Cómo es evidente una larga marcha siempre se destacará por ser un evento más de estilo recreativo que competitivo (aunque siempre te puedes picar con alguien en el evento, o contigo mismo, tomando la consideración si puedes culminar de forma conveniente). Y al ser la intensidad, el kilometraje y el tiempo que transcurrirás en la bicicleta los factores que influirán en tu desempeño hay que tomar ciertas consideraciones en tu alimentación (previo, durante y después del evento) y entrenamiento.
De tal forma, sin importar que sea durante el entrenamiento o en el gran evento, será primordial el consumo de hidratos de carbono cuyo índice glucémico sea bastante elevado, esto con la finalidad de transformar rápidamente el alimento en glucosa y así ayudar a su transportación al torrente sanguíneo en dónde cumplirán su función de ser el combustible que permita seguir impulsando nuestros músculos. Recordando que al emplear cualquier complemento alimenticio que hallas adquirido, lo debes de probar en los entrenamientos para conocer la asimilación en tu organismo (de lo contrario sería una decisión falta en pleno evento, ya que se podrían presentan algunos malestares con los que no contabas -algunas sugerencias en complementos deportivos, los puedes hallar en HSN Store que ofrece productos naturales-).
En un primer instante, previó a la salida, habrá gran relevancia por el glucógeno muscular, la glucosa en la sangre y las grasas que requieres. Y es evidente que para reducir efectos como la fatiga será necesaria una buena alimentación para considerar que no tendrás complicaciones al terminar la cicloturista.
Con lo cual, al momento de seleccionar el mejor alimento o complemento que puede ir con tu plan de entrenamiento debes de consultar la cantidad aproximada para obtener los resultados que planteas. Aquí, lo primordial son elementos como la sacarosa, glucosa, maltodrextina y maltosa, una la mezcla que impulsen la más rápida respuesta en insulina; en tanto fuentes como la fructosa permite el óptimo retraso de carbohidratos.
Así, al comienzo del entrenamiento o el evento, con un alto consumo de glucosa son instantes en que se presenta cierta actividad anaeróbica con una intensidad algo elevada; por lo cual, tras el transcurso de la primera hora puede ser el momento idóneo para consumir el pimer alimento. Aquí, productos de sencillo consumo son la mejor decisión, tal es el caso de barras o geles. De ahí en adelante la alimentación recomendada se debe de realizar cada 45 minutos o hasta una hora (inclusive si el evento tarda más de tres horas, será primordial que no dejes pasar tu alimento al llegar a cada hora).
Al final, si no tomas un buen registro de tu alimentación puede provocar la destrucción de tus músculos, al encontrarse los depósitos de glucógeno vacíos, y te aseguramos que no terminarás la cicloturista de la mejor forma.
En este momento, ten en mente que la cantidad aproximada de consumo requerida a cada hora en carbohidratos deberá de ser entre los 0,3gr y 0,6gr por kilo (dependido de tu peso corporal; y para que tengas un ejemplo si pesas unos 65kg, el consumo por hora debe de ser entre los 19,5gr y hasta los 39gr). Finalmente, si la prueba de larga duración no es lo intensa que podrías esperar y el ritmo ha sido algo pausado, la alimentación inicial se puede retrasar hasta la hora y cuarto u hora y media.
Por último, en alimentos como barritas y geles se puede consultar la cantidad de carbohidratos que contienen para calcular lo que tu organismo necesita, mientras puedes planificar si su consumo se debe de realizar en un solo bocado o en dos (de esta forma puedes conocer si el alimento que requieres es en presentación chica o grande, así como lo presenta la mercancía de HSN Store). Y al hacer lectura de la cantidad de carbohidratos ofrecidos, no serás de aquellos ciloturistas que retacan sus bolsos de gran cantidad de productos de distintas marcas (previniendo abusos y pasar por malos momentos por una ingesta excesiva, haciendo que te retires por dolores en el abdomen).
También, es momento para recordar que cualquier alimento como geles o barras se deben complementar con una considerable cantidad de agua (con lo cual también ayudas a prevenir la deshidratación y evitas la aparición de calambres).
Qué consumir para después del gran eventoEn tanto, para la recuperación después del gran evento, recuerda que no debes dejar de pedalear al menos otros 15 minutos o hasta los 30 minutos, esto para prevenir que la sangre deje de circular hacia las piernas, mientras ayudamos para reciclar el ácido láctico que se produjo en los últimos kilómetros y por el sprint final; en tanto, se va depurando algunas toxinas en nuestro organismo.
Mientras que, en referencia a la alimentación, lo primero sería ingerir al menos 200ml de una bebida carbonatada cada 15 minutos (cola, agua de soda o algo similar); ya que este tipo de bebidas te deben de ayudar a compensar la alta acidez que ha producido tu organismo.
Tras el transcurso del primer par de horas se debe de evita el consumo de alimentos sólidos (además si tu esfuerzo fue relevante de seguro no tendrás ganas de probar alimento). Por lo que la mejor solución será el consumo de carbohidratos en forma líquida con un índice glucémico alto (permitiendo su asimilación directa sin tener que pasar por el proceso de digestión); demostrando especial interés por aquellos complementos que contengan elementos como calcio, magnesio, sodio y potasio (ya que minerales de este estilo intervendrán en la contracción de los músculos).
Al pasar de las 2 horas será el momento del consumo de alimento sólido, y la recomendación es un máximo de 600gr de carbohidratos durante las siguientes 24 horas que se pueden repartir por tomas de 50gr durante cada dos horas. Y ten en mente que, si el consumo excede la recomendación, lo único que obtendrás es un mayor cumulo de tejido adiposo. Ya en estas instancias se recomienda el consumo de arroz, pasta, sopas y caldos (con algo de sal adicional); además de frutos y pasteles de frutas (claro no de origen industrial) para ayudar en tu reposición. En tanto, evita el consumo de alimentos grasos, ricos en fibra o con proteínas de origen animal.
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