente llegaras a sufrir, en el peor de los casos, calambre.
Qué beber durante la práctica deportiva
Cómo recordará en el artículo anterior sobre hidratación, si te encuentras realizando ejercicio y comienzas a sentir ganas de ingerir agua por la abundante sed, entonces ya te encontrarás en un estado de deshidratación, lo cual podría ser algo tarde para actuar de manera positiva.
Ahora bien, para un buen control de los electrólitos y el consumo adecuado de agua durante el ejercicio uno de los principales pasos es la elección de la correcta para la ingesta de un producto rehidratantes que te brindarán el soporte que requieres hasta finalizar tu prueba. Y la consideración para seleccionar entre un producto u otro dependerá del tipo de prueba que realizas y el estimado de su duración (no será el mismo rendimiento para una prueba recreativa que para una competición).
Así, si la prueba llega a durar entre una hora y hasta una hora y media, te será más que suficiente tu bidón de agua con la adecuada disolución de glucosa; pero si además durante el evento se desarrolla en un ambiente extremadamente caluroso y con un grado de humedad considerable lo mejor es añadir a tu formula algunas sales minerales.
Mientras tanto, si tu prueba involucra mayor tiempo de duración con una gran intensidad, la fórmula que ingiera forzosamente deberá de involucrar la mezcla de agua, sales minerales y carbohidratos; y como recordarán, en algunos productos puestos para la venta al público, se ofrece gran variedad de mercancía que entre sus mezclas incluyen algunos carbohidratos de asimilación rápida y lenta (esto último principalmente destacado a través de la fructuosa que aunque es un carbohidrato simple, te permite mantener de forma sostenida la glucosa y así evitar bajones realmente importantes en tu rendimiento); aunque uno de los elementos más habituales en este tipo de bebidas se destaca la maltodextrina (elemento ubicado casi en todos los productos para hidratación).
En cuanto a la selección de sales, recuerda que los elemento de mayor concentración deberían de ser tanto sodio como cloro (elementos principalmente encontrados en su fórmula de cloruro sódico); mientras que la concentración tanto de magnesio como de potasio puede ser mucho menor (previendo que el exceso de estos elemento pueden provocar complicaciones con los musculo y cierta alteración cardíaca).
Además, como ya es una novedad algunos bebidas rehidratantes ya contienen como estimulante adicional la cafeína; y aquí, vale otra vez el recordatorio, si la prueba dura poco tiempo sus beneficios pueden ser palpables sin gran complicación, pero si la prueba lleva un mayor tiempo de desarrollo, la ingesta de la cafeína no es para nada recomendable.
De igual forma, ten en mente que el exceso de hidratos de carbono en algún tipo de bebida puede retrasar el vaciado gástrico; por lo cual, para la perfecta hidratación, lo más recomendable es contener un aporte de carbohidratos en tu bebida de entre el 6% y hasta el 8%.
Pero ¿cómo y cada cuándo hay que beber?
Así, después de haber seleccionado la bebida perfecta para el desarrollo de tu prueba y entrenamiento, es momento de considera cuándo y cómo deberás de aplicar la ingesta. De tal forma que el primer sorbo debería de llegar después treinta minutos en que inicio la prueba; y desde este punto de partida, ten a la mano tu sistema de hidratación para recoger sorbos cada 15 a 20 minutos.
Ahora bien, al tomar y beber del bidón recuerda que no deberás de vaciar su contenido por completo inmediatamente (provocando una ralentización de la hidratación por el retaso en el vaciado gástrico); y tampoco debe de beber sorbos muy pequeño (ya que también se presentaría la ralentización de hidratación). Por lo cual, la cantidad recomendada de ingesta en cada sorbo sería de hasta 150ml y 250ml (una relación cercana a los 2,5ml de ingesta por cada kilogramo de peso corporal).
En cuanto a otro factor a tomar en cuenta a la hora de ingerir una bebida y que puede afectar la correcta hidratación es lo relacionado con la temperatura ambiente (temperatura que incluso puede afectar en su consistencia); por lo cual la temperatura ideal a la que se debería de encontrarse la bebida para su ingesta sería de entre unos 10°C y hasta 15°C, y es que si la bebida se encuentra muy caliente también retrasa el vaciado gástrico, y si por el contrario si se encuentra demasiado fría esta puede provocar complicaciones gastrointestinales.
Al final, solo para resumir con la correcta selección e ingesta de alguna bebida, las fórmulas más adecuadas para un entrenamiento o prueba en la bicicleta son aquellas denominadas como isotónicas (de magnifica asimilación y contienen todo lo que ha sido expresado con anterioridad), incluso la derivación del nombre indica que tanto la concentración de sales como de glucosa es casi la misa en relación a las sales que se concentran en el plasma sanguíneo.
Para después del ejercicio cómo hidratarte
Por último, si ya terminaste tu entrenamiento o la agotadora prueba comenzará el proceso de hidratación posterior al ejercicio; y es que después de haber expuesto a un gran estrés el cuerpo es preciso rehidratarlo inmediatamente, y para esto es necesario tomar en cuenta el tiempo de duración de la actividad y la intensidad con que fue desarrollada, ya que posterior a las dos hora de que haya culminado alguna actividad deportiva será necesaria la reposición de 1,5 veces de lo que se ha perdido por la extenuante actividad física.
Con lo cual, lo más recomendable sería tener en mente cuanto pesabas antes y después de la prueba o entrenamiento; pero si no cuentas con una báscula en mano para conocer este dato, sólo ten en mente que por cada kilogramo que hallas perdido, lo más adecuado sería la ingesta de hasta 1 ½ litros de agua.
De igual forma, es importante obtener una rápida recuperación del sodio (recordando la importancia de este elemento para que el agua no se desborde en tu organismo) a través de las tan mencionadas bebidas isotónicas; además que deberás de añadir una pisca más de sal en la alimentación posterior.
En tal forma que la concentración de sales (como sodio y cloro) en una bebida debería de ser entre los 30 y hasta 40 mEq/l, proporcionando además cerca de 50gr en carbohidrato por hora (por lo cual, la cerveza puede ser un elemento favorable de ingesta para rehidratación, con gran aporte de potasio, levadura, vitamina B y carbohidratos; sin embargo un exceso de ingesta de este elemento –sobre todo la que contienen gran cantidad de alcohol- pude dificultar que tu organismo asimile mejor el glucógeno y es una bebida diurética).
Así, con estos elemento en mano podrás realizar un mejor plan de hidratación que se verá involucrado en un mejor rendimiento tanto en entrenamiento como al desarrollar una prueba.
Recuerda que estos artículos tienen como base de información los conejos de Chema Arguedas y su sitio web Planifica tus Pedaladas.
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