Bajo en carbohidratos y alto en grasa
PrincipioEsta dieta excluye completamente los carbohidratos de la dieta durante una o dos semanas. Luego los reintroduce gradualmente en las semanas siguientes hasta un cierto umbral que cada uno debe definir en relación con su metabolismo. La dieta de Atkins se basa en tres principios: no tener hambre, no contar calorías, no tomar píldoras milagrosas.
Puntos fuertes- Relativamente fácil de seguir
- Efectos adelgazantes rápidos
- No hay antojos
- En la versión antigua, riesgo de estreñimiento y fatiga. Problemas resueltos.
El Dr. Robert Atkins basó sus comentarios en tres observaciones:
- - contar las calorías, reducir la grasa no ayuda a perder peso. Así que tenemos que encontrar otra manera de perder peso.
- - Durante dos siglos, los médicos han estado eliminando los alimentos con almidón para perder peso de manera efectiva para sus pacientes, y probablemente tenían razón.
- - la mayoría de las personas con sobrepeso tienen problemas de asimilación de carbohidratos, antecedentes familiares de diabetes o son prediabéticas. Por lo tanto, la eliminación de los carbohidratos ayudaría a contrarrestar este desequilibrio metabólico.
En 1972, para distinguirse de otras dietas bajas en carbohidratos, que no le parecían suficientemente eficaces, desarrolló un programa basado en la eliminación por la orina y por la respiración de cetonas de los compuestos de carbono producidos por la combustión incompleta de grasas. "Para un Sr. Fat intolerante a los carbohidratos, la presencia de cetonas en la orina es un signo de alegría", explica el Dr. Atkins. "Esto es una señal de que se está quemando grasa no deseada, por lo que el cuerpo está perdiendo peso. "
De acuerdo con las recomendaciones iniciales del Dr. Atkins, una persona en la dieta debe realizar una prueba de orina diaria para medir los niveles de cetonas, comprobar que todavía están perdiendo peso y así medir su nivel de tolerancia a los carbohidratos durante la fase de reintroducción de carbohidratos. Pero para eliminar las cetonas, primero debemos eliminar todos los carbohidratos de la dieta para que sea la grasa almacenada la que se utilice como combustible para el cuerpo y no los azúcares ingeridos.
Basado en una reducción significativa de los carbohidratos, este
- demasiado restrictivo y, por lo tanto, difícil de seguir a largo plazo;
- desequilibrado: huevos, tocino, mantequilla, carne roja... demasiada grasa, poca fruta y verdura...;
- ir acompañada de efectos secundarios molestos (fatiga al principio, migrañas....).
En 2011, tres profesores de medicina universitarios, el Dr. Eric Westman, Stephen Phinney y Jeff Volek, están desarrollando una nueva versión de la Dieta Atkins que refleja las últimas ideas sobre dieta y nutrición e introduce cambios significativos que hacen que el programa sea más fácil de seguir y más flexible.
La dieta New Atkins es una dieta baja en carbohidratos sin límite de calorías. Promueve el consumo de alimentos con alta densidad nutricional - proteína magra, una amplia variedad de frutas y verduras con alto contenido de fibra y grasas buenas - al tiempo que limita los azúcares refinados y los carbohidratos. No hay necesidad de medir el nivel de cetonas en la orina, gracias a estas opciones nutricionales, el cuerpo se transformará en una verdadera "máquina quemadora de grasa".
El Nuevo Régimen Atkins no tiene las desventajas de la versión original.
Fase 1: Fase de puesta en marcha
- Dura por lo menos 2 semanas, extendida si la persona tiene mucho peso que perder.
- El cuerpo se adapta quemando preferentemente la grasa, lo que desencadena la pérdida de peso.
- Limite la ingesta de carbohidratos a 20 g al día. De 12 a 15 g de estos carbohidratos deben provenir de vegetales no almidonados (lista ampliada de la dieta original de Atkins).
- Se excluyen todos los alimentos que contengan azúcar, cereales en cualquier forma, zumos de frutas y concentrados.
- Merienda a las 10 am y 4 pm autorizada (bares Atkins)
Fase 2: fase de pérdida de peso continua
- Comience a agregar bayas, nueces, semillas, algunas legumbres......
- Aumentar gradualmente la ingesta diaria de carbohidratos, en incrementos de 5 g, hasta alcanzar un equilibrio, es decir, la ingesta de carbohidratos no debe ralentizar la pérdida de peso (umbral de pérdida de peso de los carbohidratos).
- Continúe esta fase hasta que esté a 5 kilos del peso objetivo.
Fase 3: Fase de preestabilización
- Ampliar la gama de alimentos con carbohidratos: otras frutas, almidones y finalmente granos enteros......
- Mientras continúe la pérdida de peso, aumente la ingesta de carbohidratos en pasos de 10 g al día.
- Cuando la persona se aproxima al peso objetivo, debe probar la cantidad de carbohidratos que puede consumir sin aumentar de peso (umbral de equilibrio de carbohidratos Atkins).
- Cuando el peso se haya estabilizado durante al menos 1 mes, proceda a la fase 4.
Fase 4: Fase de estabilización final
- Continúe comiendo los diversos alimentos de la Fase 3 y controle su peso de por vida.
- Cada persona debe aprender a controlar su propio peso, algunos tendrán que seguir consumiendo pocos carbohidratos (personas sensibles) y otros podrán ampliar la gama de alimentos con carbohidratos (personas tolerantes).
Las principales reglas a seguir
- No cuentes más las calorías.
- Coma tantos alimentos autorizados como sea necesario para lograr la saciedad.
- No coma si no tiene hambre.
- No se sienta obligado a terminar su plato porque queda comida en él
- Beba tanta agua y bebidas endulzadas como su cuerpo lo requiera. No restrinja los líquidos... pero tampoco abuse de ellos.
- Se recomiendan comidas pequeñas frecuentes
- Si se siente débil debido a la velocidad de la pérdida de peso, es posible que le falte sal.
- Tome un suplemento diario de multivitaminas
¿Es la dieta New Atkins adecuada para mí?
Si las dietas bajas en calorías que limitan la grasa nunca le han ayudado a perder peso o a estabilizarlo, Atkins puede ser adecuado para usted. Las grasas buenas que son permitidas, el New Atkins es mucho menos frustrante.
Al reducir los carbohidratos y permitir los refrigerios, reduce los antojos, lo que facilita su seguimiento a largo plazo.
La dieta New Atkins es adecuada para vegetarianos y veganos.
¿Qué dice la investigación?
La dieta Atkins, criticada durante mucho tiempo, sorprende sin embargo por la densidad de sus buenos resultados en los estudios que la han examinado. El propio Dr. Atkins nunca ha realizado estudios científicos sobre su "régimen revolucionario". Lo consideró innecesario, ya que los resultados estaban sistemáticamente presentes en estos pacientes.
Sin embargo, Westman y Volek lo convencieron para que se sometiera a una evaluación científica de su método y ahora hay muchos estudios disponibles que han evaluado los efectos a corto y largo plazo de la dieta Atkins.
Una de las más recientes, publicada en julio de 2008, comparaba la eficacia sobre el peso corporal de tres tipos de dietas: una dieta Atkins, baja en almidón y azúcar, sin restricción de calorías consumidas, una dieta mediterránea baja en calorías y, finalmente, una dieta baja en grasas y calorías. El resultado después de dos años: las personas que estaban en la dieta baja en almidón fueron las que perdieron más peso. También son los que más han visto mejorar su salud. (1) En el estudio participaron 322 personas moderadamente obesas. Entre los 272 participantes que completaron el experimento, la pérdida media de peso fue de 3,3 kg para la dieta baja en grasas, 4,6 kg para la dieta mediterránea y 5,5 kg para la dieta Atkins.
Otro estudio publicado en el Journal of the American Medical Association en marzo de 2007 sugiere que la dieta Atkins es más efectiva que otras tres dietas recomendadas por nutricionistas para la pérdida de peso. (2)
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en Estados Unidos compararon los méritos de las dietas Atkins, Zone, LEARN y Ornish y en 311 mujeres obesas o con sobrepeso durante un año. Las dietas LEARN y Ornish son similares a las recomendaciones de los nutricionistas tradicionales, mientras que Atkins y Zone recomiendan reducir los carbohidratos. Como resultado, es con la dieta Atkins que estas mujeres han perdido más peso: en promedio el doble que las otras. Al final de un año, las mujeres del grupo Atkins habían perdido un promedio de 4,7 kg en comparación con 2,6 kg, 2,2 kg y 1,6 kg, respectivamente, para los grupos LEARN, Ornish y Zone.
Su presión arterial también disminuyó más que con otras dietas y sus niveles de triglicéridos en la sangre fueron más bajos.
En 2006, un estudio británico comparó la dieta baja en carbohidratos de Atkins con la dieta Slim-Fast (alta en proteínas), Weight Watchers (baja en calorías, con apoyo psicológico en forma de reuniones de grupo) Rosemary Conley (baja en grasas, con apoyo tipo Weight Watcher). Los resultados a los 6 meses muestran que todos los programas permiten aproximadamente la misma pérdida de peso que ha sido acompañada por una disminución en la circunferencia de la cintura. La dieta de Atkins parece ser más efectiva en las primeras cuatro semanas.
Finalmente, el análisis de 2006 de varios de estos estudios que comparan una dieta baja en grasas con una dieta baja en carbohidratos como Atkins o Zone concluyó que estas últimas "son probablemente al menos tan efectivas como las primeras para perder peso".
Estos resultados contrastan con las recomendaciones de los nutricionistas clásicos para la pérdida de peso. Las recomendaciones oficiales recomiendan una dieta rica en cereales y patatas, y baja en grasas, exactamente lo contrario de la dieta Atkins. Pero hoy eminentes investigadores reconocen que Atkins, ha sido condenado erróneamente. El profesor Walter Willet (Harvard), por ejemplo, cree que "Atkins tenía razón".
El autor principal del estudio de 2007, Christopher Gardner (Universidad de California, Stanford), reconoce que sus hallazgos han sacudido sus creencias. Podría ser útil, dice, minimizar la proporción de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados, en su dieta.
El poder seductor de la dieta Atkins reside en el hecho de que se puede comer una variedad de alimentos (proteínas, grasas buenas, verduras, nueces, bayas...) sin límites de calorías. Sólo los carbohidratos deben recibir atención especial.
Menos frustrante que una dieta baja en grasas, la dieta Atkins es también más saludable y más efectiva a largo plazo. Todavía está la cuestión del recuento de carbohidratos. Al principio, el proceso de encuadernación requiere un poco de tiempo para empezar.
Para la pequeña historia
Robert Atkins era un niño flaco, que carecía de apetito. Al final de la escuela secundaria, sólo pesaba un poco más de 60 kg para 1,83 m. Durante sus años de educación superior, Robert Atkins ganó más de 20 kg y así continuó manteniendo su peso durante diez años. En su cabeza, sigue siendo el adolescente flaco que era, por lo que su apariencia no le preocupa. En 1963, fue un shock: al ver una foto de sí mismo, se dio cuenta de que tenía tres barbillas y parecía 15 años mayor que su edad. Entonces decidió hacerse cargo de sus propios asuntos. Pero surge un gran problema: no tiene la voluntad de seguir una dieta estricta, ni quiere tener hambre todo el tiempo. Por eso desarrolló su "régimen revolucionario". Aunque su dieta es un gran éxito popular, es fuertemente criticada por la mayoría de los nutricionistas y médicos.
En 2003, tras la repentina muerte de Atkins, la controversia resurgió. ¿Ha sido Atkins víctima de los efectos adversos a largo plazo de su propia dieta? Resulta que la Dra. Atkins murió de una mala caída en una acera helada. Sin embargo, a su muerte, este seguidor de su propio régimen revolucionario pesaba 117 kg según las autoridades oficiales del hospital... o, según sus familiares, 28,5 kg más que su peso estimado cuando entró en el hospital unos días antes. Según su viuda, este rápido aumento está relacionado con un repentino deterioro de su estado de salud, con el Dr. Atkins sufriendo durante varios años de enfermedades cardíacas (cardiomiopatía) no relacionadas con su dieta. Lea la declaración de la Sra. Atkins sobre la salud de su marido.
Bibliografía
(1) Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Grupo de Ensayos Controlados Aleatorios de Intervención Dietética (DIRECT). Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
(2) Gardner CD, Kiazand A et al. Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio en el peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso: el A TO Z Weight Loss Study: un ensayo aleatorio. JAMA. 2007 mar 7;297(9):969-77.
(3) Truby H : Ensayo controlado aleatorio de cuatro programas comerciales de pérdida de peso en el Reino Unido: hallazgos iniciales de los "ensayos dietéticos" de la BBC. BMJ 2006;332:1309-1314.
(4) Nordmann AJ, Nordmann et al. Efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasa sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovasculares: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93