La mejor forma de ganar músculo en nuestra Etapa de Volumen es ir a la cocina y comer. Tu cuerpo necesita reconstruir fibras musculares dañadas, y para crecer usará el material que le des. A continuación presentamos un ejemplo de lo que sería una buena dieta hipercalórica y proteica para un día de recuperación.
7:30 TOSTADAS CON AGUACATE
INGREDIENTES
2 cucharaditas de mostaza.
2 rebanadas de pan integral tostado.
1/2 aguacate pelado en rodajas.
1/2 tomate cortado en rodajas finas.
1 cucharada pequeña de aceite
de oliva virgen extra.
4 hojas de albahaca fresca picadas.
1/2 cucharada de linaza molida.
Sal y pimienta negra al gusto.
Unta las tostadas con la mostaza y pon encima las rodajas de aguacate y tomate. Alíñalas con el aceite. Añade la albahaca y la linaza, y salpimienta al gusto.
Contenido nutricional por ración: 394 calorías, 11g de proteínas 44g de hidratos de carbono 21g de grasas (2,5g saturadas) 14g de fibra, 112mg de sodio.
Si no te gusta el aguacate o alguno de los alimentos puedes hacerte una tostada simple con jamón, pavo..
11:00 ENSALADA DE ATUN Y APIO
INGREDIENTES
2 latas de atún claro bajo en sal.
1 cucharada de vinagre balsámico.
1/4 taza de cebolla y manzana picada.
2 cucharadas de yogur natural.
Pimienta negra molida al gusto.
14 tallos de apio lavados.
Escurre el atún, viértelo en un cuenco y desmenúzalo. Añade vinagre, cebolla, manzana, yogur y pimienta. Rellena los tallos de apio con la mezcla. Tápalos con plástico de cocina y guárdalos en la nevera hasta el momento de comértelos. Salen siete raciones.
Contenido nutricional por ración: 50 calorías, 7g de proteínas 4g de hidratos de carbono 1g de grasas (0g saturadas) 2g de fibra, 80mg de sodio.
14:00 PIMIENTOS RELLENOS
Apetitosos bocaditos de carne que aportan una dosis enorme de proteínas.
INGREDIENTES
4 pimientos (verdes, amarillos o rojos).
1/4 de cucharada pequeña de aceite
de oliva virgen extra.
450g de carne de ternera magra.
1 clara de huevo.
1/2 taza de cebolla picada.
2 cucharadas de maíz enlatado.
1 cucharada de perejil fresco picado.
Una pizca de pimienta negra molida.
3/4 de taza de salsa de tomate.
1 cucharada pequeña de salsa
de rábano picante (wacame).
CÓMO PREPARARLO
Calienta el horno a 190°C y ve descabezando y limpiando los pimientos. Luego úntalos con el aceite por la parte exterior. En un cuenco grande, echa la carne, la clara de huevo, la cebolla, el maíz, el perejil, la pimienta negra y una tercera parte de la salsa de tomate. Mézclalo bien y rellena los pimientos.Vierte medio dedo de agua en un molde para el horno de 20x30cm aproximadamente. Coloca los pimientos en la bandeja (con la parte cortada hacia arriba) y deja que se hagan durante 40 minutos.Transcurrido este tiempo, retíralos del horno. Mezcla la salsa de tomate restante con la de rábano y riega los pimientos . Déjalos 10 minutos. Tendrás cuatro raciones. Puedes añadir queso si quieres.
Contenido nutricional por ración: 217 calorías, 27g de proteínas 16g de hidratos de carbono 6g de grasas (2g saturadas) 4g de fibra, 96mg de sodio.
17:00 FRUTOS SECOS TOSTADOS
Esta mezcla casera es la combinación perfecta para matar el gusanillo a media tarde porque lo tiene todo: grasas saludables, proteínas y antioxidantes.
INGREDIENTES:
2 tazas de almendras sin sal.
2 tazas de pacanas partidas sin sal.
1 taza de nueces partidas sin sal.
1/4 de cucharada pequeña de pimienta roja molida.
2 cucharaditas de romero seco.
2 cucharaditas de orégano seco.
2 cucharadas pequeñas de pimentón.
2 cucharadas pequeñas de pimienta negra molida.
1/2 cucharada pequeña de sal.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
CÓMO PREPARARLO
Calienta el horno a 150°C. Al mismo tiempo, vierte los frutos secos y las hierbas aromáticas en un cuenco y mézclalos. Añade el aceite, cucharada a cucharada, y remueve bien. Extiende la mezcla sobre una bandeja de horno en una capa uniforme. Deja que se cueza durante media hora o hasta que esté dorada. Un consejo: remuévela de vez en cuando para que los frutos secos se tuesten uniformemente. Una vez retirada del horno, deja enfriar la mezcla antes de guardarla en un recipiente hermético. Salen 20 raciones.
Contenido nutricional (1/4 taza): 240 calorías, 6g de proteínas 6g de hidratos de carbono 24g de grasas (2g saturadas) 4g de fibra, 59mg de sodio.
19:00 BOCADILLO DE POLLO Y ENSALADA
Está demostrado que ingerir proteínas antes de entrenar favorece el crecimiento muscular. Ya sabes… ¡No te saltes la merienda!
INGREDIENTES
1 tallo de apio picado.
1 cucharada de cebolla picada.
1 cucharada de piñones.
1 cucharada pequeña (pero generosa) de mostaza picante.
1 cucharada pequeña de nata agria descremada.
1 cucharada pequeña de yogur.
Una pizca de pimienta negra molida.
2 pechugas de pollo desmenuzadas.
4 rebanadas de pan integral.
2 hojas de lechuga grandes.
CÓMO PREPARARLO
En un cuenco grande, mezcla el apio, la cebolla, los piñones, la mostaza, la nata agria, el yogur y la pimienta. Añade el pollo y remuévelo un poco sin que se desmigaje excesivamente. Reparte la mezcla sobre dos rebanadas de pan. Cúbrelas con las hojas de lechuga y tápalas con las otras dos rebanadas de pan. Te van a salir dos raciones.
Contenido nutricional por ración: 267 calorías, 28g de proteínas, 31g de hidratos de carbono, 5,5g de grasas (0g saturadas), 11g de fibra, 410mg de sodio.
20:00 BATIDO DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS
Esta bebida estimula el metabolismo hormonal que transporta los nutrientes hasta las células musculares, acelerando su crecimiento. Te ayudará a recargar las reservas de energía para tu próxima rutina de entrenamiento.
INGREDIENTES
1/2 taza de leche.
1 cucharada de café soluble.
10 almendras sin sal.
1 cucharada de gránulos de lecitina.
1 taza de hielo picado o siete cubitos de hielo.
2 cucharadas rasas de proteínas de suero en polvo con sabor a chocolate.
CÓMO PREPARARLO
Esta es una receta que necesita el apoyo de un instrumento de cocina. Coge los ingredientes y échalos en la batidora. Eso sí, quédate con el hielo y la proteína en polvo. Bátelos a velocidad máxima hasta que queden bien revueltos. A continuación, selecciona la velocidad media y, sin dejar de remover en ningún momento, añade los dos ingredientes que te quedaban, el hielo y la proteína. Programa de nuevo la velocidad máxima hasta obtener una textura suave, sin grumos. Te sale una ración.
Contenido nutricional por ración: 393 calorías, 47g de proteínas 24g de hidratos de carbono 10g de grasas (1,5g saturadas) 2g de fibra, 55mg de sodio.
22:00 ROLLITOS DE MAHI MAHI
No hay mejor manera de acabar el día que saborear un delicioso rollito de pescado bajo en hidratos de carbono y rico en proteínas y Omega-3, muy beneficiosos para tu corazón.
INGREDIENTES
4 filetes de 170g de mahi mahi.
1 cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra.
Aderezo de limón y pimienta.
1 taza de yogur natural.
2 limas recien exprimidas.
Pimienta negra molida.
8 hojas grandes de lechuga iceberg.
2 tomates troceados.
1 pepino rallado.
1 aguacate troceado.
1 taza de brotes de soja.
1 taza de zanahoria rallada.
CÓMO PREPARARLO
De las siete recetas que te hemos propuesto, esta es la que requiere un mayor cuidado a la hora de preparar los alimentos. Tenlo en cuenta. Calienta una parrilla con un poco de aceite a fuego medio. Coge un pincel y, a continuación, unta el pescado con el resto del aceite hasta que esté bien reluciente. Échale por encima el aderezo de limón y pimienta. No te preocupes por las cantidades. Hazlo a tu gusto. Cuece el pescado durante cinco minutos, pero sin tocarlo. Después, utiliza una rasera para darle la vuelta. Ten en cuenta que es un proceso delicado, así que hazlo con bastante cuidado. Déjalo cinco minutos más hasta que veas que la carne se desmenuza con facilidad. En un cuenco pequeño, mezcla el yogur y el zumo de lima y añade pimienta, otra vez con cantidades a tu gusto. Rellena cada hoja de lechuga con dos cucharadas de tomate troceado, dos de pepino, dos de aguacate, dos de brotes y dos de zanahoria. A continuación, coloca encima unos trozos de mahi mahi y un poco de salsa de yogur. Los rollos que dan nombre a la receta tienes que formarlos con las hojas de lechuga. Obtendrás cuatro raciones.
Contenido nutricional por ración: 293 calorías, 37g de proteínas, 18g de hidratos carbono, 9g de grasas (1,5g saturadas), 6g de fibra, 213mg de sodio.
Esperamos que disfrutes de estas recetas. ¿No es delicioso estar en Fase de Volumen?