Hola a todos!
Como os prometí esta semana seguimos con el entrenamiento de fuerza de ejercicios con pesas. Ya hablábamos en el post del lunes sobre los falsos mitos de el trabajo con pesas y el incremento de volumen en las mujeres y lo difícil que es aumentar nuestra masa muscular debido a nuestra constitución. Nos quedaba pendiente comentar los beneficios para el cuerpo del trabajo de fuerza.
Pues bien, una de las mejores razones para realizar este tipo de entrenamientos es que conseguimos sustituir parte de la grasa de nuestro cuerpo en músculo. Este es uno de los motivos por el que puede darse un pequeño aumento de peso. La grasa pesa más que el músculo, pero lo importante es que nuestro índice metabólico aumentará y por lo tanto quema más calorías en reposo. Si, esto quiere decir que nuestro cuerpo por si sólo consumirá más de lo que lo hacía antes, o dicho de una manera que seguro que os gusta más, es que comiendo lo mismo, gasto más y en consecuencia adelgazo. Lo importante no es cuantas calorías gastamos en reposo, sino cuantas gastamos cuando no estamos entrenando que será la mayor parte del tiempo.
Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta. Sin embargo al perder peso con ejercicio, mejoramos los valores de colesterol, presión y triglicéridos.
Y para mi además de esta, la razón fundamental que os puedo contar desde mi experiencia, y la de la gente que tengo alrededor, es que es vital para evitar lesiones. Me encanta que esté tan de moda el running, y me quedo maravillada ante un Parque del Retiro, donde hace años pasaba miedo de noche y ahora tiene más ambiente que La Gran Vía. Pero es imprescindible la concienciación de lo importante que es tener unos músculos fuertes que nos protegan de las temidas lesiones. Yo tengo condromalacia rotuliana, un “defecto” en la rodilla muy típico de mujer joven deportista, y os puedo decir que cuando no tengo un buen equilibrio entre el trabajo de fuerza y el de cardio, mi rodilla se empieza a resentir. Pero no sólo yo, amigas que hasta día de hoy sólo practican ejercicios aeróbicos, han sufrido otro tipo de lesiones por desgaste. Así que no lo dudes, necesitamos unos músculos fuertes que nos protejan de tener que parar por culpa de una lesión.
Dicho todo esto, vamos a por esta segunda sesión que os propongo, esta vez completando el tren inferior con ejercicios de tren superior y el tronco.
Recuerda que es importante que cuando hacemos ejercicios con pesas, nos concentremos y focalicemos nuestra atención en el músculo que esta trabajando. Si no lo sentimos, estamos perdiendo el tiempo. Es importante esta conexión mente-músculo.
Sobre el número de repeticiones os digo lo mismo que el lunes
Hacer tres vueltas al circuito de ejercicios que os propongo.
- Una primera de calentamiento, con poquito peso, las mancuernas más ligeras que tengáis. 8-10 Repeticiones de cada ejercicio
- Una segunda serie aumentando el número de repeticiones, llegando a hacer hasta 16-18 de cada ejercicio y con cada pierna.
- Una tercera serie, aumentando el peso y reduciendo un poquito el número de repeticiones, por ejemplo 10-12.
LEÑADORES
Colocate con los pies un poco más lejos del ancho de los hombros, manteniendo las mancuernas con ambas manos en un extremo con los brazos completamente extendidos y señalando hacia el suelo. Baja en cuclillas como para completar una sentadilla y balancea las mancuernas hasta la altura del pecho antes de bajar de nuevo.
Es importante que la espalda se mantenga recta, y que no sientas que le llevas la tensión del ejercicio.
ZANCADA TRASVERSALES ALTERNAS CON CURL DE BICEPS
Partimos de la posición de de pie, con piernas abiertas y las pesas hacia los hombros. Damos un paso atrás en diagonal en una zancada trasversal inversa, con los abdominales contraidos. Volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna.
SALTO DE RANA A ELEVACIÓN DE BRAZOS
Partimos de la posición de de pie, descendemos hacia una sentadilla y pasamos de un salto a la posición de flexión. Volvemos de un salto de nuevo a la posición de sentadilla profunda y nos incorporamos con la espalda recta.
REMO DESDE PLANCHA
Comienza en la posición de plancha, realiza el movimiento de remo con un brazo levantando el codo por encima de la espalda, sin alejarlo del cuerpo. Repite el movimiento con el otro brazo.
REMO DESDE PASO ATRÁS
Otra variación de remo si no resulta cómodo desde la posición de plancha es hacerlo desde la posición de zancada atrás, tirando de la cadera hacia el suelo. De esta manera subimos a la vez con los dos codos, y repetimos cambiando de pierna.
SERIE COMPLETA DE TREN SUPERIOR
TRABAJO DE PECTORAL DESDE LA POSICIÓN DE BRAZOS ABIERTOS.
Con los codos abiertos, juntamos brazos, intentando aproximar los codos para que el ejercicio sea más efectivo
TRABAJO DE PECTORAL Y HOMBRO DESDE LA POSICIÓN DE BRAZOS EXTENDIDOS
Al abrir y al subir los brazos procura que los hombros no se eleven, el movimiento viene de los brazos
EXTENSIÓN DE TRICEPS
Desde la posición del esquiador, con las piernas flexionadas, espalda recta y brazos pegados al cuerpo, extendemos los brazos hacia detrás notando el trabajo del triceps.
Esta serie correspondería con entrenamiento bastante completo de tren superior que junto con la del lunes, espero que os sirvan para tonificar todo el cuerpo.
Recuerda que puedes encontrar estos y muchos más en la app de Nike Training Club
De nuevo, mil gracias a Eva María Tomé por las fotos, y muchas ganas de repetir.
Un abrazo muy fuerte y go go goooooo, a por ello!!!