La mejor forma de aprovechar las propiedades de las verduras y hortalizas es consumirlas crudas, en ensalada, ya que es un alimento vivo. Si ya de por si en la actualidad las verduras y hortalizas han perdido mucho valor nutricional, si las cocinamos de una manera inadecuada puede llegar a perder la mayor parte de los nutrientes que contiene.
A continuación, incluimos unos consejos a tener en cuenta para minimizar la pérdida de nutrientes si decides cocinar las verduras y hortalizas:
Cocción en agua
Asado
Se pierden aproximadamente el 25% de las vitaminas de verduras y hortalizas al asarlas. Hay por lo tanto mayores pérdidas que en la cocción. Su sabor se realza, pero a costa de un detrimento en nutrientes.
Fritura
Es el método que ocasiona mayores pérdidas de nutrientes. Las verduras retienen aceite, por lo cual se hacen indigestas y muy ricas en calorías.
Procesado
El frigorífico es el mejor lugar para guardar las verduras y hortalizas, ya que la luz y el calor degradan las vitaminas. Los purés deben consumirse de inmediato, ya que cuando las verduras y hortalizas son picadas o trituradas, se produce una gran pérdida de nutrientes al romperse las paredes celulares.
Lo ideal
El método de cocción con el que se logra una menor pérdida de nutrientes es al vapor, a menos de 110ºC. Las verduras u hortalizas se mantienen separadas del agua mediante una rejilla.
Algunos autores comentan que se produce poca pérdida también cocinándolas en horno microondas. El horno microondas no supera los 75º pero presenta varios inconvenientes (si existe fuga emite radiaciones con efectos nocivos para la salud, produce un cambio en la orientación de las moléculas de agua…).
A ser posible lo ideal es consumir en nuestra dieta un mínimo de 30% de alimentos crudos y preferiblemente consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada de origen biológico / ecológico.