El consumo regular de ácidos grasos trans, grasas saturadas o azúcar puede elevar los niveles de colesterol LDL dañino y activar los genes inflamatorios, aumentando el riesgo de ataques cardíacos, cáncer, demencia y enfermedad de Alzheimer. Muchos factores influyen en el desarrollo de la demencia, pero una dieta poco saludable y un estilo de vida sedentario son factores importantes que contribuyen a los problemas de memoria.
Por ejemplo, un estudio reciente probó los efectos de dos dietas sobre los lípidos plasmáticos, los niveles de insulina y la memoria visual en adultos sanos y adultos con deterioro cognitivo leve (ICM). Una dieta contenía altos niveles de grasas saturadas y carbohidratos simples, mientras que la otra era baja en grasas saturadas con menos carbohidratos simples. Esta última dieta se asoció con niveles más bajos de lípidos plasmáticos, niveles de insulina y marcadores de lesiones por radicales libres e inflamación en el cerebro y la médula espinal. No sólo eso, después de sólo un mes de dieta baja en grasas saturadas y carbohidratos simples, la memoria visual mejoró tanto en adultos sanos como en adultos con DCL. Este estudio tiene implicaciones importantes para los efectos de la dieta sobre la calidad de vida y la función cerebral.
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Ácidos Grasos Trans:
Se encuentran en alimentos procesados, margarinas, aceites de ensalada, productos de panadería, papas fritas y papas fritas de maíz, y dulces. Se estima que un estadounidense promedio consume 10-30 gramos de ácidos grasos trans cada día.
Para producir ácidos grasos trans, las grasas vegetales naturales insaturadas - que son líquidas a temperatura ambiente y son propensas a volverse rancias - se calientan a alta temperatura con un catalizador de níquel y gas hidrógeno, conocido como hidrogenación parcial. Estos ácidos grasos trans tienen una vida útil anormalmente larga. Aproximadamente el 70% del aceite de soja en los Estados Unidos ha sido parcialmente hidrogenado de esta manera. En otras palabras, un producto natural sin grasas no naturales se ha convertido en una sustancia no natural con más del 50% de contenido graso químicamente alterado.
Un estudio de 2011 mostró que las personas que consumen dietas ricas en ácidos grasos trans tuvieron una función cognitiva menos favorable y un menor volumen cerebral cerebral total, junto con puntuaciones más bajas en las pruebas cognitivas y de memoria. Para evitar el consumo de ácidos grasos trans, simplemente evite cualquier producto con las palabras "parcialmente hidrogenado" en la etiqueta, incluidos los alimentos procesados y fritos.
Grasas saturadas:
Se encuentran en la grasa de la carne, piel de pollo, productos lácteos grasos y mantequilla. Un estudio realizado en 2012 demostró que el consumo regular de grasas saturadas está asociado con una disminución de la función cognitiva y la memoria a lo largo del tiempo.
Aproximadamente 6.000 mujeres, de más de 65 años de edad, participaron en tres pruebas de función cognitiva cada dos años durante un promedio de cuatro años. Las mujeres que consumieron las cantidades más altas de grasa saturada tuvieron peor cognición y memoria en general en comparación con las que consumieron las cantidades más bajas.
Por otra parte, las mujeres que comieron la mayoría de las grasas monoinsaturadas (encontradas en el aceite de oliva, mantequilla de maní y aguacates) tuvieron puntuaciones cognitivas significativamente mejores con el tiempo.
Aquí hay cinco consejos rápidos para reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta:- Cambie los productos lácteos grasos completos por productos lácteos bajos o reducidos.
- Intercambie la mantequilla por una margarina para untar hecha de canola, girasol, aceitunas o mezclas lácteas.
- Recorte toda la grasa visible de la carne, retire la piel del pollo y recorte la carne procesada como salchichas y salami.
- Coma 2-3 porciones de pescado graso cada semana. Añada a su dieta cápsulas de aceite de pescado y alimentos y bebidas enriquecidas con omega-3.
- Coma menos pasteles, bollería y galletas - también limite los pasteles, pizza, pescado frito, hamburguesas, papas fritas y pasta cremosa a una vez por semana.
Azúcar, jarabes y carbohidratos simples
El azúcar, los jarabes y los carbohidratos simples aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, obesidad y síndrome metabólico. El promedio de estadounidenses consume aproximadamente 21 kilos de azúcar de caña y 15 kilos de jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) al año, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
El azúcar de caña (sacarosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS), un edulcorante líquido de bajo costo, son las principales fuentes dietéticas de fructosa. El HFCS se agrega ampliamente a muchos alimentos procesados, incluyendo refrescos, condimentos, puré de manzana y alimentos para bebés.
Un estudio de ratas de UCLA mostró cómo una dieta alta en fructosa ralentizó el cerebro, dificultando la memoria y el aprendizaje. Las ratas que consumieron solución de fructosa durante seis semanas fueron más lentas y sus células cerebrales tuvieron problemas para comunicarse entre sí, alterando su capacidad de pensar con claridad y recordar cosas que habían aprendido seis semanas antes.
Estas ratas también desarrollaron signos de resistencia a la insulina, una hormona que controla el azúcar en la sangre y regula la función sináptica en el cerebro. En otras palabras, comer demasiada fructosa bloqueó la capacidad de la insulina para controlar cómo las células cerebrales usaban y almacenaban el azúcar para procesar pensamientos y emociones, afectando la memoria y los procesos de aprendizaje.
Otro factor a considerar es el índice glucémico o IG. Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa rápidamente en la sangre tienen un IG alto, mientras que los que se descomponen lentamente y liberan glucosa gradualmente tienen un IG bajo.
El azúcar, los jarabes y los carbohidratos simples tienen un IG alto y liberan la glucosa muy rápidamente, causando picos altos y agudos en los niveles de azúcar. En respuesta, el páncreas libera grandes cantidades de insulina para ayudar al hígado, los músculos y las células grasas a absorber este exceso de glucosa. Durante muchos años y muchos picos agudos diarios de azúcar e insulina en la sangre, la sensibilidad de estas células a la insulina disminuye, lo que se conoce como resistencia a la insulina.
Consumir alimentos de carbohidratos con un IG más bajo significa que la glucosa y la insulina alcanzan picos más pequeños y una absorción más lenta en la sangre. Esto mejora el control a largo plazo de la glucosa en la sangre y mantiene la sensibilidad de todas las células del cuerpo a la insulina, incluyendo las células cerebrales. En otras palabras, el consumo de alimentos con IG bajo, como carbohidratos complejos y verduras, es probable que reduzca el riesgo de deterioro cognitivo y la pérdida de aprendizaje y memoria.