Estamos hartos de escuchar que el desayuno es la comida más importante del día. Y en cualquier dieta equilibrada es cierto. Pues a la hora de afrontar una ruta con la bicicleta el desayuno también es fundamental.
Y es fundamental porque dependiendo de lo que comamos en el desayuno podremos tener un rendimiento u otro durante nuestra salida. Aquí es donde juegan un papel fundamental los hidratos de carbono, que va a ser el combustible que utilicemos durante nuestra salida con la bicicleta.
Los hidratos de carbono que debemos consumir en el desayuno antes de iniciar una prueba ciclista tienen que ser de bajo índice glucémico. Esto quiere decir que van a liberar la energía de forma paulatina y a lo largo del tiempo.
Imaginemos que ingerimos hidratos de carbono dos horas antes de la salida y que son de un índice glucémico alto. Estos hidratos de carbono nos aportarán un chute de energía, en forma de glucosa, de manera muy rápida. Cuando tomemos la salida esa energía ya se habrá gastado, y por lo tanto es como si no hubiéramos hecho nada.
Los alimentos de bajo índice glucémico son aquellos que tienen fibra, que está presente en aquellos alimentos integrales. Por lo tanto un ejemplo de desayuno podría ser un par de tostadas de pan integral, las cuales las podemos untar con mermelada (es mejor evitar la mantequilla, ya que tiene un gran porcentaje de grasas) y un vaso de leche desnatada (es mejor que sea desnatada para evitar ingerir grasas, que nos pueden provocar una digestión más pesada).
Otras recomendaciones importantes a la hora de los desayunos antes de las salidas con la bicicleta sería por ejemplo no comer algo que no hayamos probado antes. Esto es así porque simplemente no sabemos cómo puede sentar a nuestro organismo un alimento que no hemos ingerido nunca antes.
También es importante no comer en exceso. Muchas veces podemos pensar que como vamos a hacer una actividad deportiva y vamos a quemar mucha energía nos ponemos a desayunar como si no hubiera un mañana. Esto es perjudicial porque la digestión será muy pesada.
Por supuesto, también hay que evitar la ingesta de grasas en el desayuno. El motivo es que las grasas hacen que la digestión sea mucho más lenta de lo habitual, y estos alimentos tardan mucho en digerirse. Por lo tanto si empezamos a dar pedales y estamos haciendo la digestión, gran parte de nuestro riego sanguíneo estará en el estómago, y no en las piernas que es donde tiene que estar. Alimentos ricos en grasas son las mantequillas, margarinas, la nata, los embutidos, etc.
Por último, también es conveniente tener en cuenta otro aspecto, que es con cuanta antelación desayunamos. Pues bien, lo ideal sería desayunar entre 2 horas y media y tres horas antes de que empecemos a dar pedales. De este modo ya habremos hecho la digestión y nuestra sangre estará disponible en nuestras piernas.
Es cierto que en muchas ocasiones no es posible desayunar con tanto tiempo de antelación. Entonces lo más recomendable sería disminuir la ingesta de alimentos en el desayuno. Si en el ejemplo que hemos dado antes el desayuno eran dos tostadas con mermelada, pues si desayunamos una hora antes de empezar a dar pedales en lugar de 2 horas y media, sería recomendable tomarse solamente una tostada en lugar de dos.
Lo que hay que seguir respetando, independientemente del tiempo de antelación con el que desayunemos es el tipo de hidratos de carbono que ingiramos. Tienen que seguir siendo de bajo índice glucémico.
Recuerda que en marchas y rutas tienes disponible el calendario de las pruebas ciclistas que tienen lugar en España.