- Marina Muñoz Cervera -
El rendimiento de un atleta no solo depende de su entrenamiento sino también de su alimentación.
En muchas ocasiones pensamos que hacer deporte es solo ir a un gimnasio y hacer la tabla que nos indica el entrenador asignado y, como nadie nos pregunta, da lo mismo si hemos comido varias horas antes y no tenemos energía para llevar a cabo lo que nos están pidiendo, pero nos esforzamos porque queremos tener una buena musculatura o queremos estar en forma. Después salimos del gimnasio con una hambre devoradora soñando con alguna comida apetitosa y abundante. Nuestro organismo nos pide toda la energía que hemos gastado de las reservas porque no había disponible para el esfuerzo realizado.
Lo descrito anteriormente es muy común, sin embargo es la antítesis de un ejercicio saludable.
El deporte es muy sano y existen prácticas deportivas para todos los gustos que pueden ayudarnos a conseguir lo que buscamos, siempre y cuando, además seamos conscientes de la necesidad de alimentarnos de acuerdo con el tipo de ejercicio realizado.
Vamos a saber “a grandes rasgos” porqué es tan importante la alimentación en el deporte.
La energía para el movimiento durante el ejercicio procede de los glúcidos (almidones y azúcares como fuentes de glucosa) y de los ácidos grasos; nuestros músculos utilizarán unos u otros o ambos, dependiendo del tipo de ejercicio y de la capacidad del deportista, así la glucosa se utiliza como combustible con oxígeno (ejercicio aeróbico) o sin oxígeno (ejercicio anaeróbico), sin embargo, para quemar ácidos grasos siempre es necesario la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico). La glucosa procedente de almidones y azúcares se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno; las reservas de glucógeno hepático se transforman de nuevo en glucosa para mantener el nivel de glucemia en sangre, sin embargo el glucógeno muscular se reconvierte en glucosa que será utilizada únicamente como fuente de energía para la contracción del músculo.
Para mantener una actividad física máxima, la alimentación debe satisfacer las necesidades en calorías, proteínas, vitaminas, minerales y agua, de esta manera aseguramos nuestras reservas de glucógeno, calorías e hidratación, adecuadas y, al mismo tiempo, nuestro metabolismo funcionará bien.
Una alimentación equilibrada en un deportista debe seguir las mismas pautas de variedad y moderación que en las personas no tan activas, ajustándose el aporte calórico y de nutrientes a las necesidades individuales.
En el aporte energético total es importante una ingestión de calorías adecuadas al tamaño corporal y a la actividad, si el suministro calórico total supera a las necesidades, el deportista engordará y, por el contrario, adelgazará si son insuficientes; en ambos casos se puede ver afectado el rendimiento.
Hay mucha controversia respecto al aporte de glúcidos o carbohidratos, sin embargo este suministro debe representar el 50-60% de total energético de la alimentación diaria también en los deportistas.
La Web http://www.onlinepersonaltrainer.es nos habla sobre ello en un interesante artículo que lleva por título Alimentos saludables que contienen carbohidratos.
Muchos atletas obtienen su energía en base a alimentos dulces porque son más fáciles de consumir, sin embargo, los alimentos ricos en almidón o féculas (patatas, arroz, cereales, trigo, pan, etc.) son la elección más saludable y debe alentarse su consumo.
En cuanto al consumo de azúcar o alimentos azucarados, no debe superar el 20% del total de glúcidos ingeridos. Es decir, si el consumo total de carbohidratos debe suponer el 50-60%, de este porcentaje, el 80%, debe estar representado por glúcidos de absorción lenta como los almidones y, el 20% restante, por glúcidos de absorción rápida (azúcares).
Otro tema controvertido en el mundo del deporte es el consumo de proteínas, se abusa de suplementos proteicos y de aminoácidos sin tener ninguna justificación para la salud o para un mayor rendimiento muscular. También se refiere a ello la Web http://www.onlinepersonaltrainer.es/nutriciondeportiva/carbohidratos/ argumentando que un exceso de proteínas en la alimentación de un deportista puede conducir a pérdidas de calcio y consecuentemente a osteoporosis.
Es importante saber que la combustión de proteínas no es mucho más alta durante el deporte que en reposo, es decir, no quemamos las proteínas que ingerimos de más. Por ello, un requerimiento proteico de 0,8 a 1,6 gramos/kilo de peso (carne, pescado, huevos, legumbres combinadas con hortalizas y cereales), debería ser suficiente para un atleta. Un consumo superior puede originar, además de lo anteriormente descrito, problemas renales y hepáticos, entre otros.
En cuanto a las grasas o lípidos, a pesar de que tienen una densidad calorífica alta, cada gramo nos aporta 9 calorías, no son una fuente rápida de obtención de energía, ya que su metabolización y digestión es bastante lenta. Un deportista poco entrenado no debe consumir grasas en exceso porque los glúcidos serán su mejor fuente de energía. En el caso de que el deportista esté bien entrenado en especialidades de resistencia, tendrá una eficacia en la utilización de los lípidos mayor que el resto de las personas. En cualquier caso, la recomendación respecto al consumo de grasas, será del 20 al 25% del total de calorías ingeridas y del total de ese porcentaje, un 8-10% deberían ser ácidos grasos poliinsaturados (semillas de lino, sésamo, frutos secos, aceites vegetales, pescado azul, etc.), 10-12 % monoinsaturados (semillas de sésamo, aguacate, frutos secos, aceites vegetales, pescado azul, etc.), y, los saturados, procedentes sobre todo de grasas animales (excepto las grasas del pescado azul), no deben superar el 7%.
Por lo que respecta a las vitaminas y minerales, una alimentación equilibrada (que incluya frutas y verduras variadas y a diario) debería ser suficiente para aportar las necesidades de estos micronutrientes en una persona que hace ejercicio. No está justificada la suplementación con hierro, salvo prescripción médica, para prevenir la falta de rendimiento que ocasiona la falta de este mineral. La llamada “pseudoanemia” de los deportistas no es debida a una falta de hierro ya que es una adaptación normal al ejercicio en la que se da un aumento del volumen sanguíneo con una dilución de los glóbulos rojos. Un deportista debe saber cómo obtener los minerales a través de su alimentación.
Por ultimo, vamos a revisar una aspecto también importante en la vida de la persona que hace ejercicio y es la hidratación. La deshidratación es uno de los principales factores que afectan en el rendimiento deportivo y que limitan la capacidad corporal porque a medida que se pierde agua por la transpiración, el volumen de sangre disminuye, se reduce la circulación a nivel de la piel (impidiendo que el calor se disipe) y del músculo. Los primeros síntomas son malestar generalizado, dolor de cabeza y apatía. Una pérdida de líquido de un 5% origina calambres musculares y enorme cansancio con pulso rápido y fiebre; si la pérdida es del 7% el deportista puede sufrir alucinaciones y, alrededor del 10%, se puede producir un paro cardiaco y colapso circulatorio.
Para evitar lo anteriormente descrito, los atletas deben beber agua antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. En cuanto a la reposición de electrolitos (sodio), si la alimentación es equilibrada, no debería ser necesario.
Hemos visto que el deporte es una actividad que supone un gasto energético fuerte para nuestro organismo, por ello no deberíamos lanzarnos a su práctica sin la debida información de profesionales que se dediquen a ello y que cuenten con la debida orientación y experiencia en alimentación y nutrición aplicadas. No deberíamos conformarnos con saber que nuestro entrenador hizo un curso que está colgado en la pared del gimnasio, y que podemos recurrir a él si nos da una hipoglucemia. Es mejor evitar la hipoglucemia porque puede tener consecuencias posteriores y graves para nuestra salud.
La Web http://www.onlinepersonaltrainer.es incluye en su Blog una sección de Nutrición deportiva y podemos encontrar orientación al respecto. También hay una sección de Recetas para todos los gustos.
Y para terminar recordaros que las bebidas energizantes pueden ser una opción si las tomamos esporádicamente, pero no de forma cotidiana. Nos proporcionan una “falsa energía” que puede llevarnos a un dinamismo para el que no estamos preparados orgánicamente y ello puede tener consecuencias para la salud.
Fuentes:
Onlinepersonaltrainer. Entrenador Personal online.
- Blog: Recetas “¿Cómo preparar recetas sencillas y nutritivas para cenar?” 7 de mayo de 2014.
http://www.onlinepersonaltrainer.es/recetas/recetas-sencillas/
- Blog: Nutrición. “Alimentos saludables que contienen carbohidratos”. 6 de mayo de 2014.
http://www.onlinepersonaltrainer.es/nutriciondeportiva/carbohidratos/
Imagen:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/ejercicios/