Un ciclista necesita contar con una dieta que le aporte los nutrientes necesarios para poder afrontar sus entrenamientos y competiciones sin complicaciones. Las posibles lesiones, la falta de energía, los desmayos... Todo eso son riesgos que se pueden y se deben evitar con unos hábitos saludables en los que la alimentación juega un papel primordial.
Lo más recomendable para seguir una dieta adecuada para el ciclismo es contar con la ayuda de un nutricionista especializado, alguien experimentado y que cuente con alguna titulación oficial como tecnico superior en dietetica o similares. Sin embargo, también es bueno tener unas bases claras para saber qué comer, cuánto comer y cuándo hacerlo.
Y en eso te podemos ayudar.
¿Cómo debe ser la dieta de un ciclista?
La dieta de un ciclista debe ser variada y saludable, como la de cualquier persona. No pueden faltar buenas cantidades de verduras, frutas y hortalizas en el menú semanal, al igual que carnes y pescados. El equilibrio es clave, porque así se consigue el aporte de micronutrientes y de antioxidantes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
La dieta debe evitar al máximo posible la ingesta de alimentos ultraprocesados, bollería industrial, bebidas alcohólicas, refrescos y demás. Todo esto afecta negativamente al rendimiento del ciclista.
Puede ser de gran utilidad estudiar algo relacionado con la alimentación para partir de una base fiable. Cursar un grado superior dietetica puede ser un buen plan, sobre todo si se desea dar al ciclismo una mayor relevancia y cuidarse para estar en forma sin necesidad de depender de terceros.
Pero, volviendo a la alimentación como tal, es muy importante señalar tres etapas clave: la alimentación antes, durante y después de los entrenamientos o pruebas.
Antes de estas sesiones más intensas, hay que concentrar los nutrientes que hacen falta sin que haya un exceso de comida. Por eso, lo habitual es comer algo entre 3 ó 4 horas antes. Habitualmente, es el desayuno. Y se recomienda que tenga un zumo natural, pan blanco con algún queso desnatado y tomar algún gel con cafeína e hidratos de carbono. Asimismo, debe darse una buena hidratación y, una media hora antes de la prueba, ingerir alguna bebida isotónica o un plátano.
Durante la prueba o entrenamiento es cuando más energía se requiere. Aunque lo importante es tener las reservas adecuadas ya de antemano, se debe beber una vez cada 30 minutos aproximadamente y, cada 45 - 60 minutos, comer algo rico en hidratos (frutas secas, geles, plátanos o barritas de carbohidratos).
Tras la prueba, se debe comer algo no mucho después, algo que tenga un alto aporte de proteínas e hidratos de carbono. Ya sea con batidos recuperadores o con plátanos, yogures o sándwiches de pollo, hay que comer algo al menos en la hora siguiente. Sin olvidar, además, beber agua regularmente durante las seis siguientes horas.
Todo esto es fundamental para un ciclista a la hora de alimentarse. Por supuesto, no hay que olvidar hábitos como una buena hidratación constante, evitar la ingesta de alimentos pesados y, sobre todo, de bollería y dulces. En definitiva, hay que comer sano y controlar muy bien los nutrientes cuando se acerca una prueba que exija mucho físico.