Muchos ciclistas aficionados ambiciosos desconocen la importancia del entrenamiento del core para ciclistas, esta desinformación parece desalentadora.
También hay quienes conocen la importancia que tiene el entrenamiento del core para ciclistas, sin embargo, no se llevan muy bien con los ejercicios de fotalecimiento.
"Quiero dedicar el precioso tiempo que tengo a entrenar en la bicicleta y no a hacer flexiones o abdominales"Es la excusa favorita de los ciclistas para escaparse de las abdominales y ejercicios que ayudan a fortalecer la estabilidad del core.
En particular, Los ciclistas de carretera necesitan entrenar la parte superior del cuerpo. Porque en el ciclismo no solo "se dirige" a los músculos de las piernas. También se utilizan otros grupos musculares para llevar la potencia a los pedales.
¿Por qué es importante el control del entrenamiento en el ciclismo?¿Cuál es el importancia del entrenamiento del core para ciclistas?
Los músculos centrales no entrenados se fatigan rápidamente al montar en bicicleta.
El resultado: dolor de espalda. Pero no solo el dolor de espalda y la tensión en los hombros pueden evitarse con músculos entrenados de manera óptima.
Un core fuerte también minimiza los problemas del sillín, porque el ciclista ya no deja caer todo su peso en el sillín, por lo tanto la presión se distribuye mejor.
Los músculos tienen dos tareas completamente diferentes al andar en bicicleta. Si bien las piernas deben trabajar de forma dinámica, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos deben realizar principalmente un trabajo de sujeción estático y no inquietarse.
"Los músculos centrales que funcionan bien en movimiento son el requisito previo para una transmisión de potencia óptima"
"Si un ciclista no tiene esta tensión espinal, se fatiga más rápidamente" En consecuencia, la pelvis inestable hace que el esfuerzo del ciclista se desvanezca, de modo que la potencia aplicada al pedal ya no lo alcanza al 100 por ciento.
Por lo tanto, el objetivo es siempre garantizar que, al entrenar la parte superior del cuerpo, las piernas puedan trabajar de forma autónoma y así lograr el máximo rendimiento económico.
Otro factor importante, especialmente a la hora de buscar desarrollar los músculos del core, es no solo la estabilidad en la pelvis sino también la flexibilidad en las caderas, ya que el ciclista desplaza su postura hacia adelante y hacia abajo.
Núcleo fuerte, más potencia en los pedales
Si invierte algo de tiempo en el entrenamiento del core tres veces por semana, no solo podrá mantener su posición en la bicicleta, sino también en la vida cotidiana, sin dolor.
Los expertos han elaborado una serie de ejercicios para Alpecin Cycling para que los ciclistas de ruta puedan centrarse en trabajar en sus puntos débiles.
Los ejercicios no solo fortalecen y estabilizan, sino que también mejoran la interacción muscular. Por lo tanto, los atletas no entrenan un solo músculo como en el entrenamiento de fuerza, sino todos los músculos involucrados en el movimiento complejo. De esta forma, el deportista puede adaptar inmediatamente esta coordinación e implementarla en la bicicleta.
"Por tanto, el deportista debería poder utilizar su energía de forma más eficaz y reducir el riesgo de lesiones, por ejemplo debido a una sobrecarga"
Entrenamiento básico antes del entrenamiento en bicicleta
"Algunos de los ejercicios no solo estabilizan y fortalecen, sino que también intensifican la interacción entre los músculos individuales y el control neuronal de las partes del cuerpo involucradas"
Para tener una mejor idea de lo que esto significa, piense en lo que sucede así: "Los comandos que el cerebro envía a los músculos, tendones y articulaciones, y viceversa, ya no se envían a través de cobre, sino de cable de fibra óptica", explica Breitfeld .
"Lo mejor es hacer los ejercicios antes del entrenamiento en bicicleta, porque entonces los músculos funcionan mejor y las articulaciones ya están movilizadas", aconseja.
Es por eso que estos siete ejercicios se pueden completar fácilmente directamente antes de cada entrenamiento o en el día de descanso. "Este es un programa con preparación de movimiento, movilidad y ejercicios básicos clásicos", dice el científico deportivo.
Los ejercicios pueden ser realizados por cualquier persona que no sufra problemas agudos de espalda o de disco intervertebral. Cualquiera que no esté seguro de si es seguro para él o ella hacer los ejercicios debe pedir consejo a su ortopedista. Es importante que todos los ejercicios se realicen correctamente y reducir el número de repeticiones o la duración, si es necesario.
Los ejercicios básicos del video de entrenamiento
Low Lunge
Un ejercicio de preparación del movimiento que estira el flexor de la cadera para mejorar la movilidad en el área pélvica.
Con este ejercicio el deportista mejora la movilidad en la zona de los hombros. En la bicicleta, esto tiene el efecto de que él o ella adopte una "posición del manillar" más cómoda y relajada y pueda agarrar con mayor flexibilidad. Además, este ejercicio moviliza los músculos involucrados en la respiración expandiendo la caja torácica.
Planchas
Un ejercicio básico clásico que estabiliza la parte media del cuerpo y fortalece los músculos extensores de la espalda, especialmente porque el atleta no solo se mantiene estático, sino que también tiene que equilibrar el movimiento de ida y vuelta.
Este ejercicio de cadera dominante tiene varios beneficios. Mejora la estabilidad de la pelvis y al mismo tiempo fortalece el glúteo mayor, el gran músculo de las nalgas. Todo esto conduce a un potente golpe de pedal.
Ejercicio básico complejo que entrena la espalda y los músculos abdominales, así como la estabilidad pélvica. La rotación también moviliza la columna torácica y el diafragma, que es parte del mecanismo respiratorio.
Ejercicio propioceptivo que mejora la autopercepción al estabilizar la articulación del tobillo y la rodilla. También entrena los cuádriceps. El entrenamiento en el eje vertical mejora el movimiento de pedaleo y representa la importancia del entrenamiento del core.
Mountain Climber
El ejercicio tiene varios objetivos: en primer lugar, una estabilización dinámica de los músculos centrales, especialmente los músculos abdominales oblicuos, y el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Además, estabiliza la pelvis con la activación simultánea del flexor de la cadera, ya que las piernas tienen una acción similar a la del ciclismo.