Entre los minerales esenciales para el cuerpo humano, el magnesio es considerado como el segundo en mayor importancia, después del potasio. En nuestro cuerpo se puede encontrar, en promedio, de 21 a 28 gramos de magnesio, distribuidos principalmente en huesos, músculos y tejidos.
Importancia del consumo de magnesio para la práctica deportiva
Entre quienes practicantes de deportes aeróbicos, como el ciclismo, la presencia adecuada de estos minerales es de suma importancia para obtener un buen desempeño. Mientras que entre las principales funciones de magnesio en el cuerpo humano son: Producción y transporte de energía; Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo; Contracción y relajación muscular; Disminución de la actividad de los radicales libres, causantes del envejecimiento celular; Y, producción de proteínas.
De igual modo, el magnesio es uno de los minerales responsables para el correcto funcionamiento del músculo cardíaco, mientras que actúa como un tranquilizante natural, con lo cual se logra producir cierta relajación en los músculos esqueléticos, así como de la musculatura de los vasos sanguíneos y del tracto gastrointestinal.
Por otra parte, el magnesio también tiene un papel contrario al calcio. Ya que si bien, el calcio promueve la contracción muscular, el magnesio ofrece cierto grado de relajación. Por esta razón, la deficiencia de este mineral puede causar contracciones involuntarias, temblores, calambres, arritmia cardíaca, cambios de humor, confusión, fatiga, insomnio y taquicardia.
Finalmente, el padecer una deficiencia de magnesio en el cuerpo puede llegar a producir la aparición de los tan temidos calambres musculares que pueden ser fatales en entrenamientos de larga duración y durante cualquier ejercicio de alta intensidad. Además, la deficiencia de magnesio también se asocia con la fatiga prematura al realizar un entrenamiento de resistencia. Con lo cual, mantener el magnesio en óptimos niveles en el organismo, ayuda a mejorar el rendimiento y logra prevenir cualquier tipo de daño muscular.
¿Cómo consumir el magnesio y dónde encontrarlo?
La consumo mínimo de magnesio diario recomendado debe encontrarse entre 300mg y 350mg por día para los hombres, y unos 280mg por día para las mujeres.
El magnesio se puede incorporar en una dieta ciclista a través de la ingestión de suplementos y alimentos fortificados (con este y otros minerales); aunque también, es posible encontrarse en abundancia en frutos secos (como nueces, almendras, frijoles y guisantes), así como en las verduras de hojas verde oscuro y frutas como el aguacate, banana y uvas.
También pueden ser cubiertas las necesidades diarias de magnesio, para el organismo, a través del consumo de alimentos como: Una taza de chocolate con leche y tres rebanadas de pan; Una porción de carne acompañada de ensalada verde; Una taza de verduras cocidas; Y, las siempre milagrosas bananas.
Para finalizar, nunca esta de más tomar en cuenta que tipo de alimentos o bebidas pueden provocar un incremento en la excreción del mineral (lo que puede producir una deficiencia de magnesio), y este es el caso de lo que pueden producir el consumo de alcohol y cafeína (sobre todo en exceso, o si no eres tolerante); por lo cual, si sufres deficiencia de magnesio, la mejor recomendación es alejarte de este tipo de productos y su consumo.
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