La grasa o lípidos

Grasas o lípidos

Popularmente cuando queremos hablar de los lípidos nos referimos a la grasas. Y esto nos viene muy bien para explicar qué son los lípidos y para qué sirven a partir de los dos grandes errores que cometemos al hablar de ellos:

No debemos generalizar porque el grupo de los lípidos en realidad está formado por moléculas muy diversas. Así por ejemplo las grasas son solo 1 tipo de lípidos, o dicho de otra manera no todos los lípidos son grasas.
No debemos demonizar este grupo de nutrientes porque es tan necesario como cualquier otro tanto para el crecimiento como para el mantenimiento de nuestra salud.

A continuación vamos a desmontar los dos grandes mitos sobre los lípidos para entender qué son y para qué sirven.

Los lípidos

Qué son

Como decíamos los lípidos engloban moléculas muy diversas. Así que empezaremos por lo que todas ellas tienen en común, y es que todas tienen como base de su estructura el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, y que además todas son insolubles en agua. Dicho de otra manera son hidrófobas. Y si son insolubles en agua, donde sí son solubles, todas ellas, es en solventes orgánicos. ¿Y qué es un solvente? Pues una sustancia capaz de disolver a otra sustancia y formar con ella una mezcla homogénea. Y son solventes, o disolventes, orgánicos por ejemplo el etanol o la acetona.

Clasificación de los lípidos

Ahora que ya sabemos qué tienen en común, veamos sus diferencias. Y la primera a tener en cuenta es su estructura molecular, lo que nos lleva a clasificar los lípidos en:

De forma breve, porque ya dedicaremos un capítulo de este diccionario a cada uno de ellos, diremos que:

Los triglicéridos son, ahora sí, lo que comúnmente conocemos como grasa. Y es que las grasas son mezclas de triglicéridos. Son los lípidos más numerosos, porque aproximadamente el 90% de los lípidos en nuestro cuerpo, y también en los alimentos, son triglicéridos.
Los fosfolípidos tienen una estructura parecida a la de los triglicéridos, pero además contienen fósforo en forma de ácido fosfórico y tienen una función muy distinta a ellos. Y es que los fosfolípidos son parte de la estructura de las membranas celulares.
Los esteroles son esteroides entre los que destaca el colesterol, que sin ninguna duda merece un capítulo él solo.

Y para explicar bien las funciones de todos ellos, vamos al siguiente punto.

Funciones de los lípidos

No demonicemos

Sabemos que la palabra triglicéridos puede asustar un poco, ya que fuera del ámbito sanitario o científico, solo se mencionan para referirnos a ellos como un problema para nuestra salud cardiovascular. ¡Pero! Ahí va una primera entrega de "desmontando el mito sobre los lípidos y las grasas": los triglicéridos son un nutriente indispensable para nuestra salud. De hecho, son el macronutriente al que nos referimos cuando decimos aquello de: "en una alimentación saludable, entre el 30 y 35% de las Kcal a consumir deben proceder de los lípidos". Aquí sí podemos sustituir la palabra lípidos por grasas sin equivocarnos. Y son el macronutriente más energético, ya que por cada gramo aportan 9 Kcal, en comparación con las 4 Kcal que aportan los carbohidratos o las proteínas.

Entonces ¿Por qué nos suenan tanto los triglicéridos, junto con el colesterol, como uno de los peores enemigos de la salud cardiovascular? ¿O porque las grasas se relacionan directamente con el aumento de peso?

Pues de nuevo, como siempre en nutrición, porque necesitamos equilibrar los 3 pilares fundamentales a la hora de lograr una alimentación saludable:

La cantidad la puedes calcular con la ayuda de este vídeo sobre cómo calcular los lípidos que necesito; y la frecuencia y calidad la encontrarás en nuestro tutorial sobre cómo montar un menú semanal saludable.

¿Y para qué? Pues para conseguir funciones tan importantes como:

Ofrecerte una reserva de energía actuando cuando los hidratos de carbono son insuficientes y así evitar recurrir a las proteínas.
Mantener tu temperatura corporal.
Proteger tus órganos de posibles golpes recubriéndolos con una capa de grasa.
Aportar ácidos grasos a tu cuerpo, como el omega 9 o ácido oleico, así como los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
Permitir que las vitaminas liposolubles sean absorbidas.
Favorecer que aprecies el sabor y aroma de los alimentos.

Y también el colesterol cumple funciones indispensables en nuestro organismo como:

Formar parte de la estructura de las membranas celulares
Ser precursor de hormonas sexuales y de la vitamina D
Participa de procesos metabólicos

Así que, resumiendo, no se trata de tenerles miedo ni de dejar de comerlos porque son imprescindibles para tu salud, sino que deberás tomarlos en la cantidad justa que te corresponda, escogiendo los de mejor calidad y repartiéndolos diaria y semanalmente con una frecuencia adecuada.

DATO CURIOSO

Como hemos explicado en las importantes funciones de las grasas, éstas nos ayudan a percibir el sabor y aroma de los alimentos. Es decir, las grasas influyen directamente en las características sensoriales, organolépticas, de los alimentos, y son indispensables para su palatabilidad.

¿Qué significa palatabilidad? Es la cualidad de un alimento para resultarnos grato. Es evidente que comer es un placer, y así debe ser. Es precisamente esto lo que te invita a comer, con el fin último de conseguir energía y nutrientes. El problema aparece cuando a tu alcance ya no solo dispones de alimentos frescos y sin procesar o mínimamente transformados; sino que aparecen productos procesados y ultraprocesados, que se alejan de los alimentos necesarios en una alimentación saludable. Y no solo eso, sino que además están concebidos para que, cuando empieces, no puedas parar.

Vamos a explicarlo un poco mejor: la regulación del apetito es muy compleja, y en ella entran en juego hormonas, algunas de ellas vinculadas directamente con los centros del placer del cerebro. Cuando comer nos proporciona placer, o cuando al ingerir alimentos grasos nos resultan gratos, se activan estos centros del placer. De ahí que, si nos dan a escoger, prefiramos las patatas fritas antes que asadas, o el queso curado antes que el fresco.

Dentro de la misma regulación compleja del apetito existen mecanismos que te indican cuándo ya no necesitas seguir comiendo, aumentando nuestra sensación de saciedad. Pero ¿qué sucede cuando el mecanismo de recompensa de nuestro cerebro se dispara y las señales de saciedad dejan de cumplir con su función?

Es justamente lo que ocurre con los alimentos hiperpalatables, en los que se encuentra la combinación de grasas, azúcar y sal.

Y aquí es donde, de nuevo, entra en juego la gran importancia de la alimentación consciente: puedes optar por no comer estos alimentos hiperpalatables, no necesarios para tu alimentación saludable; pero también puedes decidir ingerirlos de vez en cuando. Y en el caso de hacerlo, sé plenamente consciente en el momento de comerlos para así conseguir tomar solo una cantidad ajustada.

BIBLIOGRAFÍA

Krause. Dietoterapia.

Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética. Universidad Complutense de Madrid. 2013 [acceso: 04/02/2021]. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-09-20-cap-4-energia-2018.pdf