Después de contar las proezas de haber terminado una media maratón, de haber atacado por la cara norte el Naranjo de Bulnes en Asturias, o de haber ganado la liga de balonmano, no hay nada más comentado en el ámbito deportivo como son los temidos parones en nuestro entrenamiento, la inactividad. No hay nada tan importante, después de batir marcas personales, como dejar de lado la forma física conseguida por culpa de una lesión, un largo viaje vacacional o el duro trabajo, por poner algunos ejemplos. Y entonces nos surgen las grandes dudas acerca de la forma física que perdemos por la inactividad repentina, y de lo que tardaremos en recuperarla.
QUÉ PERDEMOS
Ya sabemos que con el entrenamiento podemos mejorar y alcanzar casi todas las metas que nos propongamos, siempre que sean adecuadas a nuestra configuración personal. Aumentamos resistencia o fuerza, incluso ambas a la vez. Mejoramos el tono, y podemos aumentar el volumen de nuestros músculos.
Algo fácil de entender es que perderemos unas cosas y otras, en función del tiempo de inactividad. Pero también podemos llegar a pensar en que las disminuciones puedan no ser idénticas en el caso de resistencia y fuerza. La ausencia de la práctica deportiva puede ser parcial o total, y de cualquier forma va a generar en general una disminución del rendimiento deportivo.
Un dato tan importante como desagradable, es que la ganancia es muy lenta y dura, y la pérdida es mucho más rápida. Por poner algún ejemplo práctico, se han realizado algunos estudios de campo, y se ha destacado que deportistas de élite, después de competir con un rendimiento óptimo han descansado ocho semanas, y han tardado luego otras veinte semanas en adquirir de nuevo la misma forma física para competir.
Respecto a la pérdida de masa muscular, se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, el motivo de ello es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.
También es cierto que se pierde, en general, más deprisa la forma física adquirida en las actividades resistencia que en las de fuerza, pero de la misma manera su recuperación también es más rápida.
¿AFECTA A TODOS POR IGUAL?
No hace falta ir a Salamanca para llegar a pensar que la inactividad no tiene las mismas repercusiones para los deportistas de élite que para los amateurs. Tampoco las tiene, lógicamente, para los diferentes grupos de edad, y para los diferentes tipos de entrenamiento: fuerza o resistencia. Así mismo influirá de forma relativa, y dentro de cada grupo, su estado de forma física previa al parón.
Los deportistas “top” pierden sus avances mucho más deprisa que los aficionados, la relación aproximada podría de más del doble en estos casos. Según las investigaciones del Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón total de un mes de un futbolista o un deportista profesional en su actividad deportiva habitual supone la pérdida del noventa por ciento de su forma física.
También se ha comprobado que los deportistas de mayor edad pierden mucho más deprisa su estado físico que los más jóvenes, y por supuesto los de menor edad sufrirán menos pérdida de masa muscular que la que poseen mayor edad.
EFECTOS CONCRETOS
Pero vamos a centrarnos en los posibles efectos que se producirían en los grupos deportistas del día a día, puesto que los profesionales disponen de estudios y análisis más complicados y personalizados.
La resistencia o capacidad aeróbica
Será a partir de los diez días de inactividad cuando nuestra capacidad aeróbica o resistencia conseguida, para correr o realizar deporte en periodos más o menos prolongados, empezará a desvanecerse. El detalle más característico que notaremos al reincorporarnos a la actividad deportiva será el aumento de las pulsaciones.
Si no conseguimos mantener un mínimo de forma, y la dejadez absoluta alcanza el intervalo de entre dos a cuatro semanas, entonces se producirán reducciones muy significativas en la capacidad aeróbica, debido lógicamente a una menor capacidad cardíaca y a una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).
Los detalles de algunos estudios científicos nos indican que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de nueve semanas decaería un 19%; y pasadas once semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.
La fuerza
La pérdida de la fuerza muscular se produce después de aproximadamente dos semanas y medio o tres de inactividad. Sin embargo, si pudiéramos intercalar algún pequeño periodo de mantenimiento, esta pérdida podría prorrogarse hasta las cuatro o cinco semanas.
En un artículo publicado en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en el que se revisaron varios estudios sobre este asunto en deportistas de potencia, determinaba que las fibras de fuerza muscular parecían no verse alteradas, incluso después de un mes de inactividad. La deducción de dicho informe explica que mientras la fuerza general no cambiaba mucho en este periodo, las fibras especializadas que se utilizan en cada uno de los deportes comenzaban a mermar en unas dos semanas, es decir, en la mitad de tiempo.
La masa muscular
En relación a la masa muscular, la repercusión en su disminución la empezaremos a observar después de un mes de inactividad, apreciando un retroceso de entre un 1% a un 5%. Todo esto nos conduce a una inmediata pérdida de potencia y coordinación muscular fundamentalmente.
El metabolismo
Cambiará nuestro metabolismo haciéndose menos eficiente en el consumo y quema de grasas, aumentando por este motivo el almacenamiento de las mismas. De la misma forma se producirá una acumulación de ácido láctico más rápido corriendo o realizando ejercicio a menor intensidad. Los niveles de glucógeno muscular también se reducirán.
EN RESUMEN
Después de esta síntesis de los problemas derivados del parón en nuestra actividad deportiva o física, debemos sacar algunas conclusiones que nos permitan reducir estos efectos y disminuir así la posterior recuperación del estado de forma.
Tanto si es por vacaciones, como por lesión u otros motivos diversos por los que hemos dejado de entrenar, tenemos muchos retos a diario delante de nuestras narices y que evitamos habitualmente como ir caminando a los destinos y no utilizar el ascensor, realizar unas sesiones de sentadillas y flexiones en el hotel antes de salir, aprovechar el mínimo tiempo disponible reduciendo la cantidad y la calidad de nuestros ejercicios a lo mínimo imprescindible, y si el detonante ha sido una lesión, podemos si es posible, realizar ejercicios con las zonas de nuestro cuerpo que permanecen activas manteniendo así la resistencia general.
Es muy importante evitar dentro de lo posible que la inactividad física absoluta se prolongue durante más de dos semanas, pues será a partir de ese momento cuando empiece el descenso pronunciado de nuestro rendimiento, por lo tanto, muévete todo lo que puedas.